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Saciedad: los factores que ayudan y los que no a calmar el hambre
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Saciedad: los factores que ayudan y los que no a calmar el hambre

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La saciedad, o la ausencia de hambre resulta afectada por diferentes factores: químicos, cognitivos, físicos y más, por ello, si queremos calmar el hambre te contamos los factores que ayudan y los que no a lograrlo.

Favorecer la saciedad implica retrasar el tiempo entre una comida y otra, mejorar el control de la cantidad que comemos e incluso, comer menos en la próxima ingesta o entre horas. Por lo tanto, si buscas perder peso o mantener el mismo, conocer los factores que ayudan y los que no a promover la saciedad puede resultarte de mucha utilidad. Toma nota:

Así puedes favorecer la saciedad

Para calmar fácilmente el hambre y lo mejor, para mantener al organismo saciado por más tiempo, estos son los factores que debes considerar en tus comidas:

  • Fibra: los carbohidratos que no nuestro organismo no logra digerir por completo no sólo retrasan el proceso digestivo sino que estimulan en mayor medida la liberación de sustancias que contribuyen al desarrollo de la saciedad según señala un estudio publicado por la European Journal of Clinical Nutrition. Así, la ingestión de almidón resistente mediante alimentos cocidos al dente o enfriados, la selección de granos enteros, frutas y verduras frescas y con piel y demás alimentos ricos en fibra puede ser de mucha ayuda para obtener más saciedad en una comida.


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  • Proteínas: según una investigación publicada en 2008 las proteínas elevan considerablemente la saciedad en el organismo humano involucrando diferentes hormonas y péptidos que favorecen su desarrollo. Asimismo, pueden producir saciedad por requerir mayor gasto energético para metabolizarse y lo hacen como parte de una comida o consumidas de manera aislada, permitiendo reducir la ingesta energética posterior de forma considerable.
  • Bajo índice glucémico: de la mano de los factores antes dichos, se ha comprobado en adolescentes que los alimentos o preparaciones de bajo índice glucémico provocan mayor saciedad, prolongando la ausencia de hambre así como la ingestión de alimentos en el tiempo. Por ello, los alimentos de menor índice glucémico o los factores que ayudan a reducir el mismo resultan clave para promover la saciedad.
  • Alimentos sólidos: la forma física de los alimentos también puede influenciar la saciedad, tal es así que los alimentos sólidos favorecen la misma en mayor medida que los líquidos según se ha probado con los carbohidratos, en parte debido a que requieren masticación y ello puede estimular la liberación de hormonas que sacian. Por ello, los mismos nutrientes y calorías bebidos saciarán menos que aquellos sólidos que podemos masticar. De igual forma, los alimentos más duros pueden ser los más útiles para mantener el hambre a raya.
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Factores a evitar si quieres mantener el hambre a raya

Así como hay factores que promueven la saciedad en el organismo, también hay algunos que pueden alterar las señales que favorecen su desarrollo, por ello, si quieres mantener el hambre a raya, evita los siguientes factores:


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  • Descanso insuficiente: un sueño alterado que no permite un adecuado descanso cada noche incrementa los niveles de grelina y reduce los de leptina, hormonas encargadas de la señalización del hambre y la saciedad, por lo que un mal descanso puede hacernos comer más, y de peor calidad.
  • Ingesta rápida: una comida realizada a mayor velocidad reduce la exposición sensorial de una comida y por ello, retrasa o reduce la señalización de la saciedad en nuestro cuerpo como indica un estudio publicado en la revista Nature Reviews Endocrinology. Por ello, la comida diseñada para comer rápido, como es aquella expedida por locales de fast food o para ingerir sin cubiertos o rodeado de distractores no favorece la saciedad sino que puede entorpecer su desarrollo.

No son pocos los factores que pueden intervenir en el desarrollo de la saciedad en el organismo y ayudarnos a mantener el hambre a raya, pero si deseas comer menos, con mayor autocontrol y acorde a tus necesidades, es importante que conozcas aquellos que favorecen y los que no su presencia en el organismo.

Bibliografía consultada | European Journal of Clinical Nutrition (2006) 60, 567–572; Physiology & Behavior, Volume 94, Issue 2, 23 May 2008, Pages 300-307; Physiology & Behavior, Volume 26, Issue 2, February 1981, Pages 215-221; Nutr Hosp. 2011;26(4):926; Pediatrics, March 2003, VOLUME 111 / ISSUE 3; Nature Reviews Endocrinology 6, 290-293 (May 2010) | doi:10.1038/nrendo.2010.41.
Imagen | iStock

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