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13 recetas fresquitas con garbanzos para sumar proteína a tus platos

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13 recetas fresquitas con garbanzos para sumar proteína a tus platos

¿Quién dice que las legumbres no son para el verano? Existen formas muy diferentes de consumirlas, y no siempre tiene por qué ser en forma de caldos, potajes o guisos que parece que apetecen menos en los meses de más calor del año.

Las legumbres son la base del aporte proteico en las dietas vegetarianas, por eso es importante que si has optado por este tipo de alimentación no las retires de tu dieta cuando llega el verano (por supuesto, también puedes disfrutar de sus beneficios si eres omnívoro). Te presentamos 13 recetas saludables, sabrosas y fresquitas para que sigas incorporando los garbanzos, una de las legumbres preferidas por todos, a tus platos de verano.

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En verano, apuesta por las legumbres en los lunes sin carne: 17 recetas para disfrutarlas

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En verano, apuesta por las legumbres en los lunes sin carne: 17 recetas para disfrutarlas

Si crees que comer legumbres solo es sinónimo de platos calientes y pesados típicos del invierno, no puedes estar más equivocado. El verano, aun con sus altas temperaturas, es una estación ideal para seguir consumiendo legumbres, una fuente de proteínas completas que no debemos obviar en nuestra dieta y que además tienen muy buena cabida en los lunes sin carne.

Para ponértelo más fácil recopilamos a continuación 17 recetas saludables, sabrosas y sencillas para comer legumbres también en verano. ¡Manos a los platos!

Recetas con garbanzos para el lunes sin carne

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  • Garbanzos crujientes con hierbas frescas: una receta muy sencilla y rica para la que solo necesitaremos los garbanzos cocidos y las especias y hierbas que queramos utilizar (y que pueden ser las que tengamos por la cocina. Se puede degustar caliente, templado o frío.

  • Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas: una receta muy rápida de preparar, ya que solamente requeriremos saltear los garbanzos en una sartén durante unos diez o quince minutos, a nuestro gusto. Si optáis por no consumir pescado, podéis eliminar del plato los langostinos o cambiarlos por un poco de queso fersco para dar sabor al plato.

  • Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza: las ensaladas son las reinas del verano, y las legumbres funcionan muy bien en este tipo de platos. En este caso hemos usado garbanzos, pero tanto las lentejas como las judías pueden ser una buena opción para incorporar en estos platos.

  • Hummus de garbanzos: una de nuestras preparaciones favoritas para disfrutar de los garbanzos, muy fresquita y saludable, es el hummus tradicional. Una receta muy fácil de hacer y que además podemos aprovechar para dipear con crudités de vegetales.

  • Tarta salada fina de garbanzos: si buscas una receta original para elaborar con garbanzos, probablemente esta tarta salada sea una de las mejores opciones que vas a encontrar. Perfecta para el aperitivo o el picoteo, además sorprenderá a todos aquellos que la prueben.

  • Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún: una receta más de ensalada, muy sencilla pero muy rica y con un montón de nutrientes. La ventresca, en caso de no comer pescado, podemos sustituirla por unos trozos de tofu.

  • Snacks de garbanzos especiados: si buscas algo sano y rico para picar entre horas, estos snacks de garbanzos especiados pueden ser una muy buena opción. Con un sabor muy particular y fáciles de preparar, son un snack perfecto para los lunes sin carne.

Recetas con judías para el lunes sin carne

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  • Salpicón de legumbres con palitos de cangrejo: esta receta podría estar en varios apartados, ya que incluye lentejas, garbanzos y judías. Podéis sustituir los palitos de cangrejos (no muy recomendables nutricionalmente, ya que se trata de un ultraprocesado con una buena cantidad de almidones) por taquitos de tofu, por ejemplo.

  • Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral: ¿a quién no le apetece un burrito? Estos son aptos para vegetarianos, por lo que casan fenomenal con la temática del lunes sin carne, y además contienen judías negras, con un buen aporte de proteínas.

  • Ensalada de judías y patatas a la francesa: esta ensalada, en la que la clave es la vinagreta a la francesa, lleva atún y anchoas, que podemos obviar si no queremos comer pescado durante el lunes sin carne. Judías verdes, tomates, aceitunas negras...: perfectos para luchar contra el calor.

  • Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras: un plato para consumir templado, muy sencillo de preparar y muy rico en sabores y texturas, combinando la suavidad de las judías con las almendras más crujientes.

Recetas con lentejas para el lunes sin carne

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  • Tacos de lechuga con lentejas: una versión saludable y ligera de los tradicionales tacos, cambiando las tortillas por grandes hojas de lechuga, e incluyendo en el relleno alimentos tan sabrosos y saludables como el aguacate, ¡perfecta para combatir el calor!

  • Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla: una receta apta para veganos con las pequeñas lentejas beluga, que coceremos al fuego hasta que queden al dente (unos 15 o 20 minutos). Esta receta, además, admite un gran cantidad de variantes añadiendo los ingredientesque más nos gusten: perfecta parael aprovechamiento de lo que tengamos en la nevera.

  • Medallones veganos de lentejas rojas: una receta que siempre triunfa, especialmente entre los más pequeños de la casa. Esta receta especiada lleva además harina de garbanzo en el empanado, ¡más legumbres para todos!

Recetas con tofu para el lunes sin carne

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  • Bocados de tofu crujiente con sésamo: una opción perfecta para el picoteo si no queremos comer carne son estos taquitos de tofu crujiente. La receta incluye bastantes especias, que podemos combinar a nuestro gusto hasta encontrar el sabor que más nos convenza.

  • Tofu hawaiano a la parrilla: una de las ventajas del tofu es que su sabor neutro permite marinarlo para que tome el sabor que más nos guste en cada uno de los platos. En este caso el marinado contiene zumo de piña, que es lo que le da este toque "tropical" al plato.

  • Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete: original, sabrosa y apta para vegetarianos. Esta receta lo tiene todo para disfrutar y sorprender, si tienes invitados. La mantequilla de cacahuete podemos prepararla en un momento nosotros mismos, como ya os enseñamos en anteriores ocasiones.

Imágenes | Directo al paladar y Vitónica
En Vitónica | Conoce los beneficios de las legumbres con esta infografía

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Hummus con verduras: una buena forma de sumar buenos nutrientes a la dieta

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Hummus con verduras: una buena forma de sumar buenos nutrientes a la dieta

El hummus es una receta de origen árabe que poco a poco ha ido ganando su lugar en nuestra cocina y hoy se considera uno de los aperitivos exóticos más valorados y saludables pues se elabora a base de garbanzos, pasta de sésamo, aceite de oliva, sal y zumo de limón.

Pero para incluir verduras además de legumbres a la dieta de una forma diferente y muy sabrosa, hoy traemos tres recetas de hummus con verduras que pueden sumar buenos nutrientes a la mesa.

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Garbanzos en salsa picante de chipotle en adobo con soja. Receta saludable

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Garbanzos en salsa picante de chipotle en adobo con soja. Receta saludable

Antes de que llegue el verano y cambie en casa los platos de legumbres a ensaladas y salteados ligeros, aprovecho el final de la primavera para preparar recetas saludables bien reconfortantes como esta. Los garbanzos en salsa picante de chipotle en adobo con soja encantará a los que disfruten de platos muy aromáticos y salsas espesas para combinar con todo tipo de guarniciones.

La base de la salsa es el chile chipotle en adobo, fácil de encontrar en conserva hoy en día en la mayoría de supermercados en la sección de cocina mexicana. Tiene un gran sabor ahumado y es bastante picante, así que hay que andar con cuidado si no toleramos mucho los sabores fuertes. Aquí lo machacamos para fundirlo en una salsa de tomate enriquecida con soja texturizada que da a los garbanzos otra dimensión.

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Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Receta saludable

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Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Receta saludable

Ahora que ya hace frío de verdad seguro que muchos habéis rescatado los platos de cuchara de legumbres. Claro que no siempre tenemos tiempo o ganas de dedicarle a un cocido o guiso el tiempo que se merece, o quizá nos resulta demasiado pesado. Por eso viene bien tener en la recámara recetas como estos garbanzos tostados al pimentón con langosinos y espinacas, porque nunca deben faltar las legumbres en nuestra dieta.

Si habéis sido previsores y tenéis garbanzos cocidos caseros en la nevera, o en el congelador, se pueden rescatar para este plato. Pero la verdad es que es muy cómodo usar de vez en cuando un bote de conserva de calidad; se pueden guardar mucho tiempo en la despensa y nos solucionan una comida en un momento. Para este plato los tostaremos en una buena sartén con su ración generosa de especias, y los acompañamos con langosinos o gambas y un toque verde de espinacas frescas.

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Tortilla jugosa vegana de calabacín. Receta saludable

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Tortilla jugosa vegana de calabacín. Receta saludable

Todavía tenemos verano para unos cuantos días y podemos seguir aprovechando el final de temporada de verduras y hortalizas tan versátiles como el calabacín. Me encanta usarlo en todo tipo de platos y hace poco quise probar una versión vegana de la tortilla. La harina de garbanzos nos permite preparar así una tortilla vegana de calabacín, melosa y jugosa en su interior.

Con la harina de garbanzos hay que tener un poco de práctica a la hora de cuajar la mezcla húmeda, pero en este caso terminamos la cocción en el horno, facilitando la tarea. Al ser más gruesa y como el calabacín suelta mucha agua, puede ser difícil darle la vuelta o cocinarla enteramente en la sartén, por eso hay que vigilar la temperatura para que no se queme por abajo antes de cuajar el centro.

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Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza. Receta saludable

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Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza. Receta saludable

La receta de esta ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza surgió de una improvisación hace pocos días en casa. Calor, poco tiempo y la necesidad de dar salida a varios productos de la nevera terminaron por confluir en un plato muy sabroso, completo y sencillo a más no poder, perfecto para estos días de verano.

Insisto en lo práctico que es tener algunos tarros de legumbres cocidas en la despensa, siempre de buena calidad, para poder preparar recetas como esta en cualquier momento. Además parece que apetece aún menos ponerse a cocerlas en los meses de calor, y así no corremos el riesgo de descuidar su consumo en esta época. Los garbanzos son especialmente adecuados para enriquecer ensaladas y combinan muy bien con todo tipo de aliños y salsas.

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Garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo. Receta saludable

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Garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo. Receta saludable

Quien siga las tendencias de los defensores de la comida saludable o healthy seguro que se habrá dado cuenta de que están de moda los almuerzos de bowls. Simplemente consiste en combinar varios alimentos sanos en un cuenco para comer rápido, variado y de forma equilibrada. De vez en cuando me gusta recurrir a esta técnica, como con esta receta de garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo.

Es también una buena manera de dar salida a sobras o productos que se nos hayan quedado en la nevera, son perfectos para comer en casa si tenemos poco tiempo para cocinar y también para llevar a la oficina o a una excursión. Los garbanzos se pueden tener listos con antelación, igual que el huevo cocido, y sólo nos queda montar el cuenco en el último momento. Esta “receta” básica se puede personalizar y completar al gusto sin ningún problema.

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Tarta salada fina de garbanzos. Receta saludable

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Tarta salada fina de garbanzos. Receta saludable

Mis primeros experimentos con harina de garbanzos en la cocina comenzaron cuando aprendí que es un buen sustituto vegano para elaboraciones con huevo, pero lo cierto es que hay mucho más detrás de este nutritivo ingrediente. El último descubrimiento viene de un plato tradicional de algunas zonas de Italia, humilde pero muy rico, una tarta salada fina de garbanzos o torta di ceci.

Consiste en una masa líquida a base de agua y harina de garbanzos aderezada con un poco de aceite, sal y pimienta, que se hornea de tal manera que debe quedar muy finita. Yo le doy mi toque añadiendo especias y hierbas según me apetezca ese día, y últimamente también agrego a veces un poco de queso, pero se puede prescindir sin ningún problema de ello.

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Calabaza caldosa con garbanzos y guisantes. Receta saludable

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Calabaza caldosa con garbanzos y guisantes. Receta saludable

Siempre recomiendo tener una buena despensa para esos días en los que no hemos planificado la comida y se nos ha quedado la nevera vacía. Los botes de legumbres – de calidad – son un recurso saludable y muy práctico, que en esta época podemos combinar con alguna verdura de temporada, como en esta receta de calabaza caldosa con garbanzos y guisantes. Un plato de cuchara ligero pero nutritivo y saciante.

Si podéis, comprad calabazas enteras. Cuando conservan el tallo y no presentan daños ni grietas pueden aguantar meses en un lugar fresco y oscuro, y una vez abiertas también duran mucho en la nevera. Es muy saciante pero más ligera que la patata o el boniato, y tiene un sabor dulzón que sienta de maravilla en una receta como esta, enriquecida con las especias.

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