Poco a poco voy a ir presentado las diferentes regiones del cuerpo para que sirvan para encuadrar las lesiones más frecuentes que se dan en el deporte,de las que ya iré hablando.Voy a empezar por la anatomía del hombro puesto que es una articulación con mucha movilidad, lo cual la convierte en muy delicada y propensa a lesiones en el deporte.
La anatomía del hombro es bastante complicada. No es una única articulación, sino un complejo articular, donde varias articulaciones trabajan de forma coordinada para permitir una amplia gama de movimientos muy amplios y en muchas direcciones. Lo que aquí voy a presentar es un resumen muy reducido. Perdonad las imprecisiones y lo que me dejo fuera, pero se haría eterno. Podéis usar los comentarios para pedir aclaraciones o realizar matizaciones.
Elementos óseos de la articulación del hombro
Bueno, esta es de las imágenes más sencillitas. Aparecen solo los huesos y ligamentos (también algunos tendones musculares). Es el hombro izquierdo visto de frente. Destacamos:
- Clavícula: Por así decirlo, une el esternón con el hombro.Concretamente la clavícula articula con el acrómion, que es un relieve óseo de la escápula.Está en la parte superior de la imagen.
- Escápula: El omóplato que todos conocemos, con forma triangular. Como he dicho, tiene un relieve óseo llamado acrómion, que articula con la clavícula. Está a la izquierda de la imagen. Como sabremos, se sitúa en la espalda.
- Húmero: El hueso que va desde el hombro hasta el codo. A la derecha en la imagen. Para unir estos huesos, están los ligamentos, que podéis ver en la imagen. Además hay otros elementos, como cápsula articular, bursas… pero no nos vamos a meter ahí, que no salimos.
Presentemos ahora la musculatura, que es la que más riesgo tiene de sufrir lesiones.
Principales músculos que mueven el hombro
En esta vista del hombro izquiero desde atrás, podemos apreciar los músculos:
- Redondo mayor (teres major).
- Manguito de los rotadores: Reciben esta denominación los músculos supraespinoso (supraspinatus), infraespinoso (infraspinatus), redondo menor (teres minor) y subescapular (no aparece en la imagen, está oculto debajo de la escápula). Estos cuatro músculos insertan más o menos en la región de la cabeza del húmero. Realizan principalmente los movimientos de rotación y se encargan de la importante función de dar estabilidad a la articulación. Por su posición y características anatómicas y funcionales (tendones largos que pasan entre rebordes óseos…) tienen cierta predisposición lesionarse en posturas forzadas, movimientos repetidos… Se merecen un artículo a parte. Tranquilos, que llegará.
- Deltoides (deltoideus): Muy famoso. Es el músculo que forma la “bola del hombro”.
Ejemplo de movimiento: Abducción (separación) de hombro.
Ejemplo de movimientos del hombro (vista lateral).
Conclusión
Y para terminar deciros que el hombro, al ser la articulación más móvil del cuerpo, es también muy inestable. De ahí la importancia del entrenamiento de la musculatura que se encarga de fijar el hombro. Además, por sus características anatómicas, los músculos se ven obligados a pasar por canales estrechos, donde es fácil que sufran compresiones y desgarros si se realizan esfuerzos muy grandes o muy prolongados en posturas incorrectas. Por esto es fundamental que extreméis las precauciones a la hora de entrenar hombros y vigiléis siempre una buena realización del movimiento. Continuaremos con el hombro en próximos artículos. Aquí os espero.
Imágenes | Wikipedia (inglés) y Wikipeda (español)
Vídeos | Youtube y Youtube
En Vitonica | Hombro
Comentarios
1 pregunta, podria ser que un tendon (creo que es el del supraespinoso) al hacer press banca plano me rozara con la clavícula y sintiera dolor?
interesante
Como poder, puede. Habría que explorar y valorar "in situ" para saberlo, pero existe el caso de la compresión del supraespinoso contra el acrómion, normalmente al elevar el hombro por encima de los 90º y que puede generar dolor. Por eso recomiendo lo de hacer los ejercicios de forma controlada y cuidando el peso a levantar y la técnica.
En el caso que comentas, dependería de la zona de dolor. Puede ser también el tendón largo del bíceps, que participa en el ejercicio que comentas.
No dudes en volver a contactar si quieres seguir comentando tu caso.
Esperemos Miguel (que suerte te tenemos!) nos aclare o me corrija... En una oportunidad Jordi en pecho plano yo tuve también dolor y me sugirieron que podía ser el manguito rotador, para evitarlo una vez que no tuve más dolor (hielo+analgésico) antes de cualquier ejercicio que los involucre hago treinta elevaciones frontales con bajo peso (5 kg) y los "precaliento"...no se si por esto o por otra razón núnca tuve mas problemas. Un abrazo Juanca.
Yo también aguardo la respuesta de Miguel ya que a mi me pasa lo mismo. En mi caso, como me ha ocurrido ya en varias ocasiones he decidido no hacer preses (ni militar ni de banca) por precaución. Los he sustituido por elevaciones laterales y flexiones (o fondos) lastradas
Saludos
Juancamina y nmalo, os contesto como buenamente puedo :)
Está claro que el hombro en general y el supraespinoso y manguito de los rotadores en particular sufren mucho en press militar. En press de banca sufren, pero menos (ya que la posición que los compromete es elevando el brazo por encima de la cabeza).
No obstante, en la línea de lo que vais diciendo: No se puede entrenar con este tipo de dolor. Como bien dice Juancamina, hielo+analgesia puede servir para aliviar el dolor, y luego, entrenar sin dolor, precalentando con ejercicios de bajo peso.
Como dice nmalo, si el dolor prosigue, lo que hay que buscar es una variante para entrenar la musculatura sin comprometer la articulación, bien sea reduciendo un poco el peso, o cambiando de ejercicio.
Trataré de ayudaros en las dudas que vayáis planteando :)
¡Saludos!
¡Muchissmas gracias!
Muchas gracias por interesarte por mi caso ya que llevo bastante tiempo con este problema y por lo que veo no se me soluciona ya que lo de el "ya se me pasara" no funciona, el dolor no es al elevar los brazos por encima de los 90º es justo ahi, pero solo con press plano, nose si me explico, cuando hago press plano y estoy en la parte de mayor contracción del pecho (con los brazos a menos de 90º) duele, después ya nada, pero solo me pasa con press banca plano en press militar no noto nada, es muy raro. supongo que también seria interesante comentarte que este dolor apareció a raíz de una rotura fibrilar del pectoral menor
¡Buen recuerdo anatómico, espero con ansias el siguiente artículo! Saludos
Siempre viene bien saber mas sobre nuestra anatomia. gracias por el post Un saludo
Muy buenas a todos los Vitónicos!!! Comentar q por realizar una rutina de fuerza (5x5) durante mes y medio me lesioné el hombro...nunca había tenido una lesión así...en mi opinión, ha sido debido al sobre-entrenamiento...también practicaba judo...y también salía a correr...total días de verdadero descanso= 1 a la semana...las clases de judo no eran muy intensas y casi me las tomaba como descanso...a parte en mi trabajo utilizamos mucho el ordenador, por lo q unido con las malas posturas el antebrazo y el hombro han quedado afectados...fuí al médico (anti-inflamtorios), dos sesiones en el fisio y mes y medio yendo a acupuntura...aún sigo mal por lo q no puedo entrenar nada q tenga q ver con brazos...he vuelto al médico y ya tengo cita para una ecografía...estoy desesperado por recuperarme, ya llevo desde Junio... sólo quería advertir a la gente q tengan cuidado con los hombros para q no les pase como a mí...y si hay alguna sugerencia mejor... :-) Feliz año a todos los vitónicos
Interesantisimo el articulo. y en verdad es importante tener cuidado con esa parte del cuerpo, hacer los ejercicios adecuados y realizar un calentamiento previo para una rutina.
Eh tenido tres luxaciones de hombro, es doloroso y necesita mucho reposo. Precisamente un doctor al hacer el diagnostico, descarto la operacion y me "receto" ejercicios para proteger mi hobro con los musculos de esa parte del cuerpo. Espero con ansias el siguiente articulo.
En los siguientes artículos sobre hombro explico que los músculos ayudan a fijar la articulación, por eso es necesario trabajarlos de forma adecuada, sin desequilibrios entre grupos musculares (trabajar mucho unos y nada otros) y sin forzar.
Bien, estare al pendiente, me interesa bastante. gracias.
Yo desde hace mucho tiempo tengo un hombro que al hacer algunos giros, rotaciones, etc con el brazo siento como me cruje el hombro y parece como si se me fuera a salir de su sitio. Incluso alguna vez entrenando los hombros con ejercicios como el press Arnold y sobre todo haciendo extensión de tríceps con mancuerna tras nuca a una mano, he llegado a un punto haciendo el movimiento que se me quedaba el hombro pillado sin fuerza y se me desplomaba sin poderlo controlar. Me ha dado algún susto alguna vez. ¿¿Que crees que tengo Miguel?? Gracias.
Yo que tú iría al traumatólogo. A lo mejor no es nada y se cura por si solo, o a lo mejor tienes alguna patología que necesite tratamiento o ejercicios específicos. No esperes más y acude ahora, antes de que te vuelva a dar otro susto :)
Mientras tanto, entrena con ejercicios que no te provoquen esos síntomas, y trabaja todos los grupos musculares (deltoides, rotadores, bíceps...) sin desequilibrios entre unos y otros.
que ejercicio recomendarias para calentarlos un poco?? antes de hacer pecho por ejemplo
Hola Alberto...un gusto! Fijate mi comentario 3 que hago yo... a mi me va bien, quizá hay otras formas no lo se...un abrazo Juanca.
interesante
Rotaciones de hombro, ejercicios de calentamiento con picas (a velocidad controlada, no algunos que parecen un helicóptero dando vueltas a la pica...), ejercicios específicos de hombro con poco peso, o el ejercicio que vayas a hacer con muy poco peso.
En los próximos artículos seguiré hablando de hombro y también de sus patologías. A ver si os ayuda :)
gracias a los 2, yo suelo hacer movilidad articular y calentamiento especifico..pero no me gustaria tener una lesion por no haber hecho un buen calentamiento
este articulo me viene fenomenal, estudio fisioterapia (segundo) y tengo el examen de anatomía la semana que viene, así que un repaso anatómico nunca viene mal!
Muchas gracias por el artículo, MUY INTERESANTE!!!. Hace 5 semanas he tenido una luxación acromio-clavicular, grado III, en el hombro derecho. Han decidido no operarme ya q no soy deportista ni mi profesión depende de ello. Estoy haciendo alguna sesión de fisio para la rehabilitación y va mejorando, pero más despacio de lo q me gustaría.
¿Alguna recomendación sobre ejercicios a hacer para mejorar y completar la rehabilitación?, tanto inmediatamente como a medio plazo, espero recuperar la movilidad y fuerza plena (o al 95%´).
Gracias
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