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Dominadas supinas y dominadas pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión en el hombro

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Dominadas supinas y dominadas pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión en el hombro

Como es bien conocido, las dominadas son un ejercicio multiarticular muy utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza del tren superior.

Hace unos días escribí un artículo en el que informaba de que la activación muscular entre cuatro tipos de dominadas (prona, supina, neutra y con cuerda) era muy similar, y también pudimos ver en otro artículo las diferencias entre una dominada prona estándar y una dominada típica de CrossFit como es la kipping pull up.

Esta vez os traigo información sobre un estudio reciente que ha revisado la cinemática de la escápula y los posibles riesgos de lesión de tres tipos de dominadas:

  • a) Dominada prona con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)
  • b) Dominada prona con agarre amplio (manos más separadas que la anchura de los hombros, en la parte inclinada lateral de la barra)
  • c) Dominada supina con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)

Dominadas
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Los diferentes agarres en el peso muerto, ¿cuál es el mejor para ti?

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Los diferentes agarres en el peso muerto, ¿cuál es el mejor para ti?

El peso muerto, y en concreto el peso muerto con barra, es un ejercicio utilizado por personas de todos los niveles y con diferentes objetivos, y que tiene una amplia gama de beneficios.

Según el nivel y el objetivo que tengamos, deberíamos considerar el agarre que utilizamos.

Por qué el peso muerto es uno de los mejores ejercicios

El peso muerto es utilizado a menudo como medida de la fuerza total del cuerpo debido a la forma en que muchos músculos trabajan conjuntamente para realizar el levantamiento.

Este ejercicio es esencialmente un ejercicio multiarticular que trabaja el cuerpo entero, eficaz en el trabajo de los músculos de las piernas, la espalda, las caderas, los brazos y los hombros.

El peso muerto es un ejercicio multiarticular que trabaja el cuerpo entero

Muchos consideran que este ejercicio es principalmente un ejercicio de piernas y espalda baja porque estos músculos se contraen dinámicamente durante el mismo.

Sin embargo, los músculos del núcleo (core), los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda también se activan en gran medida por las contracciones isométricas necesarias para estabilizar el cuerpo y sujetar la barra.

De hecho, se ha informado que la actividad muscular del dorsal ancho se sitúa alrededor de un 70% de su máxima contracción isométrica voluntaria en sujetos entrenados y no entrenados cuando se realiza un levantamiento.

Los agarres más utilizados comúnmente en el peso muerto

Los agarres más utilizados en el peso muerto son el agarre doble prono, en el que ambas manos están en pronación, y el agarre mixto, en el que una mano esta en pronación y la otra mano está en supinación.

El agarre doble prono es el más utilizado cuando empezamos a entrenar y cuando entrenamos con cargas que no son muy pesadas. Sin embargo, el peso muerto es un ejercicio en el que se pueden utilizar cargas muy pesadas.

¿Cuál es el problema? El problema es que la capacidad del sujeto para sostener la barra, es decir, su fuerza de agarre, es a menudo un factor limitante en la cantidad de peso que puede levantarse.

La desventaja con el uso de un agarre doble prono es que cuando se utilizan cargas más pesadas se hace cada vez más difícil mantener el peso, ya que la barra se empieza a escurrir y se puede escapar.

Peso muerto

Para compensar, suele utilizarse un agarre mixto, en el cual, como hemos comentado anteriormente, la barra se agarra con una mano supinada y la otra pronada.

En este agarre, las fuerzas de rotación opuestas evitan que la barra se desplace fuera de las manos del sujeto y típicamente aumenta la cantidad de peso que se puede levantar. Esta asimetría es bastante singular y no suelen encontrarse similares técnicas de elevación asimétrica en otros ejercicios comunes.

En el agarre mixto las fuerzas de rotación opuestas evitan que la barra se desplace fuera de las manos del sujeto, aumentando la cantidad de peso que se puede levantar

Problema del agarre mixto

Diferentes investigaciones han demostrado que la actividad asimétrica puede conducir al desarrollo de asimetría y lesión muscular.

El uso de un agarre mixto al realizar el peso muerto hace que los lados izquierdo y derecho del cuerpo sean entrenados asimétricamente, encontrándose las mayores diferencias en el bíceps braquial.

Se ha demostrado que la supinación de una mano en el peso muerto aumenta significativamente la actividad muscular del bíceps braquial en esa mano en comparación con la mano que se encuentra pronada, lo que tampoco sorprende ya que una de las funciones del bíceps braquial es supinar la mano.

En el agarre mixto, la actividad muscular del bíceps braquial de la mano supinada aumenta significativamente

Por tanto, que el bíceps braquial de la mano supinada esté trabajando en un grado mucho mayor que bíceps braquial de la mano prona quiere decir que existen asimetrías bilaterales cuando se realiza el peso muerto con un agarre mixto.

Esto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada. A su vez, debido a la mayor destreza que tenemos las personas con una mano que con otra, la mayoría de sujetos que realizan el peso muerto con un agarre mixto a menudo pronan y supinan la misma mano cada vez que realizan este ejercicio.

Peso muerto

Qué agarre utilizo, cuándo y por qué

Si nuestro objetivo es de salud y la carga a utilizar en el peso muerto no es muy elevada, lo que quiere decir que es una carga en la que podemos tener bien sujeta la barra sin que se deslice, el agarre doble prono siempre va a ser más beneficioso y es el más recomendable, ya que a su vez la activación muscular será muy simétrica y se evitarán por completo posibles descompensaciones y asimetrías.

Si vamos a trabajar con cargas muy pesadas porque nuestro objetivo así lo requiere, tendremos que utilizar el agarre mixto. Pero aquí voy a poner dos situaciones.

En la primera, si somos competidores de Powerlifting en el que nuestra técnica será específica y será la que utilicemos en competición, deberemos utilizar el agarre mixto y seguramente siempre con la misma mano supina.

En la segunda, si simplemente nuestro objetivo es aumentar más nuestra fuerza, lo cual es un objetivo muy normal en los usuarios de gimnasio, y sabemos que el agarre es un factor limitante en el peso muerto, también deberemos utilizar un agarre mixto, pero aquí con una variante, la cual sería ir cambiando regularmente la mano supina y prona para ayudar a prevenir cualquier desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo.

Ir cambiando regularmente la mano supina y prona en el agarre mixto ayudará a prevenir cualquier desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo

A su vez, hay que considerar que si bien es cierto que existen asimetría con este agarre mixto, que estas asimetrías se traduzcan en hipertrofia asimétrica o lesión aún no se ha determinado.

Es decir, aunque he comentado anteriormente que el agarre mixto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada, es muy difícil que ocurra esto si realizamos un levantamiento limpio sin tirones fuertes, sobre todo con la mano supinada.

Además, hay que considerar que normalmente el peso muerto no es el único ejercicio que utilizamos para el trabajo de la musculatura de la espalda o el trabajo de bíceps, ya que en las rutinas de entrenamiento también suelen utilizarse dominadas, remos, jalones y otros ejercicios para trabajar los bíceps.

Con la realización de todos estos ejercicios las descompensaciones quedan muy reducidas y es muy difícil que exista una hipertrofia asimétrica o un riesgo de lesión por asimetría.

Aunque utilicemos un agrre mixto en el peso muerto, con la realización de otros ejercicios para la musculatura de la espalda y los bíceps es muy difícil que exista una hipertrofia asimétrica o un riesgo de lesión por asimetría

Por tanto, no hay problema en utilizar un agarre mixto si nuestro objetivo así lo requiere, siempre que utilicemos una técnica adecuada y complementemos nuestra rutina de entrenamiento con otros ejercicios.

A su vez, y como consejo final para quien quiera probarlo, cuando utilicemos cargas muy pesadas en el peso muerto y como hemos comentado el agarre se convierte en un factor limitante, se puede optar por la utilización de ayudas ergogénicas tales como correas de elevación (agarraderas) para aumentar la fuerza de agarre.

Sin embargo, si el fortalecimiento de los antebrazos es un objetivo primario, las correas de elevación deben ser evitadas, ya que disminuyen el estrés en la musculatura de los antebrazos.

Imágenes | iStock
Vídeos | Powerexplosive
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Analiza tu pisada gratis en Decathlon

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Analiza tu pisada gratis en Decathlon

Este es un servicio que se agradece. En Decathlon la atención al cliente va más allá y antes de asesorarte sobre una zapatilla te analizan la pisada para ver si eres pronador, supinador o universal. Una vez que sabes tu pisada ya es más fácil elegir calzado para correr.

Hemos hablado en Vitónica la importancia de saber el tipo de pisada que se tiene para hacer una correcta elección de zapatillas. La mayor parte de los problemas de los corredores provienen de una pronación no corregida o tratada que desencadena en tendinitis, periostitis u otras lesiones deportivas.

Me parece todo un acierto por parte de esta tienda que antes de vender cualquier cosa a su cliente se preocupen por saber qué es lo que le conviene, es algo que dice mucho de ellos.

Sitio oficial | Decathlón (video) En Vitónica | El calzado más adecuado para la carrera dependiendo del tipo de pie que tengamos

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Giros para desarrollar aún más los bíceps

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Giros para desarrollar aún más los bíceps


Todos sabemos que la variación del entrenamiento permite obtener avances en el mismo, ya que los músculos experimentan una exigencia nueva a la que deben responder con un esfuerzo superior, pues no realizan de manera automática el movimiento.

Existen muchas formas de variar en un entrenamiento, pero al momento de potenciar el desarrollo de los bíceps, una de las formas más fáciles de innovar es hacer uso de los giros de la articulación, es decir, utilizar la supinación y la pronación para incluir cambios en la rutina de entrenamiento.

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¿Zapatillas caras o plantillas personalizadas?

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¿Zapatillas caras o plantillas personalizadas?

Es habitual recorrerse todas las tiendas del planeta buscando esas zapatillas perfectas que solucionen los problemas de pronación, supinación, pie cavo, plano... Buscar estas zapatillas no es la panacea, ten en cuenta que el diseño es estándar y por mucho que sean antipronación, antisupinación o anti lo que sean, nunca se ajustarán totalmente a tu pisada.

Con el avance de los estudios biomecánicos los atletas cada vez abogan más por unas plantillas personalizadas. El especialista nos hace un estudio de nuestra pisada y según el grado de pronación o supinación ajusta una plantilla que nos irá como anillo al dedo.

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