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Cargas y rangos óptimos de repeticiones para ganar masa muscular: entendiendo por qué combinarlos puede ser la mejor opción

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Cargas y rangos óptimos de repeticiones para ganar masa muscular: entendiendo por qué combinarlos puede ser la mejor opción

Muchas personas que entrenan la fuerza lo hacen con el objetivo principal de aumentar la masa muscular (hipertrofia).

Pero, para conseguir este objetivo, ¿es mejor trabajar con rangos de repeticiones bajos (1-5 RM), medios (6-12 RM) o altos (13-15 o más RM)?

¿Se pueden conseguir ganancias similares de masa muscular entrenando en diferentes rangos de repeticiones? ¿Es la combinación de estos rangos de repeticiones en nuestro programa de entrenamiento la mejor opción?

La ciencia responde.

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Un acercamiento a la creatina, uno de los complementos más utilizados

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Un acercamiento a la creatina, uno de los complementos más utilizados

La creatina es uno de los complementos estrella entre los que acudimos a menudo a entrenar. Es cierto que muchas personas lo utilizan a diario, pero a la hora de la verdad con muy pocas las que saben realmente para qué sirve, cuáles son sus efectos y cómo se debe tomar. Más aún, muchas son las creencias extendidas entorno a este complemento. Por ello en esta ocasión vamos a acercarnos aún más a un complemento muy común.

Para la mayoría de los que entrenamos a diario y que recurrimos a la ayuda de complementos para obtener el máximo de nuestro organismo, la creatina suele ser uno de los que siempre está presente. Pero es necesario que de manera sencilla conozcamos sus beneficios y su verdadera naturaleza. Es cierto que no se puede generalizar, y que existen diferentes tipos de creatina, pero todas tienen algo en común, la** rápida recuperación y el mayor rendimiento muscular**.

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Pequeños pasos para conseguir el máximo a la hora de entrenar

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Pequeños pasos para conseguir el máximo a la hora de entrenar

A la hora de entrenar es fundamental el estado físico para responder de la mejor manera posible, pero no siempre estar en una buena forma es suficiente , ya que a veces el estado de ánimo en ese momento es esencial para rendir más o menos en los entrenamientos. Por ello en este post nos queremos centrar en algunas recomendaciones para realizar algunos pasos a la hora de entrenar y así conseguir dar el máximo.

Cuando acudimos a entrenar es fundamental que lo hagamos de la mejor manera posible. Por ello es importante que cuidemos los detalles para conseguir un mejor rendimiento. Además de los agentes externos como el equipamiento, el entorno o hasta lo que vamos a beber durante el ejercicio, es fundamental cuidar el aspecto interno para acudir a entrenar con la mejor de las predisposiciones.

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Algunos consejos para entrenar los gemelos

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Algunos consejos para entrenar los gemelos

El entrenamiento de la pierna es algo que de manera habitual solemos dejar en segundo plano, pero en Vitónica hemos destacado en infinidad de ocasiones la importancia que tiene para el correcto equilibrio del cuerpo. En esta ocasión nos queremos detener en una parte de las piernas y una de las mejores maneras de entrenarla. Se trata de los gemelos, un grupo muscular que solemos olvidar en los entrenamientos de pierna y que tiene mucha importancia.

Como siempre hemos visto, es necesario que trabajemos todas las partes del cuerpo para evitar desequilibrios y que determinadas zonas estén mucho menos definidas que otras y que tengan mucha menos fuerza. Sobre todo la parte de los gemelos es la zona inferior de las piernas, y conseguir fortalecerlos nos ayudará a tener unos tobillos más resistentes, una rodilla más protegida, y más potencia en esta parte del cuerpo.

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El exceso de carga, un freno en el desarrollo por varias razones

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El exceso de carga, un freno en el desarrollo por varias razones

Constantemente estamos haciendo hincapié en lo importante que es controlar las cargas que vamos a utilizar a la hora de realizar cualquier ejercicio, ya que de ellas depende mucho el desarrollo del ejercicio. Por ello, y porque consideramos que es un tema importante que casi siempre pasamos por alto, en este post vamos a destacar lo importante que es cuidar la carga, ya que de ello dependen muchas cosas a la hora de entrenar satisfactoriamente.

Ante todo hay que tener presente que sobre todo las personas que empiezan a entrenar suelen querer avanzar muy rápido y obtener resultados inmediatamente. Esto hace que por norma general terminen por forzar su cuerpo con el uso de cargas muy elevadas que en la mayoría de los casos no les permiten ni completar el ejercicio correctamente. Este simple gesto tiene una serie de consecuencias que vamos a desglosar a continuación.

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Flexiones de pecho en TRX con flexión de piernas

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Flexiones de pecho en TRX con flexión de piernas

En muchas ocasiones hemos comentado lo bueno que es la realización de ejercicios con el TRX para controlar nuestro cuerpo y ponerlo a tono con la simple actividad del cuerpo. Pero es cierto que dependerá de los ejercicios para conseguir unos resultados u otros. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos en un ejercicio avanzado. Se trata de las flexiones con flexión de piernas.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar fundamentalmente los músculos que componen el pectoral, pero además indirectamente estaremos incidiendo en los tríceps y en la pared abdominal, pues el movimiento que realizamos al final del ejercicio así lo permitirá. Se trata de un ejercicio aconsejable para aquellas personas familiarizadas con el TRX y que controlen a la perfección su cuerpo y los músculos que lo componen.

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Añade un batido de proteínas casero a tu dieta

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Añade un batido de proteínas casero a tu dieta

Cómo ya sabéis, para incrementar la masa muscular o preservarla en deportes que nos exigen necesitamos incrementar nuestra cantidad de calorías, provenientes de proteínas de calidad y de hidratos de carbono complejos. Para conseguirlo, la mayoría, utiliza proteína industrializada o suplementos en cápsulas, pero hay otras formas de conseguir algo parecido sin necesidad de recurrir a tantos “polvos” y cápsulas.

No estoy diciendo que cambiéis o lo sustituyáis por completo, sino que es una forma de conseguirlo sin necesidad de recurrir tanto a lo industrial.

Yo, personalmente, suelo complementar suplementos con batidos de proteína caseros y naturales. El batido que me suelo preparar contiene aproximadamente 500kcal con 30gr de proteína, 67gr de hidratos de carbono, 10gr de grasa y repleto de minerales, vitaminas y fibra.

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Practicar ejercicio masticando chicle, ¿bueno o malo?

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Practicar ejercicio masticando chicle, ¿bueno o malo?

La gran mayoría de nosotros tiene una serie de manías a la hora de realizar diferentes actividades. El deporte no podía ser menos, y es que solemos adoptar una serie de costumbres y hábitos que muchas veces es difícil evitar. Uno de los que más han dado que hablar es el de masticar chicle mientras estamos realizando una actividad deportiva. Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en este punto y ver qué puede suponer para nosotros hacerlo.

El chicle es algo que está muy extendido y que la mayoría de nosotros suele masticar de vez en cuando para matar el hambre, la ansiedad o simplemente por gusto. Normalmente se suele reservar a momentos de asueto, no a actividades deportivas, aunque es cierto que muchas personas lo mastican cuando están practicando deporte. Esto precisamente ha hecho a mucha gente preguntarse si es correcto o no hacerlo.

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Algunos puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar el trapecio

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El trapecio es una parte importante de la espalda que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar. Mantener un trapecio fuerte es una de las cosas que debemos procurar para evitar hacernos daño en el cuello, ya que una musculatura fuerte rodeando nuestro cuello es fundamental a la hora de ejecutar cualquier tipo de rutinas y ejercicio en esta zona. El trapecio es un músculo que muchos no tienen en cuenta, pero que nosotros en este post queremos destacar, sobre todo para detenernos en algunos puntos a tener en cuenta a la hora de entrenarlo.

Antes de nada debemos tener en cuenta que el trapecio no es un músculo demasiado grande, por lo que la tensión que será capaz de aguantar no será demasiado elevada. Por este motivo es un músculo que no necesita grandes sesiones de entrenamiento para estar tonificado y en plena forma, sino que simplemente servirá con realizar un sencillo ejercicio. Por ello este músculo se suele introducir en la rutina de hombros como un ejercicio más de esta parte del cuerpo.

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