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Press de banca: así varía la activación de tus músculos según la anchura del agarre y la inclinación del banco

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Press de banca: así varía la activación de tus músculos según la anchura del agarre y la inclinación del banco

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.

En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).

Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?

Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.

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Los diferentes agarres en el peso muerto, ¿cuál es el mejor para ti?

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Los diferentes agarres en el peso muerto, ¿cuál es el mejor para ti?

El peso muerto, y en concreto el peso muerto con barra, es un ejercicio utilizado por personas de todos los niveles y con diferentes objetivos, y que tiene una amplia gama de beneficios.

Según el nivel y el objetivo que tengamos, deberíamos considerar el agarre que utilizamos.

Por qué el peso muerto es uno de los mejores ejercicios

El peso muerto es utilizado a menudo como medida de la fuerza total del cuerpo debido a la forma en que muchos músculos trabajan conjuntamente para realizar el levantamiento.

Este ejercicio es esencialmente un ejercicio multiarticular que trabaja el cuerpo entero, eficaz en el trabajo de los músculos de las piernas, la espalda, las caderas, los brazos y los hombros.

El peso muerto es un ejercicio multiarticular que trabaja el cuerpo entero

Muchos consideran que este ejercicio es principalmente un ejercicio de piernas y espalda baja porque estos músculos se contraen dinámicamente durante el mismo.

Sin embargo, los músculos del núcleo (core), los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda también se activan en gran medida por las contracciones isométricas necesarias para estabilizar el cuerpo y sujetar la barra.

De hecho, se ha informado que la actividad muscular del dorsal ancho se sitúa alrededor de un 70% de su máxima contracción isométrica voluntaria en sujetos entrenados y no entrenados cuando se realiza un levantamiento.

Los agarres más utilizados comúnmente en el peso muerto

Los agarres más utilizados en el peso muerto son el agarre doble prono, en el que ambas manos están en pronación, y el agarre mixto, en el que una mano esta en pronación y la otra mano está en supinación.

El agarre doble prono es el más utilizado cuando empezamos a entrenar y cuando entrenamos con cargas que no son muy pesadas. Sin embargo, el peso muerto es un ejercicio en el que se pueden utilizar cargas muy pesadas.

¿Cuál es el problema? El problema es que la capacidad del sujeto para sostener la barra, es decir, su fuerza de agarre, es a menudo un factor limitante en la cantidad de peso que puede levantarse.

La desventaja con el uso de un agarre doble prono es que cuando se utilizan cargas más pesadas se hace cada vez más difícil mantener el peso, ya que la barra se empieza a escurrir y se puede escapar.

Peso muerto

Para compensar, suele utilizarse un agarre mixto, en el cual, como hemos comentado anteriormente, la barra se agarra con una mano supinada y la otra pronada.

En este agarre, las fuerzas de rotación opuestas evitan que la barra se desplace fuera de las manos del sujeto y típicamente aumenta la cantidad de peso que se puede levantar. Esta asimetría es bastante singular y no suelen encontrarse similares técnicas de elevación asimétrica en otros ejercicios comunes.

En el agarre mixto las fuerzas de rotación opuestas evitan que la barra se desplace fuera de las manos del sujeto, aumentando la cantidad de peso que se puede levantar

Problema del agarre mixto

Diferentes investigaciones han demostrado que la actividad asimétrica puede conducir al desarrollo de asimetría y lesión muscular.

El uso de un agarre mixto al realizar el peso muerto hace que los lados izquierdo y derecho del cuerpo sean entrenados asimétricamente, encontrándose las mayores diferencias en el bíceps braquial.

Se ha demostrado que la supinación de una mano en el peso muerto aumenta significativamente la actividad muscular del bíceps braquial en esa mano en comparación con la mano que se encuentra pronada, lo que tampoco sorprende ya que una de las funciones del bíceps braquial es supinar la mano.

En el agarre mixto, la actividad muscular del bíceps braquial de la mano supinada aumenta significativamente

Por tanto, que el bíceps braquial de la mano supinada esté trabajando en un grado mucho mayor que bíceps braquial de la mano prona quiere decir que existen asimetrías bilaterales cuando se realiza el peso muerto con un agarre mixto.

Esto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada. A su vez, debido a la mayor destreza que tenemos las personas con una mano que con otra, la mayoría de sujetos que realizan el peso muerto con un agarre mixto a menudo pronan y supinan la misma mano cada vez que realizan este ejercicio.

Peso muerto

Qué agarre utilizo, cuándo y por qué

Si nuestro objetivo es de salud y la carga a utilizar en el peso muerto no es muy elevada, lo que quiere decir que es una carga en la que podemos tener bien sujeta la barra sin que se deslice, el agarre doble prono siempre va a ser más beneficioso y es el más recomendable, ya que a su vez la activación muscular será muy simétrica y se evitarán por completo posibles descompensaciones y asimetrías.

Si vamos a trabajar con cargas muy pesadas porque nuestro objetivo así lo requiere, tendremos que utilizar el agarre mixto. Pero aquí voy a poner dos situaciones.

En la primera, si somos competidores de Powerlifting en el que nuestra técnica será específica y será la que utilicemos en competición, deberemos utilizar el agarre mixto y seguramente siempre con la misma mano supina.

En la segunda, si simplemente nuestro objetivo es aumentar más nuestra fuerza, lo cual es un objetivo muy normal en los usuarios de gimnasio, y sabemos que el agarre es un factor limitante en el peso muerto, también deberemos utilizar un agarre mixto, pero aquí con una variante, la cual sería ir cambiando regularmente la mano supina y prona para ayudar a prevenir cualquier desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo.

Ir cambiando regularmente la mano supina y prona en el agarre mixto ayudará a prevenir cualquier desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo

A su vez, hay que considerar que si bien es cierto que existen asimetría con este agarre mixto, que estas asimetrías se traduzcan en hipertrofia asimétrica o lesión aún no se ha determinado.

Es decir, aunque he comentado anteriormente que el agarre mixto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada, es muy difícil que ocurra esto si realizamos un levantamiento limpio sin tirones fuertes, sobre todo con la mano supinada.

Además, hay que considerar que normalmente el peso muerto no es el único ejercicio que utilizamos para el trabajo de la musculatura de la espalda o el trabajo de bíceps, ya que en las rutinas de entrenamiento también suelen utilizarse dominadas, remos, jalones y otros ejercicios para trabajar los bíceps.

Con la realización de todos estos ejercicios las descompensaciones quedan muy reducidas y es muy difícil que exista una hipertrofia asimétrica o un riesgo de lesión por asimetría.

Aunque utilicemos un agrre mixto en el peso muerto, con la realización de otros ejercicios para la musculatura de la espalda y los bíceps es muy difícil que exista una hipertrofia asimétrica o un riesgo de lesión por asimetría

Por tanto, no hay problema en utilizar un agarre mixto si nuestro objetivo así lo requiere, siempre que utilicemos una técnica adecuada y complementemos nuestra rutina de entrenamiento con otros ejercicios.

A su vez, y como consejo final para quien quiera probarlo, cuando utilicemos cargas muy pesadas en el peso muerto y como hemos comentado el agarre se convierte en un factor limitante, se puede optar por la utilización de ayudas ergogénicas tales como correas de elevación (agarraderas) para aumentar la fuerza de agarre.

Sin embargo, si el fortalecimiento de los antebrazos es un objetivo primario, las correas de elevación deben ser evitadas, ya que disminuyen el estrés en la musculatura de los antebrazos.

Imágenes | iStock
Vídeos | Powerexplosive
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El uso del agarre invertido para mejorar los resultados

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El uso del agarre invertido para mejorar los resultados

En Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones del estancamiento en los entrenamientos y de la importancia de variar las rutinas. Casi siempre lo que hacemos es cambiar los ejercicios, pero también podemos hacerlo cambiando el agarre. En este post queremos detenernos en las diferentes posibilidades que nos dará entrenar con el agarre invertido.

Es cierto que para muchos el agarre invertido representa todo un reto, ya que realizar un mismo ejercicio es mucho más costoso que hacerlo de la manera habitual. Esto sucede debido a que el agarre convencional se ajusta más al movimiento habitual, al que estamos acostumbrados y en el que intervienen los músculos de siempre, mientras que con el agarre invertido tocamos otras partes musculares que tienen menos actividad.

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Diferentes agarres para trabajar la parte dorsal

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Diferentes agarres para trabajar la parte dorsal

Para conseguir una espalda en forma de V es necesario trabajar correctamente la musculatura dorsal y la zona de los hombros. Seguro que la gran mayoría de nosotros nos sabemos la teoría, pero muchas veces dudamos a la hora de realizar los ejercicios dorsales con un tipo u otro de agarre. Por ello en este post queremos detenernos en las ventajas de un tipo u otro de agarre.

Seguramente que en la mayoría de los gimnasios nos encontramos tres tipos de agarre para los ejercicios dorsales que son en los que nos vamos a detener. Se trata de los agarres individuales, los cerrados y la barra fija. Todos ellos son los que más se suelen utilizar, pero cada uno nos ayudará a incidir más en una parte u otra del dorsal.

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La importancia del agarre a la hora de evolucionar en los entrenamientos

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La importancia del agarre a la hora de evolucionar en los entrenamientos

Cuando acudimos al gimnasio a entrenar siempre tenemos en cuenta una serie de variables. Entre las más habituales están la rutina que vamos a seguir, los ejercicios que van a conformar la misma, que estarán enfocados para una u otra finalidad que dependerá mucho de lo que estemos buscando. Además de todas estas variables siempre tenemos muy presente el número de repeticiones, las cargas utilizadas, las series y la parte del cuerpo que vamos a trabajar. Pero en lo que casi nunca reparamos es en los agarres, algo muy importante que casi siempre descuidamos.

En esta ocasión en Vitónica nos vamos a detener en esta variable importante a la hora de conseguir un resultado mucho más sorprendente. En contra de lo que muchos piensan, el agarre tiene una función muy importante a la hora de avanzar en la ejecución y desarrollo correcto de un ejercicio. Existen muchas posibilidades de agarrar un abarra o una máquina, y por ello queremos que a partir de ahora reparemos en ello y en los beneficios que nos aportarán a la hora de trabajar de una u otra manera cada grupo muscular del cuerpo.

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Tipos de agarres

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Tipos de agarres


El mes pasado os mostramos un vídeo con los diferentes tipos de agarres que existían a la hora de entrenar bien usando mancuernas o diferentes barras (también servían para realizar agarres en poleas), así que este post serviría para ampliar un poco ese post en cuestión.

Un mismo ejercicio, casi cualquier de los que realizamos en el gimnasio, puede realizar de distintas formas y variedades, como puede ser una sentadilla libre o una sentadilla multipower, pero a la vez, casi todos los ejercicios se pueden realizar cambiando el tipo de agarre. Este post intentará aclarar los nombres más comunes de dichos agarres, lo que implica el cambio de agarre y que partes trabajan en cada caso.

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Vídeo sobre los tipos de agarres

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En muchas ocasiones hemos observado que muchas personas tienen problemas para hablar del tipo de agarre que se usan en muchos de los ejercicios que proponemos en las rutinas de Vitónica, así que hemos pensado en crear un vídeo sobre los diferentes tipos de agarres más comunes que existen.

Si bien el vídeo sobre los tipos de agarres simplemente hace referencia a los agarres que podemos realizar con una barra, barra EZ o mancuerna, estos se pueden extrapolar a otro tipos de ejercicios en los que se usen poleas, jalones o diferentes máquinas y sus respectivos agarres.

En otro post nos centraremos en todos los tipos de agarres que existen pero creemos que es mucho mejor verlo en vídeo para quedarse con la técnica y que así sirva de referencia para cuando se tenga alguna duda a la hora de realizar un ejercicio a partir de su nombre y agarre.

Link | youtube

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La importancia de conocer todos los agarres de mancuernas y barras para evitar lesionarnos

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La importancia de conocer todos los agarres de mancuernas y barras para evitar lesionarnos

¿Cuantas veces nos hemos hecho daño o hemos padecido malestar al trabajar con mancuernas? Seguro que en más de una ocasión hemos notado incomodidad al trabajar con un determinado agarre o de una determinada manera, inclinación… Por este motivo, y para evitar esto lo que vamos a hacer en esta ocasión es destacar los agarres más habituales en un gimnasio a la hora de trabajar con mancuernas y barras para así evitar lesionarnos y elegir el que se adapta mejor a nuestra forma de trabajar.

Lo que nos suele suceder a la hora de levantar peso con mancuernas y barras es que se nos suele sobrecargar la parte de los antebrazos, ya que al agarrar mal la carga forzaremos esta parte pudiendo producirnos una lesión en esta parte del cuerpo. Es necesario por ello que si notamos la más minima molestia al levantar el peso cambiemos de agarre para acomodarlo lo máximo posible a nuestra manera de mover los brazos, ya que cada persona tiene un recorrido natural que debemos respetar en la medida de lo posible.

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Diferentes maneras de agarrar las máquinas y las mancuernas en el gimnasio

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Diferentes maneras de agarrar las máquinas y las mancuernas en el gimnasio

La fuerza, la destreza, la técnica y el peso son algunas de las variables que tenemos muy presentes a la hora de entrenar en el gimnasio. Siempre buscamos la máquina o el aparato que se adapta más a lo que estamos persiguiendo y a la parte del cuerpo que queremos trabajar. A pesar de todo, una cosa en la que no solemos detenernos es en la manera en la que vamos a agarrar ese aparato o esa mancuerna, ya que es un punto importante que influirá en el rendimiento y que nosotros vamos a repasar ofreciendo varias alternativas diferentes.

No todos nosotros tenemos las mismas necesidades a la hora de entrenar, y es que cada uno tiene una forma de hacer los diferentes ejercicios. El agarre, y sobre todo la manera de asir los agarres es una de las principales cosas en las que nos diferenciamos, y es que existen diversas formas de agarrarnos a las máquinas. La más habitual es hacerlo con las manos limpias y sin usar nada. Esta forma es la más sensitiva, ya que agarramos directamente el aparato y controlamos mucho más el movimiento y realización del ejercicio, pero la piel corre el riesgo de encallarse y endurecerse a causa del roce constante con la barra que agarra.

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Diferentes posibilidades de hacer dominadas

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Como ya sabemos las dominadas son uno de los ejercicios básicos a la hora de conseguir una espalda fuerte y bien tonificada, ya que con ellas trabajamos casi todos los músculos que la conforman. A pesar de todo muchos de nosotros no sabe optimizar al máximo sus múltiples posibilidades, ya que simplemente las realizan con un agarre abierto y paralelo en el que la barra la pasamos por delante de nuestra cara, llevándola al pecho. En esta ocasión queremos ver las diferentes posibilidades que nos brindan las dominadas.

La espalda es una de las partes más extensas del cuerpo formada por diferentes músculos que deben ser entrenados en su totalidad para estar fuertes y ofrecer un aspecto saludable. Cuando realizamos las dominadas con el agarre abierto lo que hacemos es incidir en la parte más externa de los dorsales, pero las partes más internas se quedan sin entrenar tan a fondo, por ello es necesario que adoptemos otras formas de agarre a la hora de hacer dominadas.

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