Redacción Vitónica
EditorTonificar y ganar masa muscular pasados los 60 no exige necesariamente coger pesas, ya que hay entrenadoras que proponen hacerlo con el propio peso del cuerpo. La clave está en hacer ejercicios que lo aprovechen, como las sentadillas, e intentar sumar más movimiento durante el día. En esto tenemos la opinión de varias entrenadoras, y cada una de ellas pone el foco en un sitio diferente, desde una rutina completa en el suelo hasta la actividad del día a día.
Por qué importa a los 60. Con los años va apareciendo la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular acompañada de una disminución de la fuerza, y que se asocia sobre todo al envejecimiento. Vamos, que con la edad el cuerpo va perdiendo músculo y fuerza a la vez.
Y es que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular también en personas mayores, tal y como indica el Manual MSD sobre ejercicio en adultos mayores, que aconseja empezar con cargas ligeras, como pesas de un kilo o el simple gesto de levantarse de una silla, e ir subiéndolas según la tolerancia de cada uno. Eso sí, el mismo manual recuerda que las personas mayores deberían pasar una valoración médica antes de empezar un programa de ejercicio y parar si notan dolor en el pecho, mareo o palpitaciones.
Ocho ejercicios sin material. La entrenadora Alicia Martín propone una rutina de ocho ejercicios para la que no hace falta ningún accesorio: “Con esta rutina, entrenarás y mejorarás tu fuerza sin necesidad de utilizar más material que tu peso corporal”, asegura. Empieza con unas sentadillas y 30 segundos de sentadilla con la espalda apoyada en la pared, y sigue con elevaciones de talón y la rodilla con rebote, dejando una pierna estirada atrás para luego elevar la rodilla de esa misma pierna.
Después llega un puente de glúteos llevando el peso a los talones. Para terminar, toca aguantar 30 segundos de plancha alta con los brazos extendidos y pasar luego a la plancha baja sobre los antebrazos, antes de cerrar con 20 escaladores, un ejercicio que combina cardio y fuerza llevando las rodillas al pecho de forma alterna desde la posición de plancha.
Tres movimientos con una silla. La entrenadora estadounidense Denise Austin propone tres movimientos que, en sus palabras, son importantes para la longevidad, la movilidad y mantener fuerte el core a medida que envejecemos. Están pensados para hacerlos en casa y en cualquier rato del día, incluso durante los anuncios de la televisión.
El primero consiste en ponerse de espaldas a una butaca, bajar como en una sentadilla hasta rozar el cojín con los glúteos y volver a subir durante un minuto, algo que según Austin da fuerza a piernas y glúteos para ganar estabilidad. El segundo son unas flexiones apoyando las manos en el reposabrazos de un sillón firme y sin ruedas, o en el borde de una mesa sólida, y propone hacer unas diez con la espalda recta y el abdomen metido.
Y el tercero se hace sentado en el borde del asiento, con el torso reclinado y apoyado en las manos, estirando las piernas y recogiendo las rodillas hacia el pecho durante un minuto o unas 20 veces. Según la propia Austin, un core fuerte ayuda al equilibrio y protege la espalda.
Moverse más en el día a día. La última pieza la pone Michaela Bentley, entrenadora personal y asesora de nutrición de 60 años especializada en mujeres de mediana edad, que recomienda aumentar el NEAT, siglas en inglés de termogénesis de la actividad sin ejercicio. Engloba el movimiento cotidiano, como las tareas de casa, caminar, cargar con la compra, cuidar el jardín o subir escaleras en lugar de coger el ascensor, y según la publicación puede ayudar a reducir la grasa corporal si ese es tu objetivo.
De todas esas actividades, caminar es para Bentley una de las “herramientas más infravaloradas para perder grasa”, porque “aumenta el gasto energético diario sin añadir mucha fatiga ni interferir en la recuperación”. Aun así, en esa misma entrevista la entrenadora también recomienda que el entrenamiento de fuerza se vuelva más exigente con el tiempo, subiendo poco a poco el peso o las repeticiones.
La ventaja de t odas estas propuestas es que ninguna necesita de ir al gimnasio. La rutina de Martín se puede ajustar al nivel y la condición física de cada persona, mientras que los movimientos de Austin caben en cualquier rato muerto, como la pausa publicitaria de tu serie favorita.
Foto | Marc Pell
Ver 0 comentarios