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Ejercicios con bosu (III): Los bíceps

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En anteriores post hemos descrito algunos ejercicios para tocar diferentes partes del cuerpo y entrenar con el bosu. En este post vamos a seguir con los entrenamientos con este aparato. En este caso nos vamos a centrar en el trabajo de bíceps con bosu. No debemos olvidar que el bosu nos dará inestabilidad y por lo tanto aunque trabajemos los bíceps estaremos contrayendo en tronco y trabajando los estabilizadores del mismo, además de dotar de más intensidad al ejercicio en concreto.

Siempre hemos comentado que a la hora de trabajar el bíceps es muy importante aislarlo al máximo. En el bosu este aislamiento es más costoso, ya que al realizar los ejercicios sobre una superficie inestable es necesario que controlemos mucho más a la perfección el cuerpo y cada uno de sus movimientos. Para ello debemos comenzar poco a poco con cargas livianas hasta que nos hagamos del todo a la superficie que nos presenta el bosu y no realicemos ejercicios en vano sin resultados.

El primer ejercicio que os proponemos lo realizaremos sobre el bosu, que apoyaremos en el suelo sobre la superficie lisa. La manera de colocarnos será de pie sobre el bosu, manteniendo el equilibrio mediante la contracción de los músculos del core. En esta postura, y mirando al frente realizaremos curl de bíceps clásico, que podemos hacer de manera alterna o a la vez. E simportante que para aislar al máximo mantengamos los codos pegados al tronco y que sean los bíceps los que aguanten el empuje del ejercicio. Es importante que a la hora de realizar el movimiento no ejecutemos giros raros, pues el riesgo que corremos de perder el equilibrio y caernos es alto. Este ejercicio lo podemos hacer con mancuernas o con balones medicinales.


El siguiente ejercicio que os proponemos lo realizaremos sentados sobre el bosu. Los pies los apoyaremos en el suelo y lo realizaremos con dos mancuernas, una en cada mano, o con dos balones medicinales. Los pies serán un buen punto de apoyo, pero para conseguir un mayor aislamiento del bíceps a la hora de hacer el curl lo que os recomendamos es inclinar ligeramente la espalda hacia atrás, mejorando así la intensidad que recibirán nuestros brazos. En esta posición realizaremos el curl, que al igual que en el anterior ejercicio, puede ser alterno o a la vez.

En último lugar el ejercicio que vamos a recomendar tiene al bosu como apoyo para conseguir un gran aislamiento a la hora de realizar bíceps. Para su realización simplemente colocaremos el bosu con la superficie plana sobre el suelo y nos tumbaremos en el suelo, de modo que apoyemos el antebrazo en el bosu, que servirá de sujeción. La espalda de este modo la tendremos que poner ligeramente elevada hacia arriba. En esta posición, y asiendo una mancuerna con el brazo a trabajar, realizaremos elevaciones frontales sin despegar el antebrazo del bosu. La intensidad de este ejercicio será mayor que en máquina normal, ya que la inestabilidad del bosu a la hora de contraer obligará al bíceps a trabajar más.

Para cada ejercicio recomendamos concentración absoluta en el músculo trabajado, para así incidir directamente en los mismos, además de realizar cuatro series de doce repeticiones cada una, aunque las directrices de la carga y las repeticiones las debemos cada uno de nosotros dependiendo de lo que se quiera conseguir.

Video 1 | Youtube/fastagent Video 2 | Youtube/ mybosu

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