RSS alta intensidad

Desde la época del gran Arnold Schwarzenegger, tanto el mundo del cutlturismo como el de los entrenamientos de gimnasio, adoptaron un lema que en ocasiones se colocaba a la entrada de algunos gimnasios o en murales en sus paredes. Era el famoso "No pain, no gain", que venía a decir algo así como que sin dolor y sufrimiento, los resultados no llegan. Y era frecuente ver en los entrenamientos de los grandes culturistas series de repeticiones interminables llevadas hasta el fallo muscular.

Sin embargo, en los últimos años se ha empezado a poner en tela de juicio que este sistema de entrenamientos sea tan efectivo como habíamos creído hasta la fecha. Uno de los principales motivos es que entrenar en todas y cada una de las series hasta el fallo muscular, al parecer puede tener efectos desastrosos para nuestro cuerpo. ¿Es realmente tan peligroso llevar los entrenamientos al límite?

Cuando hablamos de entrenamientos de alta intensidad, lo primero en lo que pensamos es en ejercicios cardiovasculares como unidad principal de nuestros entrenamientos; pero los entrenamientos metabólicos, a pesar de ser muy parecidos a las rutinas HIIT, tienen diferencias significativas, por lo que debemos analizarlos a parte.

Este método de entrenamientos se basa en una mezcla de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de la fuerza como método para acelerar las pulsaciones de nuestro organismo y de esta forma lograr como efecto principal el aumento de nuestro gasto metabólico basal (el gasto energético cuando estamos en reposo).

En Vitónica hemos informado sobre diferentes suplementos deportivos, tales como la proteína de suero de leche, la creatina o el HMB.

En este artículo trataremos otro suplemento bastante común y conocido, como es la beta alanina.

¿Qué es? ¿Es un suplemento eficaz? ¿Para qué ejercicio está destinada? ¿Qué dice la ciencia al respecto?

Comencemos.

El ácido láctico ha sido y sigue siendo crucificado entre muchos integrantes de la comunidad deportiva por supuestamente ser muy malo y por ser el causante de la fatiga, etc. etc. Pero, ¿es esto cierto? ¿es el ácido láctico el causante de la fatiga?

Y, primeramente, ¿es correcto utilizar el término "ácido láctico"?

Comencemos.

Entorno a la carrera existen muchas técnicas de entrenamiento y muchos defensores y detractores de cada una de ellas. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en el entrenamiento interválico de alta intensidad o carrera a intervalos. Para ello vamos a realizar un acercamiento detallado a esta técnica de entrenamiento utilizada por muchos y por ello es necesario conocer mejor cómo funciona en nuestro organismo esta manera de correr.

Antes de nada, es necesario que sepamos lo que es la carrera interválica de alta intensidad. Como su nombre indica, se trata de correr con diferentes intervalos de intensidad. Durante un determinado periodo de tiempo correremos a máxima intensidad una determinada distancia y después pararemos y nos recuperaremos con un descanso activo que consistirá en caminar o trotar más despacio a una intensidad mucho menor.

El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.

Esta modalidad de entrenamiento está muy extendida en la actualidad y puede conllevar una gran cantidad de beneficios en la salud y el rendimiento.

Este artículo sobre el HIIT está basado en revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes (2015-2017) sobre los beneficios del entrenamiento HIIT en diferentes parámetros de salud y rendimiento, lo que da idea del gran grado de evidencia que posee dicho entrenamiento.

A su vez, daré informaciones interesantes sobre otros trabajos y estudios recientes sobre el HIIT.

Tanto las revisiones sistemáticas y metaanálisis como los trabajos y estudios los iré enlazando dentro del texto para quien quiera leerlos con mayor detenimiento.

El enjuague bucal con carbohidratos (enjuague con una disolución de carbohidratos) se define como una distribución de fluidos de carbohidratos alrededor de la boca durante cinco a diez segundos con la consiguiente expulsión escupiéndolo (mantengo la bebida cinco a diez segundos y la escupo, no me la trago).

La utilización de una baja concentración del 6% al 6,4% de glucosa o maltodextrina parcialmente hidrolizada es el carbohidrato más utilizado, siendo esta último incolora e insípida cuando se disuelve en agua.

Además, la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad aumenta la incidencia potencial de problemas gastrointestinales y el enjuague bucal con carbohidratos podría ser una estrategia alternativa para reducir cualquier incidencia potencialmente debilitante de problemas gastrointestinales en eventos de resistencia de aproximadamente una hora de duración.

Muchas personas combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar dichas capacidades y su rendimiento, y muchos deportes requieren de dicha combinación.

La inclusión del entrenamiento de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinado con entrenamiento de resistencia en un solo programa se conoce como entrenamiento concurrente.

Numerosos estudios científicos han detectado que el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las estrategias que expondré en este post están sacadas de artículos científicos, los cuales podéis leer aquí y aquí.

Una buena condición física es fundamental si pretendemos tener una vida saludable, siendo el ejercicio físico realizado de manera regular el pilar fundamental.

En este sentido una de las adaptaciones que el entrenamiento nos ofrece de forma específica es el acondicionamiento de nuestro metabolismo, y es aquí de donde viene el entrenamiento denominado Metcon.