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Apúntate al reto de abdominales isométricos: Semana 2 (IV)

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Aquí tenéis el vídeo con la segunda semana del reto de abdominales isométricos. En esta semana vamos a meter un balón en la rutina, pero no un balón medicinal sino un balón de cualquier deporte, fútbol, balonmano, fútbol sala, baloncesto, volley ¡ o incluso rugby. Sino tenéis un balón podéis usar unos cuantos libros apilados, y sustituir el balón por el más grueso cuando se hagan ejercicios con el mismo.

Esta semana del reto de abdominales isométricos ha subido el nivel un poquito pero más que nada porque hemos metido el concepto de equilibrio en el entrenamiento. De momento el nivel es muy asequible, y por los resultados que hemos podido leer, de momento, casi todos habéis mejorado mucho en vuestro resultado.

El reto de abdominales isométricos va a ir complicándose poco a poco pero no os preocupéis porque todo el mundo lo va a poder hacer, y nos guiaremos siempre por lo que la mayoría diga en sus sensaciones y evoluciones de este nuevo reto Vitónico.

El entrenamiento

En esta ocasión la serie que veis en el vídeo es es la que hay que hacer siempre y en esta ocasión sólo hay que hacer 3 series de la misma. El tiempo total es muy parecido al anterior en torno a los 23 minutos con los descansos entre series y todos que vuelven a ser de 90 segundos.

Así que en este caso las tres series deben ser idénticas a la que os mostramos donde la clave en este caso son las 20 repeticiones o los 20 segundos de los isométricos. Son miniseries algo más cortas, con lo que la rutina se hace menos monótona pero los cambios hay que hacerlos rápidos.

Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario (como ya lo ha hecho alguno), porque si no no os podremos hacer el seguimiento.

Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.

La rutina

Os ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, ya que la semana pasada parece que hizo su efecto y en cuanto os la pusimos se aclararon muchas dudas, aunque como siempre si tenéis alguna pega ya sabéis que estamos a vuestra entera disposición y os contestaremos cuanto antes:

abdos21.jpg

Como se hacen los 4 apoyos

Muchos de vosotros habéis preguntado como hay que hacer realmente el ejercicio de 4 apoyos ya que a muchos os duele la zona lumbar y eso es de no proteger la zona mientras se realiza el ejercicio, y ¿cómo se protege? Pues principalmente apretando el abdomen durante todo el ejercicio.

Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al suelo y que el codo forme 90º en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no cargar el peso ni adelante ni atrás sino en el centro, para que trabaje el abdomen.

Vídeo | realjockdotcom

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