Llegamos a nuestra tercera y última semana de entrenamiento de adviento, para entrenar en casa en estos días en los que no disponemos de mucho tiempo debido a las fechas señaladas que se acercan (pero podemos seguir entrenando de forma efectiva si aprovechamos bien el tiempo).
Si en semanas anteriores os hemos enseñado un circuito full-body de fuerza y un pequeño HIIT para mantenernos activos, esta semana vamos con un circuito de cardio para el que no necesitaréis apenas material. Porque el cardio es más que salir a correr a la calle, cuando con este frío nos apetece menos.
Entrenamiento de cardio en casa: en forma durante el adviento
La idea con este entrenamiento de cardio es que comencemos los primeros días realizando una sesión más corta y que vayamos aumentando los tiempos de los ejercicios según vamos mejorando. Esto nos ayudará, además, a crear pequeños retos diarios que nos ayudarán a superarnos día a día.
Realizaremos un circuito de cuatro ejercicios diferentes: saltos con cuerda (si no disponemos de cuerda podemos correr en el sitio), rodillas al pecho, touch downs y talones a los glúteos.
Comenzaremos el primer día realizando cuatro vueltas al circuito, dedicando un minuto a cada ejercicio y, sin descanso, pasando al siguiente. Así conseguiremos un circuito de 16 minutos (podéis incluir unos minutos de calentamiento movilizando bien las articulaciones y una vuelta a la calma haciendo unos estiramientos suaves).
Desde el martes hasta el domingo podemos añadir una vuelta al circuito más cada día. Así, el domingo habremos llegado a un total de 10 vueltas al circuito: unos 40 minutos de entrenamiento de cardio que podemos hacer en nuestro salón.
Saltos con cuerda
Puedes escoger el tipo de salto que más te convenga: saltos simples, combinarlos saltos cruzados, saltos dobles o double unders... Depende de tu nivel saltando a la cuerda. En el vídeo que acompaña estas líneas podéis ver un entrenamiento con diferentes tipos de saltos, para que os podáis guiar a la hora de elegir.
Rodillas al pecho
Un ejercicio sencillo pero que consigue hacer subir nuestras pulsaciones. Lo más importante es intentar llevar las rodillas lo más cerca del pecho posible sin arquear la espalda hacia atrás, manteniéndola erguida durante todo el ejercicio.
En este caso, realizaremos el ejercicio sin movernos del sitio, evitando desplazarnos hacia adelante.
Touch downs
Para realizar este ejercicio comenzaremos de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo. Desde ahí, extendemos la pierna derecha hacia el lado, flexionando la rodilla izquierda, y agachándonos para que nuestra mano izquierda toque el suelo. Damos un pequeño salto y cambiamos al otro lado.
Si somos novatos, podemos realizar el ejercicio sin salto, simplemente cambiando de lado. En el vídeo que podéis ver más arriba es el segundo ejercicio de nuestro HIIT.
Talones al glúteo
Otro ejercicio que, como las rodillas al pecho, solemos incluir en los entrenamientos de técnica de carrera, en ese caso desplazándonos hacia adelante. Llevamos los talones al glúteo de forma alternativa con cuidado de no inclinar la espalda hacia adelante, manteniéndola erguida durante todo el movimiento mediante la activación de los músculos de nuestra zona media.
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