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Un entrenamiento para tus abdominales que puedes hacer en casa en diez minutos

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Un entrenamiento para tus abdominales que puedes hacer en casa en diez minutos

"¡Es que no tengo tiempo para ir al gimnasio!" es una de las excusas más utilizadas a la hora de no hacer nada de ejercicio en nuestro día a día. Debemos recordar que ir al gimnasio está fenomenal, pero no es indispensable para ponernos en forma: entrenar con nuestro propio peso corporal puede ser una manera igual de eficiente a la hora de mejorar nuestra salud y forma física.

Por eso, para los que no están apuntados al gimnasio, para los que dicen que no tienen espacio ni tiempo para hacer algo de ejercicio, hoy os traemos este vídeo con una rutina con la que podéis trabajar vuestro abdomen y zona central en vuestra propia casa y sin necesidad de material. ¿Listos?

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Cinco ejercicios para tu zona media que puedes hacer en casa y sin material

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Cinco ejercicios para tu zona media que puedes hacer en casa y sin material

¿Siempre haces abdominales tradicionales para trabajar tu zona media? Como ya te contamos con anterioridad, los abdominales tradicionales o crunches no son la mejor opción a la hora de entrenar tu abdomen. Otros ejercicios, como por ejemplo las planchas, pueden ser más útiles y tienen un menor riesgo de lesión.

Para que puedas trabajar tu abdomen en tu propia casa y sin riesgos, te traemos cinco ejercicios que entrenan tu zona media y que puedes practicar en cualquier sitio, ¡toma nota!

Plank abdominal frontal y lateral

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Quizás el ejercicio más conocido para trabajar toda la musculatura de nuestro core sea la plancha o plank abdominal, un ejercicio isométrico (no implica movimiento) que mejora el tono de la musculatura profunda del abdomen, clave para mantener una postura correcta y mejorar la salud de nuestra espalda.

Tumbados en el suelo, colocamos las manos directamente debajo de los hombros y nos apoyamos solamente en las palmas de nuestras manos, y en las puntas de nuestros pies. Lo más importante es que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) sin que la cadera caiga hacia el suelo y sin que elevemos la cadera hacia el techo.

Una de las variaciones de este ejercicio que podemos realizar fácilmente es la plancha lateral, en cortos períodos de tiempo para no comprometer la seguridad del hombro. Si sentimos molestia en las muñecas podemos utilizar unos soportes como los que se utilizan en Yoga y Pilates.

Woodchopper con botellas de agua

Si con las planchas hemos trabajado nuestro abdomen de forma estática, con los woodchoppers o leñadores entrenamos esta zona de forma dinámica. Este ejercicio podemos hacerlo con un peso externo (como por ejemplo una botella de agua) o simplemente con nuestro propio peso corporal.

Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y la idea es realizar un movimiento en diagonal desde la punta del pie derecho hasta colocar las manos por encima de la cabeza a nuestra izquierda, y después a la inversa.

Con este ejercicio, que podemos realizar de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, trabajamos nuestra zona central en los tres planos del movimiento, consiguiendo así un entrenamiento completo.

Commando planks

Un de las variaciones más duras de las planchas abdominales son las commando planks, que implican movimiento de los brazos mientras el resto del cuerpo se mantiene estático.

Partimos de la posición de plank frontal y, mientras mantenemos nuestro cuerpo formando una línea recta sin que la cadera se caiga, pasamos del apoyo de muñecas al apoyo de antebrazos (primero una mano y después la otra, claro).

Supermán en cuadrupedia

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Un ejercicio de estabilización que implica un buen trabajo de nuestra zona central y que podemos llevar a cabo en cualquier sitio. Con este ejercicio, además, mejoramos nuestra coordinación, nuestro control corporal y nuestra consciencia corporal.

Partimos de posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de la cadera. Manteniendo la cadera y la cintura escapular en posición neutra, levantamos la mano derecha y la pierna izquierda de modo que formen una línea recta y mantenemos la postura durante unos segundos.

Lo más importante en este ejercicio, además de poder mantener la postura, es evitar el balanceo de la pelvis y de la cintura escapular hacia los lados. La elongación axial puede ser una buena ayuda para llevarlo a cabo de forma correcta.

Mountain climbers

Una variación más de las planchas, en este caso aportando movimiento a través de las piernas. Desde la posición de plancha frontal, llevamos nuestra rodilla derecha cerca del pecho para volver otra vez a su lugar y realizar el mismo movimiento con la rodilla izquierda.

Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el ejercicio de forma pausada o bien dándole más movimiento y ritmo, con una mayor rapidez en los cambios de pierna.

El reto en este ejercicio se encuentra en mantener siempre la cadera a una altura adecuada, formando una línea recta con nuestra espalda y sin elevar excesivamente la cadera hacia el techo.

Imagen | iStock
Vídeos | Novolean, 3v, Vitónica en Youtube
En Vitónica | Así puedes hacer un entrenamiento de cardio en tu propio salón: nueve ejercicios a incluir en tu rutina

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El dolor de espalda en los ciclistas: estas son las causas más frecuentes (y así puedes solucionarlas)

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El dolor de espalda en los ciclistas: estas son las causas más frecuentes (y así puedes solucionarlas)

Cada día son más los aficionados a la bici que se animan a salir cada semana a dar pedales, ya sea por el campo o en carretera, y uno de los grandes problemas que refieren muchos de ellos es el dolor de espalda, normalmente causado por una mala postura sobre la bicicleta o por no tener un buen tono muscular en la zona media.

Llevar una buena postura sobre la bici es todo un arte y depende de distintos factores: desde la adecuada colocación de elementos como el manillar y el sillón hasta el entrenamiento del core. Estas son las causas más frecuentes del dolor de espalda en los ciclistas y así es como podemos solucionarlas.

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Los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal

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Los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal

Si hace unos días hablábamos de las distintas variaciones que podemos hacer en el plank o plancha abdominal, hoy nos detenemos en los errores más frecuentes cuando realizamos este ejercicio. Sin duda los abdominales isométricos son uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para trabajar la musculatura de la zona central, pero debemos cerciorarnos de que nuestra técnica es buena para así prevenir la aparición de lesiones.

Estos son los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal: conócelos para evitar cometerlos.

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