Entrenamiento cardiovascular Fartlek para mejorar velocidad y resistencia

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Se va acercando el verano y con el buen tiempo a todos nos apetece mucho más abandonar la cinta del gimnasio y salir a la calle a tirar kilómetros por el asfalto o el monte, pero no todo en este mundo es hacer volumen corriendo también hay otros métodos para ganar resistencia y velocidad.

En este post vamos a tratar un método archiconocido por cualquiera que haya entrenado en un equipo de fútbol, baloncesto, balonmano, frontón… vamos cualquier deporte de equipo suele realizar este tipo de entrenamiento denominado Fartlek para mejorar la velocidad y la resistencia.

Historia y método

Para saber de dónde proviene este método debemos reseñar que lo desarrollo el entrenador sueco Gösta Holmér pero que rápidamente lo adoptaron casi todos los fisiólogos creando múltiples variaciones y adaptaciones. El término “fartlek” proviene del sueco y quiere decir juego con la velocidad.

Su inventor lo creo para poder entrenar a corredores de una región donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos, con el fin de aprovechar las temporadas de un clima factible para mejorar rápidamente la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

El método Fartlek es un sistema de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios de carrera de una forma aeróbica y anaeróbica, donde la base del mismo es el cambio de velocidad o meter ritmos con aceleración durante ciertos espacios de tiempo.

Principalmente mejora el sistema cardiovascular, la resistencia aeróbica general y específica, ayuda al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.

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Características

La frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque también se pueden meter picos de intensidad máxima donde podemos alcanzar cerca de nuestro máximo personal (cada uno tiene uno).

Por otro lado en lo que se refiere al volumen del trabajo nunca debe excesivo ya que lo más importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo una hora para el fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la velocidad (20-30.

Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los cuales se varia el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando la intensidad cambiando la zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos ritmos, subiendo escaleras…

Tipos de fartlek

  • Por tiempo: es la forma más habitual de este sistema con cambios de ritmo simples en el que el objetivo es llegar cerca del umbral anaeróbico personal el mayor tiempo posible. También se usa para entrenamientos en equipo.
  • Por terreno: se elige un lugar lo más escarpado posible donde existan muchas cuestas largas y cortas, de diferentes grados de inclinación, pudiéndose realizar corriendo o en bici. Se realizan subidas explosivas, bajadas controladas, rodajes…
  • Por distancia: muy usado para deportes de pista como el atletismo o el ciclismo indoor, o también de piscina como la natación, e incluso dentro de campos de fútbol o de baloncesto. La peculiaridad es que la duración del cambio de ritmo lo marca una distancia dada, como puede ser un largo, una vuelta, media vuelta, una L larga, una L pequeña ..
  • Por pulsaciones: es el menos habitual, pero como últimamente cada vez más deportistas llevan un pulsómetro para controlarse el ritmo cardíaco es el que cada vez tiene más adeptos. Lo bueno es que el control es mucho más exhaustivo y exacto.

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Realización

Lo ideal para realizarlo es variar lo máximo posible el terreno, además de que cuanto más irregular sea el terreno mucho mejor, y sin un trazado preestablecido. Aunque por norma, cuando se realiza en sitios cerrados se suelen definir y preestablecer los diferentes tramos y velocidades a realizar.

El deportista que lo realiza puede realizar el ejercicio de dos formas, la básica es basándose en su instinto, es decir, dependiendo de la zona puede apretar, aumentar la velocidad, ralentizarla en zonas de bajada, aumentar la intensidad o el volumen de la carrera.

La asegunda forma, es mucho menos divertida o amena, ya que la actividad, o el circuito Fartlek, está guiado por una persona, lo normal el entrenador o preparador físico del equipo, que marca las pautas a seguir, el porcentaje de velocidad, el tiempo de duración o el volumen total, a través de la voz, silbato, palmadas o cualquier otro método.

Imagen | lululemon athletica, Wikimedia commons,
lululemon athletica

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