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Ejercicios para abdominales: Plancha en suspensión y variaciones

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Los ejercicios isométricos para abdominales son una buena forma de trabajar este grupo muscular activando también musculatura del resto del cuerpo. Son ejercicios exigentes que requieren destreza y control para su correcta ejecución. En el caso de la plancha abdominal en suspensión se añade la dificultad de la inestabilidad para aumentar la intensidad del ejercicio.

Como sabemos, los abdominales son unos músculos que influyen en actividades como la respiración, en la postura corporal y también actúan irradiando fuerza para permitir ejecutar movimientos, levantar peso, etc. La plancha en suspensión es una forma intensa de trabajar esta musculatura.

Ejecución de la plancha en suspensión

Utilizando TRX, la posición del ejercicio es como en la plancha abdominal pero añadiendo la inestabilidad al tener los pies en suspensión. En el vídeo lo tenéis bien ejecutado.

Empiezas colocando las manos y rodillas en el suelo, y los pies en las asas en suspensión. Poco a poco vas estirando las piernas para que quede todo el cuerpo alineado. Es importante mantener la buena alineación, no elevar o descender la pelvis, sino que todo el cuerpo quede paralelo al suelo.

El apoyo se realiza en las palmas de las manos, manteniendo los brazos extendidos, separados la anchura de los hombros. En caso de que resulte demasiado intenso, se podría realizar una variación apoyando los antebrazos.

Variaciones de la plancha en suspensión

Esa sería la realización isométrica. El vídeo propone una variación dinámica, modificando el apoyo de las manos al antebrazo, lo cual provoca un movimiento controlado de ascenso y descenso del cuerpo. Aumentamos la inestabilidad y el trabajo del core y músculos de las piernas, y solicitamos de forma expresa trabajo de hombros y brazos. Muy intenso, sin duda.

El vídeo propones más variaciones para ganar intensidad. Si queremos añadir todavía más intensidad, un ejercicio ya para expertos es la plancha inclinada en suspensión, donde se colocan los pies bastante más elevados que la cabeza, manteniendo el cuerpo siempre alineado. De esta manera la inestabilidad es muy grande, y la posición obliga a una activación intensa de la musculatura.

El vídeo completa esta variación todavía más intensa que sería realizar flexiones y extensiones de brazos para elevar y descender el cuerpo, en un movimiento que convierte el ejercicio en un press invertido de hombros, donde trabaja de forma intensa la musculatura de los hombros, pecho y también de los brazos. Un ejercicio avanzado, sin duda.

¿Os atrevéis a poneros cabeza abajo para realizar la plancha abdominal?

En Vitónica | Abdominales sobre fitball | Plancha con balones medicinales | Plancha prono en suspensión

Vídeo | Canal de Youtube de TRX

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