El entrenamiento por intervalos realizados a alta intensidad es popular entre los entusiastas del fitness, los atletas y los defensores (como yo) de la salud pública a través del movimiento. El problema es que hay poblaciones que no pueden llegar a esa alta intensidad y que los altos volúmenes se asocian a altas tasas de abandono. Por esos motivos se busca la manera de dar el máximo estímulo con el mínimo volumen, y una corriente científica se está ocupando de ello. Lo que hacen es mezclar la restricción del flujo sanguíneo con la alta intensidad y están obteniendo resultados muy interesantes.
La unión de alta intensidad y restricción de flujo sanguíneo
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es una estrategia poco conocida para que nuestra musculatura se estimule de manera distinta cuando entrenamos. Puedes profundizar sobre ella en el enlace resaltado anterior o también en este artículo anterior de Vitónica.
Muy resumidamente, el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo lo que hace es utilizar una especie de manguitos en brazos y piernas para restringir parcialmente el flujo de salida venoso de los músculos que trabajan. Sí que deja entrar parcialmente sangre, pero no salir, por decirlo de modo muy reduccionista.
Un grupo de autores de diferentes países como China, Australia y Emiratos Árabes publicaron hace apenas unos días en Journal of Sport and Health Science una revisión sistemática y metanálisis sobre la mezcla de alta intensidad y restricción de flujo sanguíneo.
Su objetivo era comprobar el efecto del entrenamiento de manera tradicional (sin restricción de flujo sanguíneo) y compararlo con la misma sesión de ejercicio, pero en este caso con restricción de flujo sanguíneo. Su idea estaba basada en publicaciones anteriores que habían hallado mejoras crónicas en el rendimiento aeróbico y muscular al entrenar con esta mezcla.
Entrenamiento de alta intensidad y restricción del flujo sanguíneo
El hallazgo principal de la nueva revisión sistemática y metanálisis fue que el entrenamiento de resistencia combinado con restricción de flujo sanguíneo muestra potencial para mejorar las adaptaciones metabólicas y musculares, mejorando potencialmente algunos aspectos del rendimiento de resistencia (como el tiempo hasta la fatiga), pero no todos, en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.
Dentro de todas las variables analizadas, el VO2máx y la fuerza muscular fueron las que más mejoraron en los hombres entrenados. Cuando se hacían juegos en espacios reducidos, en deportes como fútbol, la fuerza muscular fue la variable que más mejoró.
Estos hallazgos subrayan el potencial de la combinación de alta intensidad y restricción del flujo sanguíneo para optimizar la fisiología y el rendimiento. En adultos mayores ya se ha probado también que una caminata o trabajo de baja o media intensidad se ve beneficiado si incorporamos los manguitos para restringir el flujo de sangre. ¿Estamos ante una nueva forma de entrenamiento?
Referencias
Chua, M.T., Sim, A. & Burns, S.F. Acute and Chronic Effects of Blood Flow Restricted High-Intensity Interval Training: A Systematic Review. Sports Med - Open 8, 122 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00506-y
Mingyue Yin, Shengji Deng, Jianfeng Deng, Kai Xu, George P. Nassis, Olivier Girard, Yongming Li, Physiological adaptations and performance enhancement with combined blood flow restricted and interval training: A systematic review with meta-analysis, Journal of Sport and Health Science,
2025, 101030, ISSN 2095-2546, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101030.
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