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Extensión de cadera para fortalecer los glúteos

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No siempre para trabajar los glúteos es necesario someternos a rutinas interminables en el gimnasio con maquinas que para muchos son una tortura. Una manera mucho más cómoda de trabajar esta parte del cuerpo es mediante ejercicios más sencillos que podemos realizar en nuestra propia casa, uno de los más conocidos es la extensión de cadera, que nos ayudará a obtener un trasero duro como una roca. A pesar de todo es importante que sepamos cómo se debe hacer de forma correcta y las variantes que tenemos a nuestra disposición.

La extensión de cadera para glúteos es uno de los ejercicios más clásicos que existen, pero uno de los más infalibles al respecto. Para llevarlo a cabo simplemente necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla donde apoyarnos a lo largo de todo el ejercicio. Para su ejecución nos colocaremos en el suelo a cuatro patas. Partiendo de esta posición apoyaremos los antebrazos al suelo, de modo que las manos queden libres y los codos apoyados por completo. La espalda debe mantenerse recta a lo largo de todo el ejercicio, y para ello nos apoyaremos con las piernas de rodillas.

Partiendo de esta posición lo que debemos hacer es un movimiento muy sencillo, ya que simplemente debemos echar una de las piernas, la que no está apoyada en el suelo hacia atrás. La manera de hacerlo será concentrando todo el movimiento en la parte de las caderas y los glúteos, nunca en la espalda o la zona lumbar. Al realizar este movimiento debemos concentrar todo el empuje en el glúteo, para lo que no vamos a descender del todo al bajar, sino que nos vamos a quedar a medio camino para volver a empujar hacia arriba como si tuviésemos un peso que nos impide mover la pierna hacia atrás y lo tenemos que vencer con la fuerza de nuestros músculos. Debemos realizar esta rutina con ambas piernas y podemos llevar a cabo cuatro series de diez a veinte repeticiones cada una por cada pierna.



La extensión de cadera tiene otras variantes como la realización se la misma con la rodilla flexiona hacia arriba. En este caso la colocación es la misma, al igual que el movimiento, lo único que varia es la colocación de la pierna y la forma de echarla hacia atrás, y es que en vez de estar ligeramente flexionada hacia atrás estará con toda la rodilla doblada, de modo que el pie queda hacia arriba como si debiésemos elevar un peso con la planta del pie. La manera de trabajar será la misma y las repeticiones también, solo que la incidencia será mayor sobre los glúteos. Pero podemos intensificar mucho más esto si utilizamos tobilleras que añadan peso a la actividad y sometan a los músculos del trasero a vencer una resistencia mayor.

Video 1 | Youtube/P4Pespanol Video 2 | Youtube/P4Pespano

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