Para obtener unos brazos fuertes y con volumen, todos apuntamos a entrenar los bíceps, y un ejercicio de utilidad que podemos añadir al final de la rutina de brazos para entrenar bíceps en polea alta es el llamado brazos en cruz, para el cual debemos situarnos en el medio de la polea y coger con ambas manos los mangos de la misma.
Este ejercicio nos permite trabajar la porción larga del bíceps y también solicita el braquial anterior. Además, al tener un recorrido amplio nos permite estirar y tensionar el músculo del brazo para obtener mayores resultados. Suele ser un ejercicio poco usado pero que puede incorporar variedad y efectividad al trabajo de brazos que hacemos habitualmente.
Para ejecutarlo es importante colocarnos de pie en medio de la polea, con los brazos separados y los mangos tomados con las manos en supinación, es decir, con las palmas hacia arriba en la fase excéntrica del ejercicio.
Desde allí, inspiramos y flexionamos los codos para acercar las manos a las orejas. Espiramos al final del movimiento y estiramos el músculo suavemente.
Una variante a este ejercicio es utilizar una sola polea para trabajar primero un brazo y después el otro, sin embargo, de esta manera ahorramos tiempo y podemos conseguir una ejecución mejor y más simétrica.
Se recomiendan realizar series largas de este ejercicio para obtener mayores resultados, y en un principio debemos utilizar cargas muy leves así como prestar especial atención a la posición de la espalda la cual debe estar siempre erguida.
El amplio recorrido del ejercicio y la gran importancia de la fase excéntrica del movimiento es lo que convierte al brazos en cruz en polea alta en una gran ayuda para progresar al entrenar bíceps.
En Vitónica | Dos ejercicios atípicos para conseguir unos bíceps de acero
En Vitónica | Conseguir unos bíceps de acero, objetivo para el 2010
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Comentarios
interesante
weno como una opcion cuando no sabes que ejercicio terminar biceps esta bien pero weno hay alternativas mejores y con mejores resultados que ese ;)
Magnífico blog éste de Vitónica. Lo descubrí casualmente ayer buscando información relativa a los beneficios del descanso y me parece genial todos los artículos e informaciones que se publican. Un saludo y a seguir así!!!
Me dan mucha grima los brazos de la muchacha del video :S
Llevo mucho tienpo leyendo y nunca había escrito, pero lo hago para contestarte que a mi me ponen xD. Un saludo.
interesante
No estás solo amigo. A mí la muchacha del vídeo también me pone burro.
Yo te apoyo! a mi me da tambien grima aunque la chica no es fea
interesante
wiwiwi estoy contigo, les metí en mi rutina hace tiempo pero los quite porque no me terminaba de convencer.
interesante
Conozco gente con opiniones totalmente opiestas sobre este ejercicio. A mí me gusta mucho como ejercicio de aislamiento, aunque está claro que no puede reemplazar a los básicos como curl con barra.
Pues supongo que como bien dices... depende de cada uno y de la experiencia obtenida con dicho movimiento, aunque sin duda, no es en reemplazo de otro ejercicio como el clásico curl, sino más bien, a modo de complemento...
Saludos
Para mi lo mejor después de hacer biceps es hacer unas buenas dominadas supinas, ahí si que se trabajan a base de bien!!!
destrabate! los biceps de la tia son d aceo x lo menos.... y si, esta wena
Probé en su día este ejercicio, pero me decepcionó bastante. A pesar de eso, encontré por ahí una variable con polea baja que sí me resultó.
Se realiza tumbado en el suelo boca arriba, con el tríceps totalmente plano apoyado en el suelo y el brazo recto agarrando del tirador de la polea baja.
El movimiento se realiza doblando el codo y levantando el antebrazo, pero sin despegar en tríceps del suelo. Por la posición del cuerpo, trabajas todo el bíceps en profundidad y después de la segunda serie tu brazo habrá aumentado de volumen a simple vista.
Os aseguro que hasta el momento no he encontrado un ejercicio de aislamiento del bíceps mejor que este.
Emedoble el ejercicio que propones es este? (ahí sale en máquina de remo) http://www.vitonica.com/musculacion/dos-ejercicios-atipicos-para-conseguir-unos-biceps-de-acero
Yo creo que es un ejercicio muy similar al brazos en cruz en pole alta, pero al ser más estable la posición del cuerpo, es más fácil y efectivo...muy buena opción! la desconocía...
Saludos
Si Gabriela, es parecido pero con un movimiento mucho más aislado, por lo que es más difícil hacer trampa con el codo. Además, es mejor realizarlo uno a uno, e lugar de los 2 brazos a la vez como la cruz alta.
Para el que lo quiera probar, al tensar el bíceps y subir el puño, debemos pensar en dirigirlo al hombro, en lugar de al pecho (que es la tendencia natural), porque sino la tensión pasa al pectoral.
-- editado por última vez a las 13:18
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