El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ya lleva entre nosotros unos cuantos años, y su fama se debe a los grandes resultados que ha conseguido. Es una forma muy rápida de quemar calorías, siendo muy útil para aquellas personas que disponen de poco tiempo.
Normalmente, el HIIT se suele hacer corriendo, en bicicleta, natación, etc. Aun así, el HIIT también se puede hacer caminando.
Características de un HIIT
Una media hora de HIIT puede quemar incluso 300-400 kcal, aunque esto dependerá de factores como la edad, sexo y el peso. Además de los beneficios de la quema de calorías, también se ha visto que el trabajo de alta intensidad, es muy beneficioso para nuestra salud cardiovascular.
Por otro lado, se ha visto que es capaz de reducir el colesterol total y el riesgo de sufrir diabetes tipo II.
El HIIT se basa en dos principios fundamentales:
- La intensidad a la que trabajamos debe ser tan alta como nos sea posible
- Respetar los tiempos de descanso y trabajo
Con respecto al segundo principio, la relación entre ejercicio:descanso ha de ser entre 1:2 y 1:4. Es decir, por cada segundo que trabajemos, tendremos que guardar un descanso de entre 2 y 4 segundos; el descanso puede ser pasivo o activo.
Aunque el HIIT se puede hacer a intervalos largos, los intervalos cortos pueden permitir entrenar a mayor intensidad, y es por eso que la mayoría de entrenamientos HIIT, suelen basarse entre 6 y 8 intervalos de alta intensidad de 15 segundos.
Con los cambios de intervalos, conseguiremos que nuestro corazón lata a una mayor velocidad y aumente nuestro consumo de oxígeno en reposo.
Una buena forma de planificar la rutina de HIIT, es combinando días en los que entrenemos con alta intensidad, con otros días en los que la intensidad disminuya o descansemos totalmente. En caso de entrenar HIIT todos los días, corremos el riesgo de que la intensidad no sea alta o que el descanso se vea comprometido.
Por otro lado, hacer HIIT todos los días, también podría comprometer nuestro entrenamiento de fuerza, por lo que, a largo plazo, podríamos perder mucha masa muscular.
Por qué hacer HIIT andando
El HIIT, como hemos comentado anteriormente, se basa en ejercicios de alta intensidad. A pesar de esto, también se puede hacer andando, ya que no todas las personas son capaces de tolerar la intensidad de hacerlo en bici o nadando o, por otro lado, el impacto que supone para las articulaciones hacerlo corriendo.
Hacer un HIIT andando no se trata de andar a paso normal durante 30 segundos y descansar 1 minuto, sino que tendríamos que andar durante 30 segundos o 1 minuto a toda velocidad y, para hacerlo todavía más duro, en vez de que la relación de ejercicio:descanso sea 1:2, podemos hacerlo de 1:1 o, incluso 1:0.5, si somos capaces de tolerarlo. Esta relación entre ejercicio:descanso, consistiría en caminar un minuto muy rápido y caminar lento un minuto o 30 segundos.
Andar supone poder hacerlo en cualquier momento del día, en cualquier sitio y que podamos hacerlo, si somos capaces de tolerarlo, todos los días.
Un ejemplo de HIIT andando podría ser el siguiente:
- Andar 5 minutos como calentamiento
- Andar rápidamente 1 minuto
- Descansar entre 30 segundos y 1 minuto
- Repetiremos entre 8 y 10 veces
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