En nuestra dieta es frecuente que falten legumbres y quizá, uno de los principales motivos de su bajo consumo es el tiempo que requiere la cocción de las mismas, problema que podría solucionarse con el uso de legumbres en conserva. Sin embargo, entre legumbres a granel y de bote, ¿qué diferencias hay? ¿cuál es la opción más saludable?
¿Quién dice que las legumbres no son para el verano? Existen formas muy diferentes de consumirlas, y no siempre tiene por qué ser en forma de caldos, potajes o guisos que parece que apetecen menos en los meses de más calor del año.
Las legumbres son la base del aporte proteico en las dietas vegetarianas, por eso es importante que si has optado por este tipo de alimentación no las retires de tu dieta cuando llega el verano (por supuesto, también puedes disfrutar de sus beneficios si eres omnívoro). Te presentamos 13 recetas saludables, sabrosas y fresquitas para que sigas incorporando los garbanzos, una de las legumbres preferidas por todos, a tus platos de verano.
Otra de mis formas favoritas de tomar legumbres en verano, además de las ensaladas, es preparando mini hamburguesas, albóndigas o medallones, que son la versión más fácil. El tamaño pequeño es más manejable para darles forma y cocinarlas, como estos medallones de alubias y zanahoria, que se pueden acompañar de lo que más nos apetezca.
He usado en esta ocasión pochas ya cocidas porque me encanta el sabor delicado y la textura de esta legumbre, que se recolecta antes de madurar y permanece tierna. Otra ventaja es que se puede formar la masa directamente en la sartén, presionando con el cucharón o la espátula, sin tener que andar liándonos con picadoras o batidoras.
La harina de garbanzos es ya un básico en mi cocina, me encanta usarla para disfrutar de sus beneficios en platos de formatos muy diferentes. Por eso tenía que probar sí o sí la pasta de legumbres, y el verano es la ocasión perfecta para experimentar en casa con platos como este de pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry.
Elaborada 100% con harina de lentejas rojas, confunde un poco al principio porque tiene todo el aspecto de pasta normal, pero ya al cocerla huele inconfundiblemente a lentejas. Me ha gustado sobre todo porque se cocina muy rápido y es una forma distinta y muy original de seguir sumando legumbres a la dieta, incluso se podría mezclar con pasta "auténtica" si queremos un plato mucho más completo.
Si crees que comer legumbres solo es sinónimo de platos calientes y pesados típicos del invierno, no puedes estar más equivocado. El verano, aun con sus altas temperaturas, es una estación ideal para seguir consumiendo legumbres, una fuente de proteínas completas que no debemos obviar en nuestra dieta y que además tienen muy buena cabida en los lunes sin carne.
Para ponértelo más fácil recopilamos a continuación 17 recetas saludables, sabrosas y sencillas para comer legumbres también en verano. ¡Manos a los platos!
Garbanzos crujientes con hierbas frescas: una receta muy sencilla y rica para la que solo necesitaremos los garbanzos cocidos y las especias y hierbas que queramos utilizar (y que pueden ser las que tengamos por la cocina. Se puede degustar caliente, templado o frío.
Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas: una receta muy rápida de preparar, ya que solamente requeriremos saltear los garbanzos en una sartén durante unos diez o quince minutos, a nuestro gusto. Si optáis por no consumir pescado, podéis eliminar del plato los langostinos o cambiarlos por un poco de queso fersco para dar sabor al plato.
Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza: las ensaladas son las reinas del verano, y las legumbres funcionan muy bien en este tipo de platos. En este caso hemos usado garbanzos, pero tanto las lentejas como las judías pueden ser una buena opción para incorporar en estos platos.
Hummus de garbanzos: una de nuestras preparaciones favoritas para disfrutar de los garbanzos, muy fresquita y saludable, es el hummus tradicional. Una receta muy fácil de hacer y que además podemos aprovechar para dipear con crudités de vegetales.
Tarta salada fina de garbanzos: si buscas una receta original para elaborar con garbanzos, probablemente esta tarta salada sea una de las mejores opciones que vas a encontrar. Perfecta para el aperitivo o el picoteo, además sorprenderá a todos aquellos que la prueben.
Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún: una receta más de ensalada, muy sencilla pero muy rica y con un montón de nutrientes. La ventresca, en caso de no comer pescado, podemos sustituirla por unos trozos de tofu.
Snacks de garbanzos especiados: si buscas algo sano y rico para picar entre horas, estos snacks de garbanzos especiados pueden ser una muy buena opción. Con un sabor muy particular y fáciles de preparar, son un snack perfecto para los lunes sin carne.
Salpicón de legumbres con palitos de cangrejo: esta receta podría estar en varios apartados, ya que incluye lentejas, garbanzos y judías. Podéis sustituir los palitos de cangrejos (no muy recomendables nutricionalmente, ya que se trata de un ultraprocesado con una buena cantidad de almidones) por taquitos de tofu, por ejemplo.
Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral: ¿a quién no le apetece un burrito? Estos son aptos para vegetarianos, por lo que casan fenomenal con la temática del lunes sin carne, y además contienen judías negras, con un buen aporte de proteínas.
Ensalada de judías y patatas a la francesa: esta ensalada, en la que la clave es la vinagreta a la francesa, lleva atún y anchoas, que podemos obviar si no queremos comer pescado durante el lunes sin carne. Judías verdes, tomates, aceitunas negras...: perfectos para luchar contra el calor.
Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras: un plato para consumir templado, muy sencillo de preparar y muy rico en sabores y texturas, combinando la suavidad de las judías con las almendras más crujientes.
Tacos de lechuga con lentejas: una versión saludable y ligera de los tradicionales tacos, cambiando las tortillas por grandes hojas de lechuga, e incluyendo en el relleno alimentos tan sabrosos y saludables como el aguacate, ¡perfecta para combatir el calor!
Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla: una receta apta para veganos con las pequeñas lentejas beluga, que coceremos al fuego hasta que queden al dente (unos 15 o 20 minutos). Esta receta, además, admite un gran cantidad de variantes añadiendo los ingredientesque más nos gusten: perfecta parael aprovechamiento de lo que tengamos en la nevera.
Medallones veganos de lentejas rojas: una receta que siempre triunfa, especialmente entre los más pequeños de la casa. Esta receta especiada lleva además harina de garbanzo en el empanado, ¡más legumbres para todos!
Bocados de tofu crujiente con sésamo: una opción perfecta para el picoteo si no queremos comer carne son estos taquitos de tofu crujiente. La receta incluye bastantes especias, que podemos combinar a nuestro gusto hasta encontrar el sabor que más nos convenza.
Tofu hawaiano a la parrilla: una de las ventajas del tofu es que su sabor neutro permite marinarlo para que tome el sabor que más nos guste en cada uno de los platos. En este caso el marinado contiene zumo de piña, que es lo que le da este toque "tropical" al plato.
Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete: original, sabrosa y apta para vegetarianos. Esta receta lo tiene todo para disfrutar y sorprender, si tienes invitados. La mantequilla de cacahuete podemos prepararla en un momento nosotros mismos, como ya os enseñamos en anteriores ocasiones.
Imágenes | Directo al paladar y Vitónica
En Vitónica | Conoce los beneficios de las legumbres con esta infografía
El hummus es una receta de origen árabe que poco a poco ha ido ganando su lugar en nuestra cocina y hoy se considera uno de los aperitivos exóticos más valorados y saludables pues se elabora a base de garbanzos, pasta de sésamo, aceite de oliva, sal y zumo de limón.
Pero para incluir verduras además de legumbres a la dieta de una forma diferente y muy sabrosa, hoy traemos tres recetas de hummus con verduras que pueden sumar buenos nutrientes a la mesa.
La diabetes tipo 2 es una enfermedad que afecta a más de 400 millones de personas a nivel mundial. Una dolencia donde la nutrición y la alimentación adecuada juegan un papel fundamental en cuanto a riesgo de padecerla y durante el propio tratamiento.
Si la FAO declaró el año 2016 como el año de las legumbres, debido a sus beneficios y para concienciar a la población sobre su consumo, un nuevo estudio ha añadido un motivo más para incorporar estos alimentos en nuestra dieta: las legumbres, un aliado perfecto contra la diabetes tipo2.
Los lunes sin carne o meatless mondays son una iniciativa internacional sin ánimo de lucro que promueve el no consumo de carne durante un día de la semana. Además de ser una buena manera de ayudar al planeta (por el impacto que la ganadería puede tener sobre el cambio climático según informes de la FAO), a los animales y a la salud de las personas, los lunes sin carne también pueden ser un buen trampolín si estás pensando en pasarte a una dieta vegetariana o vegana.
Hay miles de platos que no contienen alimentos provenientes del mundo animal y que son equilibrados, saludables y sabrosos. Para aquellos que estén interesados en sumarse a esta iniciativa, os dejamos 21 recetas con las que podéis sumaros a los lunes sin carne.
El Año Internacional de las Legumbres ya pasó pero eso no quiere decir que tengamos que olvidarnos de reivindicar su presencia en nuestra alimentación habitual. Para continuar animando a cocinarlas y consumirlas, hoy se celebra el segundo Día Mundial de las Legumbres, así que yo pongo mi granito de arena con esta receta saludable de curry rápido de pollo y garbanzos. ¿Os animáis a poner legumbres en vuestro menú de hoy?
A veces pensamos que los platos de legumbres son, o bien vegetarianos, o bien siguen las recetas tradicionales cargadas de embutidos y carnes grasas. Pero está claro que dan mucho más juego en la cocina, ya sea con ingredientes marineros o con una combinación de ingredientes mucho más ligera y saludable. Esta receta con pollo se puede adaptar además cambiando la carne de ave por una proteína vegetal como el tofu sin ningún problema.
A pesar de que el tiempo invita a los platos de cuchara estos días, cuando me disponía a gastar el último paquete de lentejas rojas me apetecía más preparar algo más fresco que diera más juego en la cocina. Estos medallones veganos de lentejas rojas o lentejas coral son estupendos para tenerlos a mano en el congelador y servirlos de mil maneras diferentes, y además es una receta saludable que se puede ir modificando al gusto.
Conseguir pillar el punto a la masa y dominar el cocinado en la plancha requiere algo de maña, pero lo mejor es la práctica y tener un poco de paciencia. En esta receceta prescindimos del huevo para hacerla vegana, usando harina de garbanzos y algo de almidón, así que hay que ajustar un poco las cantidades hasta dar con la consistencia adecuada. Lo mejor es dejar enfriar bien la mezcla y formar medallones pequeños para que sean más fáciles de manejar.
