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No solo de planchas viven tus abdominales: cuatro ejercicios para trabajar tu core en casa y en el gimnasio
Entrenamiento

No solo de planchas viven tus abdominales: cuatro ejercicios para trabajar tu core en casa y en el gimnasio

Las planchas de abdominales son un buen ejercicio si queremos trabajar el core en ausencia de movimiento y de material, pero no es el único ejercicio que puedes realizar para entrenar tu core de manera segura.

Estos cuatro ejercicios ampliarán tu abanico de opciones para entrenar tu zona media de manera que puedas progresar sin romperte. 

Cuatro ejercicios para trabajar tu core a fondo

1. Curl up

El curl up es un ejercicio propuesto por el investigador Stuart McGill como alternativa a los clásicos crunches abdominales.

Aunque el rango de movimiento es más corto en el caso de un curl up, evitaremos la flexión lumbar y centraremos el estímulo sobre el abdomen.

Para llevarlo a cabo es conveniente que prestes atención a tu respiración ya que te ayudará a activar la musculatura profunda del abdomen. Inspira durante la fase excéntrica y espira durante la concéntrica mientras aprietas el abdomen.

2. Ab wheel

La rueda abdominal también es un ejercicio muy conocido, pero sin embargo es practicado por muy pocos a pesar de su gran efectividad para trabajar el core de manera global (aunque no lo parezca puede activar bastante el oblicuo interno y el oblicuo externo).

El problema es que muchas personas lo llevan a cabo con una flexión de cadera durante la fase concéntrica, cuando lo cierto es que la cadera debería mantenerse en posición neutra para que sea la musculatura profunda del abdomen la que nos ayude a realizar la fase concéntrica.

Deberán abstenerse de realizarlo las personas con una movilidad de hombro reducida, ya que requiere de una flexión significativa como para que alarguemos el movimiento durante la fase excéntrica.

3. Press Pallof

El press Pallof es un ejercicio muy simple pero a la vez muy efectivo.

Podemos llevarlo a cabo con una goma o con una polea, y aunque lo ideal sería esto último, lo importante es que nos encontremos cómodos y seguros haciéndolo.

Durante su realización, los oblicuos tendrán que activarse especialmente para impedir la fuerza rotacional que ejerce la polea o la goma sobre nuestro cuerpo.

4. Farmer's walk

El farmer's walk o paseo de granjero también es un ejercicio muy sencillo de llevar a cabo, y aunque podemos llevarlo a cabo de manera bilateral, nosotros te recomendamos hacerlo de manera unilateral para centrar el estímulo sobre tus oblicuos.

En este caso, el oblicuo contrario a la mano que sostiene la mancuerna se tendrá que activar para que la columna y la pelvis se mantengan en posición neutra.

Aunque puede parecer un ejercicio muy sencillo, la realidad es que puede llegar a ser muy intenso pero también muy eficaz para todo nuestro core.

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Imagen | iStock

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