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Entrenamiento de adviento: un entrenamiento HIIT para prepararte para la Navidad
Entrenamiento

Entrenamiento de adviento: un entrenamiento HIIT para prepararte para la Navidad

Continuamos con nuestra segunda semana de entrenamiento de adviento, con unas rutinas especialmente dedicadas a aquellos que no disponen de mucho tiempo en estas fechas para seguir entrenando a diario. 

Comidas con amigos, cenas de empresa, compra de regalos... pueden hacer que no nos quede mucho tiempo libre para ir al gimnasio, por eso la rutina de esta semana es un rápido entrenamiento HIIT con el que podemos ponernos en forma en poco tiempo.

Circuito de entrenamiento HIIT: en forma en poco tiempo en adviento

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El entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es una de las mejores maneras que tenemos de aprovechar bien el tiempo cuando vamos a entrenar. En pocos minutos podemos conseguir un entrenamiento muy completo y que nos deje una sensación de haber trabajado a tope.

Es un tipo de entrenamiento que, realizado de forma correcta (y acompañado de una nutrición adecuada, claro), favorece la pérdida de grasa al mismo tiempo que preserva nuestra masa muscular. Debemos ser conscientes, eso sí, de que es un entrenamiento muy exigente, y de que necesitaremos estar en buena forma para llevarlo a cabo.

Entrenamiento HIIT de tipo Tabata

El entrenamiento HIIT que os proponemos será de tipo Tabata: el Tabata es un circuito de intervalos en el que vamos a realizar ocho rondas de 20 segundos de trabajo de alta intensidad y 10 segundos de descanso.

Dicho así, parece muy poco entrenamiento, pero la clave se encuentra en escoger ejercicios que sean capaces de subir nuestras pulsaciones en muy poco tiempo: los ejercicios compuestos y los ejercicios con salto son ideales para estos casos. Intenta hacer el mayor número de repeticiones de cada ejercicio durante esos 20 segundos de trabajo.

  • Jumping Jacks: un buen ejercicio para entrar en calor y para ir subiendo pulsaciones. Es un movimiento que seguro que habéis hecho alguna vez en educación física en el colegio: partimos de posición de pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo. Damos un salto para aterrizar abriendo las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza y, con otro salto, volvemos a la posición inicial.

 

  • Sentadillas con salto: un clásico que nunca falla en los entrenamientos Tabata, ya que consigue que nuestras pulsaciones suban de forma muy rápida. Haz una sentadilla y, cuando estés abajo (aproximadamente formando un ángulo de 90 grados con tus rodillas) salta hacia el techo lo más alto que puedas. Aterriza sobre la punta de tus pies y flexionando tus rodillas para evitar hacerte daño, y vuelve a repetir consiguiendo un movimiento fluido.

 

  • Reverse burpee: en este ejercicio combinamos un reverse crunch con un salto vertical al ponernos de pie. Partimos sentados sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas: rodamos hacia atrás con la espalda redondeada y acercando nuestras rodillas al pecho. Tomamos impulso desde allí, y rodamos de vuelta, solo que esta vez nos levantaremos del suelo y salteremos hacia el techo. Al aterrizar, nos volvemos a sentar y repetimos de nuevo.
  • Burpees: otro de los ejercicios que no suele fallar en los entrenamientos tipo HIIT, ya que nos ayuda a movilizar todo nuestro cuerpo. Partimos de posición de pie, nos agachamos apoyando nuestras manos en el suelo y, de un salto, estiramos nuestras piernas hacia atrás, quedándonos en posición de plank. Desde ahí, realizamos una flexión de pecho, con otro salto recogemos nuestras piernas llevando las rodillas cerca del pecho, nos ponemos de pie y saltamos hacia arriba. Si es demasiado para ti, siempre puedes optar por el squat thrust, el paso previo al burpee.

 

Realizaremos cada uno de estos ejercicios durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos, y repetiremos una segunda vez para así llegar hasta los cuatro minutos del entrenamiento Tabata.

Si se te queda corto, siempre puedes añadir más rondas al final.

En Vitónica | Entrenamiento de adviento: un circuito para entrenar en casa y ponerte en forma antes de la Navidad

Imágenes | iStock

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