Viendo el plan del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 sabemos que esta semana toca un cambio de etapa, pasando de esas primeras semanas de definición (mantenimiento) a una etapa larga de volumen (con algún miniciclo de resistencia y fuerza en medio).
Como siempre he dicho y no me cansaré de repetios tantas veces como haga falta, la rutina del entrenamiento para la portada Men’s Health es muy importante, sobre todo el entrenar con buena intensidad siempre, pero lo realmente importante y que va a marcar el buen devenir de los resultados es una buena dieta que aporte lo necesario a nuestro organismo.
Así que ahora toca realizar una dieta de volumen que va a durar hasta comenzar la definición, y si os fijais es similar a la definición ya anterior ya que no era una definición muy exigente, más bien era mantenimiento, pero metemos más hidratos repartidos en el día y el concepto recena que es opcional.
Dieta para la etapa de volumen
* En este caso metemos el concepto de día trampa un día a la semana. Esto nos vendrá muy bien sobre todo para la mente, desestresarnos y poder seguir el resto de días con la dieta estricta. Ese día nos podemos dar algunos caprichos en comida y cena (siempre con cabeza).
Nota de la dieta
Esta dieta ronda entre las 2700Kcal y 3000Kcal pero irá subiendo según vaya subiendo mi peso, aunque no soy muy partidaría de contar calorías sino de ir siempre cargado de glucógeno y siempre meter más de 2 gramos por kilogramo de peso de proteína. El resto sale sólo. Adaptarla a vuestras necesidades, los macros en volumen suelen ser 45-55% hidratos, 20-25% grasas, 20-30% proteínas.
Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, como son la fórmula de Chris Shugart, la de Brian Hyacock, la de Lule McDonald, la de Harris-Benedict, la de Jonh Berardi, la de Mifflin ... Yo no me lío en exceso en volumen, y a mi metabolismo basal (1900Kcal) le sumo mi actividad (300-600Kcal) y a eso le sumo 500kcal (2700-3000Kcal), esa es mi cantidad calórica diaria.
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