Ya estamos en la tercera semana de entrenamiento para corredores. Las piernas empiezan a acostumbrarse a la carrera y a la realización de esfuerzos. Seguimos con un aumento de los tiempos de carrera, sin pausa pero sin prisa. Esta semana volvemos a 3 días de entrenamiento, más descanso pero entrenamientos un poco más largos:
- Lunes: descanso
- Martes: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:45 el kilómetro) más 10 minutos a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro). Entre estos dos ritmos puedes introducir pausa para estirar o no, dependiendo de lo fuerte que nos encontremos. Ya se trata de correr rompiendo un poco el ritmo y acabando algo más fuerte. Después estiramientos y 4 series de 15 abdominales.
- Miércoles: descanso. Si hemos llegado hasta la tercera semana es hora de pensar si el calzado que tenemos es adecuado para entrenar. ¿Nos compramos unas zapatillas?
- Jueves: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6:00-6:30 el kilómetro) más trabajo de fuerza en el gimnasio. Esta semana el trabajo de fuerza lo vamos a centrar en las piernas: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Seguimos con un trabajo de fuerza-resistencia, muchas repeticiones y menos peso, no se trata de hipertrofiar, sino de que el músculo trabaje con resistencias superiores a las habituales.Como siempre, acabamos con una buena sesión de estiramientos.
- Viernes: descanso. ¿Estamos perdiendo peso?, normalmente a los 15 días de empezar el entrenamiento ya se suele notar algo de bajada por la continuidad en el gasto de calorías.
- Sábado: día de rodaje largo. Vamos a por los 40 minutos de carrera continua a velocidad de crucero (5:45 el kilómetro). Con 40 minutos ya vamos a empezar a trabajar aeróbico total. Terminamos con 5 series de 100 metros a tope, para acabar de machacar las piernas esta semana. Estiramientos y a descansar hasta la próxima semana.
- Domingo: descanso.
Para los que vayan más sobrados: aumentar 5 minutos cada día de carrera continua y rebajar los tiempos a unos 20 segundos el kilómetro.
En Vitónica | Entrenamiento para correr 10 kilómetros. Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para correr 10 kilómetros. Semana 2
Comentarios
Exámenes acabados vuelvo a la vida deportiva, jeje. Espero no haber perdido mucho en 1 semana entera de inactividad.
El lunes comienzo con esta 3º tabla. Esta vez sin aumentar por mi cuenta tiempo, ya que 40' me parece que estarán bien. Además os tengo una sorpresilla nueva (a Juan le va a gustar, jeje) que me han regalado hoy (mi cumpleaños! XD) y que probaré el lunes.
Un saludooo
interesante
Felicidades odin921, ya nos contarás que te han regalado...apuesto a que es un gadget para entrenar. Espero que la tercera semana de entreno vaya bien. Un saludo
Gracias Juan!
Puede parecer una tontería pero a falta de otra cosa, yo lo veo bastante bastante útil.
Es el movil N85. Dispone (entre otras muchas cosas) de GPS, y trae instalado el programilla "Sports tracker".
http://darlamack.blogs.com/darlamack/images/2007/0...
El lunes saldré con él a correr y a ver si hago unas capturillas y os las pongo.
Un saludooo
Bueno, pues aquí está, capturas de la aplicación de este pasado lunes. Es lo que equivaldría al sábado en la tabla de este post.
No son marcas del otro mundo, pero bueno, con tranquilidad a llegar a los 10000 ^^
http://i228.photobucket.com/albums/ee133/churumbel...
http://i228.photobucket.com/albums/ee133/churumbel...
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La más interesante es la 1º, las otras son gráficas que no se hasta que punto son fiables...
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