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Sentadillas Zercher

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Hace poco os comentábamos en vitónica la variedad de sentadillas Jefferson, indicando características y cómo realizarlas. Hoy os queremos hablar sobre las sentadillas Zercher.

Las sentadillas Zercher son un ejercicio excepcional para el desarrollo de una buena espalda y la ganancia de fuerza en el tren inferior. Sin duda alguna deberíamos incorporarlo a nuestras rutinas.

Beneficios de las sentadillas Zercher

En primer lugar, destacar que el nombre proviene de su autor Ed Zercher, un levantador de pesas de los años 30 que entró a un gimnasio sin rack pero se empeñó en hacer sentadillas, así que inventó las sentadillas Zercher. Los beneficios de las sentadillas Zercher frente a las sentadillas tradicionales son principalmente dos:

  • Menor compresión de la columna: a diferencia de las sentadillas tradicionales, las Zercher producen una compresión mínima en la columna vertebral cuando nos colocamos de cuclillas. Esto es así debido a la posición de la barra. Cuando se realiza el movimiento, es mucho más sencillo mantener una postura vertial, permitiendo mayor profundidad a la hora de bajar y ponernos de cuclillas.
  • Glúteos e isquiotibiales: además de ayudarnos a mejorar nuestra fuerza del tren inferior, son un buen ejercicio para glúteos e isquiotibiales, ya que activa estos músculos de forma más efectiva que las sentadillas tradicionales o frontales.
  • Protege muñecas, codos y hombros: gracias a esta variación, personas que poseen epicondilitis medial (codo de golfista) o esquince de muñeca, son capaces de seguir entrenando pierna.
  • Fácil aprendizaje: es sencillo aprender su técnica en comparación con la sentadilla tradicional y la frontal, que requieren más práctica y una buena movilidad para sostener la barra. Con las sentadillas Zercher no hace falta ni pensar, simplemente agarramos la barra y vamos hacia abajo.
Las sentadillas Zercher son menos lesivas y ayudan a desarrollar glúteos e isquiotibiales.

Cómo realizar las sentadillas Zercher

Para realizar de forma correcta este tipo de sentadillas, debemos seguir el siguiente protocolo:

  1. Colocamos la barra en el rack
  2. Extendemos los antebrazos hacia fuera, delante de nuestro cuerpo doblando los codos y colocamos la barra en la parte superior de los antebrazos superiores.
  3. Nos alejamos del rack y situamos nuestras piernas con una apertura igual al ancho de nuestros hombros.
  4. Comenzamos a bajar la barra doblando las rodillas, manteniendo la postura recta y con la cabeza levantada.
  5. Continuamos hacia abajo hasta formar un ángulo ligeramente menor a 90º
  6. Volvemos a la posición inicial y repetimos la secuencia.

Podemos usar esta variedad como la principal de nuestras rutinas de sentadillas si tenemos alguna lesión en los hombros, codos o espalda o bien incluirlo como variedad en nuestro entrenamiento simplemente.

Otros datos sobre las sentadillas Zercher

Esta variante de sentadillas es muy positiva para las personas que son luchadores profesionales, ya que, el posicionamiento de la barra genera una activación muscular similar a la que se produce cuando este levanta a su oponente, disminuyendo la carga axial y descenciendo el centro de masa a la vez que se aumenta la demanda por la cadena posterior, el core en general y la contracción de los extensores de la cadera. Además es la sentadilla que más transferencia tiene al despegue.

Por decir algo negativo de esta variante, cabe destacar que puede generarse una molestia al apoyar la barra en la articulación del codo, pero esto puede solucionarse si utilizamos algún tipo de acolchado (toalla o almohadilla), así evitaremos una posible lesión del tendón del bíceps.

Una posibilidad para los más valientes cuando dominamos la técnica, sería la de intentar hacer una serie de peso muerto + sentadillas Zercher con pausa en cada repetición. Espero que os guste y la introduzcáis en vuestras rutinas.

Vídeo | timbahwolf, Max Shank

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