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Aparece el buen tiempo y las carreteras se llenan de ciclistas. Es una buena época para ponerse en forma encima de la bicicleta y hoy en Vitónica vamos a darle un repaso a diferentes métodos de entrenamiento con la bici para poner el cuerpo a punto para el verano. Como en todo deporte, la variedad del entrenamiento es fundamental para obtener resultados y no estancarse. La bici no es una excepción.

Entrenamientos para ponerse en forma con la bici

Las principales diferencias de los entrenamientos que vamos a ver a continuación es la intensidad, duración y frecuencia o ritmo de pedaleo. Son entrenamientos diferentes pero que se complementan muy bien para ponerse en forma encima de la bici.


  • Rodaje de fondo: su objetivo va a ser mejorar la resistencia aeróbica, para lo cual rodaremos un tiempo prolongado con una intensidad no muy exigente, alrededor del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. El ritmo de pedaleo debe ser medio, rondando las 90 pedaladas por minutos (rpm), que viene a ser un ritmo vivo sin oposición de resistencia.

Este tipo de entreno no acumula ácido láctico y trabaja bien el corazón y pulmones, siendo menos exigente el trabajo muscular. Cuando salimos a rodar con este tipo de entrenamiento procuraremos ir por terreno llano sin cuestas de mucho desnivel. Se pueden empezar por salidas de 40-70 minutos y cada semana aumentar 5-10 minutos, dependiendo de nuestra forma física actual.

  • Series rozando el umbral: este entrenamiento ya persigue el trabajo en zona anaeróbica, alternando períodos de intensidad con descanso activo. El trabajo en las series es a una intensidad del 80-85% de nuestra frecuencia máxima, rodando a un ritmo vivo sobre las 90 rpm.
  • Aquí sí se produce la formación de ácido láctico en el músculo debido a la intensidad, por lo que se acentúa el trabajo muscular. Se pueden hacer 2-3 series de 15 minutos intensos seguidos de 10 rodando suave. Nos podemos permitir pequeñas cuestas que metan intensidad al entrenamiento, pero sin descuidar la frecuencia de pedalada para que no se haga muy dura.

  • Más rápido y más pedaladas: un entrenamiento duro que nos va a exigir grandes cadencias de pedalada: 100-110, y poco descanso. Lo importante en este tipo de entrenamiento va a ser mantener la cadencia alta, por lo que si no podemos en algún momento debemos subir piñones.
  • La idea es hacer series en las que comencemos a un ritmo alto, 2 minutos a 110 rpm, seguidos de 2 minutos de descanso. Se continuará con minuto y medio a 110 rpm más un minuto de recuperación y acabando con 30 segundos a 110 rpm. Podemos repetir esta secuencia dos o tres veces.

  • Cuestas: también es un entrenamiento duro pero necesario para buscar esa chispa en las piernas. Introducir cuestas hace que el pedaleo sea menos vivo pero que las piernas trabajen más a nivel muscular, por lo que es un entrenamiento muy completo a nivel cardiovascular y muscular.
  • Hay varias opciones, como elegir un terreno sube y baja (recomendable para los inicios) o los más osados programar una ruta de montaña que incluya más desnivel y rampas más prolongadas. Las cuestas consumen mucha energía y afinan mucho encima de la bici, pero debemo asegurarnos antes de tener una forma física básica.

    El ciclismo, perfecto para ponerse a punto

    El ciclismo es un deporte muy agradecido a la par que motivante. La bici ofrece muchas posibilidades por la amplitud de rutas que podemos hacer y para ponerse en forma es muy completo donde apenas existe la opción de lesionarse ya que no es un deporte traumático.

    Encima de la bici existen momentos en los que no vamos pedaleando o lo hacemos de forma muy leve, por eso el ciclismo permite realizarlo durante más tiempo por ejemplo que la carrera. Esos pequeños descansos nos permiten volver de nuevo a la carga y así hacer un entrenamiento más extenso, algo que es perfecto para ganar resistencia y forma física.

    Podemos salir con la bici un par de días a la semana e ir variando los tipos de entrenamiento que acabamos de ver, así trabajaremos la condición física desde el plano de la resistencia y la fuerza. Dependiendo de nuestra condición física podemos empezar por rutas cortas de 40-60 minutos e ir aumentando sobre el 10-15% el kilometraje cada semana.

    En Vitónica | Errores frecuentes al entrenar ciclismo
    Imagen | Shawn Clover

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