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Rutina tipo para conseguir unos abdominales de hierro

Rutina tipo para conseguir unos abdominales de hierro
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Muchos son los que a la hora de hacer abdominales se pierden y no saben como encaminar los diferentes ejercicios para obtener los mejores resultados. Por este motivo vamos a proponer una rutina en suelo para todos los que quieran tener un abdomen plano y bien formado.
 
Antes de nada vamos a separar los ejercicios por zonas de acción. Por este motivo vamos a comenzar por los de la parte inferior de los abdominales. En primer lugar vamos a realizar unos encogimientos colocados boca arriba, con las manos estiradas debajo del trasero y las piernas elevadas con las rodillas dobladas, de modo que no sobrepasemos la cadera con las rodillas. En esta posición realizaremos cuarenta repeticiones seguidas, de forma lenta y veinte rápidas al finalizar las cuarenta. Demos intentar tocar el pecho con las rodillas, de modo que notemos la tensión en la zona abdominal.


 
Acto seguido realizaremos elevaciones de pelvis. Es importante que la espalda se quede pegada al suelo, y que sea el abdomen el que aguante el empuje del ejercicio. Debemos elevar las piernas de forma recta hasta la altura que podamos. Realizaremos cuarenta repeticiones lentas y veinte rápidas. Es importante que concentremos todo lo que podamos en la parte del abdomen evitando falsos movimientos.
 
Después realizaremos un ejercicio de transición, ya que interviene casi toda la pared abdominal, se trata de la patada de rana, que realizaremos apoyados en el suelo, con las piernas y el tronco elevados, ya que el único punto de apoyo será el trasero y las manos. En esta posición llevaremos las rodillas a tocar el pecho. Es un ejercicio complicado, pero con grandes resultados. Realizaremos cuarenta repeticiones lentas y veinte rápidas.


 
Para trabajar la zona de los oblicuos realizaremos elevaciones laterales con el tronco mirando al frente, es decir, nos colocamos tumbados boca arriba, encogemos las piernas contra el pecho y las doblaremos hacia un lado. En esta postura y sin doblar el tronco lo elevamos. Realizaremos veinte elevaciones lentas y otras veinte de forma más rápida. Debemos realizar este ejercicio por ambos lados para trabajar las dos zonas de los oblicuos.
 
Acto seguido realizaremos elevaciones laterales de oblicuos en las que nos colocaremos de lado con las piernas hacia el pecho y elevaremos la zona lateral del tronco. Es importante incidir bien en esta zona, y para ello realizaremos diez repeticiones lentas y treinta rápidas por cada lado.
 
Para trabajar la zona abdominal superior realizaremos elevaciones de tronco con las piernas elevadas. Si las levantamos del todo la intensidad será mayor, por lo que podemos doblarlas a la mitad, o colocar los pies apoyados en el suelo. Debemos prestar especial atención a no doblar el cuello a la altura de las cervicales, sino que tenemos que propulsarnos con los abdominales superiores. Realizaremos cincuenta repeticiones lentas y veinte rápidas.


 
Otro ejercicio que llevaremos a cabo para trabajar la parte superior de los abdominales  son las elevaciones de tronco concentradas. Consiste en realizar elevaciones pero colocando las piernas estiradas del todo hacia delante. En esta posición elevaremos el tronco manteniendo la espalda recta y aguantando unos segundos con el abdomen contraído, de forma que notemos toda la tensión en la zona trabajada. Realizaremos cincuenta repeticiones lentas y veinte rápidas.
 
Es importante que al terminar esta rutina estiremos bien los abdominales y trabajemos la zona lumbar con ejercicios que podemos realizar también en suelo, en máquina o con peso muero, pues debemos mantener un equilibrio entre ambas partes del cuerpo.

Imagen | istolethetv
Video 1 | Youtube/ passion4profession
Video 2 | Youtube/ passion4profession
Video 3 | Youtube/ passion4profession

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