¿Cuántas calorías necesito? Cálculo del metabolismo basal

hola, por un ejemplo porfa, es que soy un poco corto.

perdon "poner un" ejemplo.

yo mismo, 1,72 y 104 kgs de peso..... y 50 años.

Para tí, que asumo eres hombre sería entonces:

TMB= 10 x 104 + 6,25 x 172 - 5 x 50 +5 TMB= 1870

muchas gracias.

Ok, me pondré yo como ejemplo que peso 56Kg, mido 1,66 metros (166 cm) y tengo 25 años.

Segunda fórmula para mujeres:

TMB= 10 x 56 + 6,25 x 166 - 5 x 25 - 161 TMB= 1311 Kcalorías

Vale? Espero haber aclarado el cálculo.

Saludos

¿Es necesario sumarle el 10% del coste de la digestión o ya va incluido en la fórmula?

Un saludo

Para más exactitud se puede agregar, lo que sucede es que muchas veces gastamos menos por la termogénesis de la digestión y a veces, gastamos más.

De todas formas, no está mal considerarlo....

Saludos

aaaah! pero eso que me sale es demasiado poco!!qué disgusto me acabo de llevar Gabriela!!

Recuerda que es el gasto metabólico basal, es el mínimo, a eso debes sumarle lo que gastas por actividad física, que seguro lo eleva notablemente...

En un próximo post te diremos cómo calcularlo...

Con mis actuales 10 horas al día en la facultad no te creas tú que se va a elevar mucho...pero gracias por intentarlo, jeje

con la formulita larga me da 1915 calorias, cuanto de mas gastare por dia es todo un tema, el dia que hago ejercicio le calculo unas 500 mas mas un poco por el resto de las actividades, me da algo menos con esta formula que con la corta jeje..

Para los que esteis vagos aqui hay una calculadora online que os hace el calculo: http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=8953 Tambien os permite indicar cual es vuestro nivel de actividad. Lo cual varia un poco los numeros.

creo q a mi la formula no me funciona , debe ser que sin parantesis me lio y hago algo mal porque me da 29.000 , con la otra pagina me da 1700. Pero la cosa es porque no me sale bien la puñetera formula

Jerarquía de operaciones hombre! que sólo hay multiplicaciones y sumas :P

Multiplica 10 por tu peso, 6.25 por tu estatura en centímetros y (-5) por tu edad. Y luego a sumar todo! (sin olvidarte del cinco del final)

esta calculadora ( http://muscularmente.com/calculos/grasacorporal.html ) esta excelente, completita, pruebenla despues me dicen...

Hola!

Me gustaría hacer una consulta con respecto a otros índices de este tipo, que me tienen algo confundido. Es que supuestamente ando con problemas de bajo peso.

Soy varón, tengo 18 años, mido 1,80 y peso 59 kg. Mi Índice de Masa Corporal es de 18.21, lo que es considerado muy bajo, y según lo cual debería aumentar mi ingesta calórica. Pero a su vez, mi porcentaje de grasas es de 14.6%, lo que es considerado adecuado.

Hasta hace un tiempo estuve llendo al gimnasio, fui constante, llevando una dieta rica en proteínas para la cual me desvivía en realizar. Llegué a un principio de entrenamiento de fuerza y volúmen, pero vivía estancado en la rutina. En lugar de incrementar fuerza y volúmen, seguía bajando de peso y me debilitaba. Pero resulta que -según el porcentaje- grasas no me faltan.

De cualquier manera mi situación me preocupaba, por eso dejé de ir al gimnasio y traté de aumentar mi ingesta calórica, consiguiendo apenas malestar. La pregunta es: ¿qué debo hacer? ¿Debo preocuparme por engordar antes de continuar la actividad física? En caso afirmativo, ¿cómo lo hago saludablemente?

si te debilitabas es porque hacia falta mas comida, sin entrar en cuestiones de carencia de vitaminas y demas temas, con una rutina bien hecha cosa de no sobreentrenar y buenos descansos lo manejas con la comida, le tenes que dar al cuerpo ese combustible que ademas de ayudarte a hacerle frente al entrenamiento logre despues poder recuperarlo y compensarlo, que es cuando el cuerpo comienza a adaptarse a los esfuerzos de este tipo y se comienza a fortalecer.

Es que es raro... porque hacía casi siempre 6 comidas diarias y descanso tenía porque soy algo sedentario. Comía 3 o más frutas diarias (como para decir que tenía falta de vitaminas...). Eso si, como desayuno bastante bien, de noche no comía carbohidratos. Otra cosa es que si bien descansaba mucho, con frecuencia tenía insomnio.

Aprovecho para preguntar, el tema de evitar los carbohidratos a la noche, es posible que colabore con el mal sueño? Porque con frecuencia sentía hambre de noche, pero si comía carbohidratos de noche me sentía hinchado hasta el otro día. Al mismo tiempo, también recomiendan no cenar demasiado...

no tenes que sentir hambre en este tipo de rutinas, tiene que haber comida de mas para producir ese crecimiento, seguramente es un tema de la dieta, no te hiciste un hemograma de control para ver como andabas??, si tenes ese peso con la altura que tenes ni te preocupes de los hidratos a la noche, trata de que sean de digestion lenta asi te mantiene con saciedad por mas tiempo, trata de no pasar hambre, sino metele al queso, yogurt, leche, de a poco tenes que ir tomando forma.

Tener un cuerpo delgado no siempre es agradable para su dueño, aunque te aseguro que es mucho mejor que ganar kilos por tan solo respirar.

Para ponerte fuerte tienes que comer bien. Los carbos solo sirven de combustible para el cuerpo, pero si quieres crecer necesitas incrementar proteinas. Carne, pescado, frutos secos y huevos. Intenta tomar más de esto y menos arroz, haz una rutina de 3, 4 días por semana y entrena SIEMPRE a tope. Ponte el peso suficiente para hacer entre 8 y 10 reps como mucho, pero sinque te queden fuerzas para que puedas llegar a 12.

Otro pilar básico es el descanso. Hay que dormir mínimo 8 horas para dejar al cuerpo regenerarse. En el gimnasio estimulamos los músculos, pero crecer, crecen mientras dormimos después de haber sido estimulados. Si entrenas bien pero no descansas en condiciones, no conseguirás tus objetivos. Aunque si entrenas bien, por la noche deberías estar bastante cansasdo y dormir tranquilamente.

Otro consejillo, no por estar delgado debes olvidar los ejercicios aeróbicos, porque además de ayudar a quemar grasa, también tienen otros benefícios para nuestro aparato locomotor y ejercitarás músculos más pequeños que no se pueden entrenar en el gym.

Tavigno, 14,6% de grasa es un poco poco, no estás falto de grasa corporal pero podrías tener un poco más, hasta 25% en los hombres es normal....

Eso sí, seguramente tu falta de sueño y tu bajo peso se debe a la falta de alimentos en tu dieta que aporten las calorías suficientes.

Por cierto! dices que te sientes hinchado tras comer hidratos, nunca te han hecho una prueba de tolerancia? no sabes si tienes alergia a algún nutriente?

yo creo que el tema de la grasa corporal es todo un tema, hay personas que la tienen baja sin problemas, y algunas tratando de mantenerla baja tienen problemas de desnutricion y demas, la genética tiene un papel importante...

No, la verdad nunca me he hecho una prueba de tolerancia. Pero tampoco tuve nunca una reacción alérgica.

Los carbohidratos, a decir verdad, no me producen ningún problema si no los como en cantidad, salvo en la noche.

Ami me sale 1647kl :)

El gasto energético me lo ha clavado. Hace poco me puse durante un día completo (un día normal mio), la cinta cardiaca que uso para hacer deporte. Y me registró las calorias consumidas en un día completo. 2900Kcal aproximadamente. Pues con el programita que habeis pasado me sale 2600Kcal

tavigno, si que estas delgado amigo.

¿Podrías darme un ejemplo de como te alimentas en 1 día de tu vida?

¿A que te referís con un plan rico en proteínas?

¿Evitas algún alimento?

Espero respuestas

Hola, Martín.

Pues bien, voy a graficarte como me alimentaba antes de empezar a preocuparme por mi bajo peso. Ya que esto me ha llevado a modificar mis hábitos y casi se ha vuelto una obsesión que estoy tratando de dominar.

-Desayuno: en este punto creo que me portaba bien. Consumía un lácteo, generalmente leche (café con leche y chocolatada a veces) o yogur. Le añadía cereal, granola o lo acompañaba de pan integral con manteca/queso crema y mermelada/miel, o de tostadas de pan blanco con aceite de oliva. Una fruta, en gral. manzana o un trozo de papaya, o en su defecto jugo de naranja.

-Media mañana, una fruta.

-Almuerzo, una carne con carbohidratos. Por gusto prefería el pollo o un plato de fideos con atún y aceite de oliva a la carne roja.

-Media tarde, fruta o yogur.

-Merienda, hora en la que volvía del gimnasio, un licuado (una época la añadía levadura de cerveza, hasta que me saturó su sabor).

-Cena, una ensalada de atún o un omelete de un huevo (con ensalada). Aquí evitaba los carbohidratos pues, como comentaba, de noche me suelen inflar el estómago. Además, la gente me dice que es una estupidez, pero yo en esos casos me noto el abdomen muy gordo, desentonando con mis extremidades que están muy delgadas. En esos casos solía tomarme un té verde después de comer, cosa que dejé de hacer porque dicen que el té evita la absorsión de algunos nutrientes.

Antes, por practicidad o lo que sea (tal vez por creerlo más saludable), evitaba el azúcar. Endulzaba infusiones con aspartamo o stevia y de bebida siempre tomaba mucha agua, nunca una gaseosa.

Ahora ya no evito el azúcar, y como menos fruta, para estar menos lleno a la hora de la comida. En el desayuno siempre la consumo, pero ya no tomo colaciones. Como cuatro veces al día, tomo media copa de vino en las comidas para dar un plus de calorías y a veces algún postre. Confieso que muchas veces me obligo a comer más cantidades de lo habitual, pero sólo resulta en malestar y culpa (sé que no debería, pero no la puedo evitar). En la tarde es cuando menos me dan ganas de comer, más ahora que estoy estudiando y como buen argentino se me pegó la costumbre del mate.

Dejé los ejercicios, que adoraba, para no seguir bajando de peso. Pero estoy con ganas de retomarlos, aunque sea con algún deporte (nunca fui de hacer mucho deporte, cosa de la que me arrepiento), algo más lúdico. Aunque no lo sé, tal vez si convenga seguir con la musculación... la verdad es que no sé qué hacer.

Estimado tavigno, muchas gracias por escribir tantos detalles. Leeme con cuidado, si bien soy médico no te estoy prescribiendo un tratamiento. Imposible hacerlo de esta forma. Si te voy a dar algunas observaciones, de acuerdo a lo que vos escribiste, te repito, contestaré con los datos que me pasaste. En primer lugar debo decirte que me parece excelente las comidas que hacías cuando estas asistiendo al gimnasio... la elección es muy adecuada, lo que no puedo saber es cuanto comías de cada cosa... tu prioridad debe ser que al menos el 60% de lo que ingieras sean carbohidratos! Atención con esto que está aquí el secreto. No son las proteínas lo que te harán crecer. Tavigno, a no desanimarse amigo, lo tuyo claramente tiene solución, pero de lo que debes estar seguro que para conseguir crecer (no de grasa ehh), es decir aumentar la masa muscular, se consigue con santa paciencia y constancia... hay personas que con sólo mirar una mancuerna pueden muscular casi al instante, y otra personas, con un somatotipo como el tuyo, que les resulta muy trabajoso crecer. No sé cuanto tiempo estuviste asistiendo al gym, pero tal como lo relatas parecía que era mas parecido a una tortura o padecimiento tener que concurrir a los entrenamientos. Hacías 6 comidas en el día. Esta genial!! . ¿Porque hacías un plan rico en proteínas para sacar músculo? Tu dieta debe ser super-rica en carbohidratos. Mi sugerencia es que te alimentes tal como si fueras un bebé de 6 meses de edad. En Argentina tenemos muy buenos cereales para el desayuno, te recomiendo el Nestúm con leche, a lo que podes agregarle miel y frutos secos (nueces, avellanas) si gustas. A tu edad me hacía unos super licuados con cereales, leche y bananas unas 2 horas antes de ir al gym, y te aseguro que todo el mundo creía que estaba tomando esteroides por como me había puesto, pero te aseguro que los cereales son increíbles para crecer.(no hace falta ninguna droga, es así). Tienes idea como funcionan tus glándulas tiroides? Sólo lo digo para descartar hipertiroidismo. Consumes algún medicamento? Fumas? Has hecho un comentario respecto a los carbohidratos... dices que te hinchan. Has notado como es tu materia fecal... son abundantes? Son muy olorosas? Gabriela ha sugerido tengas alguna intolerancia... si tus respuestas a estas preguntas son SÍ, habría que evaluar no tengas una enfermedad de malabsorción a nivel intestinal. Hay algo que escribiste que me confunde: decís que te cuidás mucho con las comidas... y escribiste que sentís “culpa” si comés de mas. No es un detalle menor lo que escribiste. Quieres aumentar de peso o no? Encantado en resultarte útil. Saludos

Hola, Martín... Gracias a vos por tus observaciones. Aquí respondo a tus nuevas preguntas:

Voy al gimnasio desde los 15 años, pero no fui constante hasta tiempo después. Al comienzo habré hecho un mes, después períodos de tres meses, abandono, dos meses, abandono. El año pasado pasé por 3 gimnasios distintos (porque me mudé un par de veces) y desde julio de dicho año fui absolutamente constante hasta diciembre. Pero pasé de 65 kilogramos que tenía el verano anterior a 59. El tema de los cambios de gimnasio tampoco es un detalle menor y es que dependo mucho del monitoreo de los instructores para evitar malos ejercicios (los primeros años tenía me daba lumbalgia con frecuencia). Lo que sucede es que en cada nuevo gimnasio, me hacían empezar de cero.

- En cuanto a las cantidades... encontrar la cantidad justa siempre fue mi problema. A decir verdad, la forma de la que mejor me siento es comiendo porciones chicas. No me gusta repetir en las comidas, y es que si como porciones muy grandes después siento que no puedo ni moverme. En consecuencia, siento la culpa que mencioné. Pero ya sea por presión de mi familia o propia, muchas veces me obligo a comer demás para subir de peso. Aunque la forma más cómoda que encuentro de alimentarme es comiendo porciones chicas repartidas durante el día. Los carbohidratos, sobre todo, en porciones moderadas no me presentan ningún problema.

Ahora bien, también antes solía abusar de las frutas. Comía mucha ensalada, mis colaciones en su mayoría eran frutas, etc., lo que me daba mucha saciedad y hacía que comiera menos arroz, pan, tubérculos, etc.

Cereales comía y como con el mayor placer. Entre otros, consumo avena con frecuencia (sobre todo en el desayuno). Ya los frutos secos, siempre que haya en casa bienvenidos sean.

- No tengo idea de cómo estarían mis tiroides. Será cuestión de hacerme un chequeo.

- El año pasado sólo tomaba unos antibióticos que me recetó la dermatóloga. Pero ya completé el tratamiento.

- No fumo.

- Mi materia fecal es poca y no muy olorosa. Antes iba al baño regularmente. Ahora no.

A no desanimarse compañero. Usted esta en pleno desarrollo. Su metabolismo esta super activo.

Mi consejo es que continues haciendo entreanamiento de fuerza, es la única manera de conseguir musculo. 3 veces a la semana esta perfecto (entrena cada músculo 1 vez por semana, de manera intensa) con esto alcanza y sobra. No hagas muchos aeróbicos en esta etapa. Descansa, duerme al menos 8 horas por día.

Entenderás que este espacio es muy escueto, mi consejo es que averigues por algún reemplazo de comidas: pudes ir a alguna tienda de suplementos y ver que tienen. Elige marcas serias, que lamentablemente son las mas caras (los únicos suplementos que te recomiendo que consumas son los ganadores de peso, lo otro es puro verso) También hay en el mercado enlatados y bebidas super energéticas, del tipo ENSURE, que estan ideales, pero son extremadamente caros

En cuanto a una conducta super acertada, te aconsejo te hagas una rutina completa de laboratorio. Un hemograma, una glucemia en ayunas, un perfíl de lípidos sanguíneos, un hepatograma, creatinina, Hormonas tiroideas TSH, (T3 y T4) y un frasquito de la primera orina de la mañana.

No me baje los brazos, jeje, abrazo

Incluye en tu entrenamienro las sentadillas uno de los días, empezando por este cuando hagas piernas.

El 2do día de entreno entrenarás espalda, y el ejercicio número uno es el PESO MUERTO. MI consejo es que elijas un gimnasio donde los instructores realmente conozcan de entrenamiento. Te aconsejo manejes pesos libres.

La tercera vez que vayas al gym en la semana, es el turno del tercer músculo grande, el pecho, por lo que te recomiedno que comiences con PRESS EN BANCO INCLINADO, O PLANO.

Sólo eso. Sdos

Martín muchas gracias por tus valiosos consejos a nuestrpos lectores!

Yo creo, como tú, que es importante que tavigno incremente la cantidad de hidratos que consume a diario, después de todo, es la principal fuente de energía de nuestro organismo. Para crecer a nivel muscular es fundamental.

Saludos y Gracias

Muchas gracias, gente. Voy a seguir sus consejos. De hecho, ya los estoy siguiendo.

Les cuento que dentro de poco voy a retomar el gimnasio y de momento me inscribí en unas clases de capoeira, que es un deporte bastante completo.

Aprovecho para felicitarlos por el sitio, el mejor que hay referido a esta temática.

Salu2

Hola, gente!

Les cuento que esta semana comencé capoeira, en dos clases de 2 horas a la semana. Ha sido una experiencia interesantísima, me gustó mucho.

Ahora bien, el ejercicio lo he notado un tanto intenso después de un buen tiempo sin moverme. Y los músculos de mis piernas, hombros y espalda están demorando en recuperarse. Tanto que la segunda clase me hizo sufrir un poquito.

La pregunta es: ¿será mejor no empezar todavía con musculación? Temo caer en sobreentrenamiento. ¿Cuándo será que podría comenzar?

Hola tavigno!

Hacer ejercicio es pasarla genial, es placentero, uno se renueva de aire todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento. Es el momento del día que yo mas disfruto.

Hacer capoeira debe resultar grandioso, entretenido.

Lo que sí te aconsejo es que decidas definitivamente que aspecto estas buscando tener. Me refiero a que si bien uno debe hacer fuerza para hacer tantas piruetas (perdón pero no entiendo de los nombres de las vueltas que hacen con las piernas...), es un ejercicio predominantemente aeróbico.

Mi recomendación es que si estas buscando muscular debes hacer ejercicios con pesas, sólo eso.

Si sigues haciendo aeróbicos, seguiras en tu peso actual.

Saludos.

Pd: que hiciste con tu plan de comidas... algo nuevo?

Hola Martín...

La verdad es que la capoeira combina ejercicios aeróbicos con anaeróbicos y desarrolla bastante la fuerza. Lo elegí más que nada porque andaba necesitando algo más lúdico. Al no haber hecho mucho deporte de chico, sentí la necesidad de algo que me ayude a dominar mejor el cuerpo.

De todas formas, como ya he dicho mi meta también es desarrollar fuerza y volúmen. Pensaba que alimentandome bien y haciendo gym 3 veces a la semana, más 2 veces de capoeira andaría bien. El tema es que después de estas primeras clases de capoeiran mis músculos (sobre todo en la parte superior de las piernas) han demorado en recuperarse.

De todas formas voy a ver si al ir entrando en línea me siento seguro de volver a muscular, sin sobreentrenarme al combinarlo con la capoeira.

Sobre el plan de comidas... seguí tus consejos y volví a comer 6 veces al día, siendo dos de estas veces una colación a base de fruta o yogur (me preparo yogur natural casero y lo combino con compotas o granola). Estoy incorporando más carbohidratos a la dieta y cenando mejor ya que últimamente sólo tomaba una merienda tardía y me iba a acostar. Llené mi alascena de cereales: avena (que ya venía consumiendo), Nestúm (como me sugeriste), granolas con frutas secas, copos de maíz, y unos paquetes de frutos secos que traen nueces, avellanas, almendras y castañas; además me gusta hacerme mis propios panes con harina integral o harina blanca combinada con semillas. Frutas siempre tenemos en casa... Por otra parte, como casi siempre tenemos leche descremada, ahora la reemplazo a veces por leche NIDO.

Para darte un ejemplo, ayer desayuné un plato de avena con leche y frutas secas, una tostada y jugo de un durazno y una manzana. A media mañana comí uvas. En el almuerzo, un buen plato de fideos con salsa y poquito más de media pechuga de pollo. Media tarde yogur con granola. En la merienda, fui a casa de una amiga así que allí pequé con mate y unos bizcochos. En la cena, otra vez fideos, más un cuarto de vaso de vino tinto para darle un plus de calorías.

Ahora mismo acabo de desayunar un plato de Nestúm con leche, 3 nueces y un durazno; más dos galletas Granix de cacao y semillas.

La verdad ya estoy notando la diferencia en mis horas de sueño. Además, por increíble que parezca, el comer más veces al día me da más hambre que cuando me servía un super almuerzo y no volvía a probar bocado hasta las 7 de la tarde.

Hola Tavigno!

La verdad son muy buenos tus cambios en la dieta, creo que eso va a colaborar en obtener la cantidad suficiente de calorías para no sentirte cansado y bajar de peso.

Por otro lado, es lógico que tus músculos tarden en recuperarse si realizas todos los días un fuerte trabajo anaeróbico...aunque no conozco bien la intensidad del trabajo en capoeira, asumo que se trata de un fuerte esfuerzo...Saludos

c o m p a ñ e r o !!!!

Que cantidad de cambios es sus comidas!! Leer vitónica no será demasiado... jajajaja

Me alegra saber que estas entusiasmado.

Manteneme al tanto de tus avances, que no tengo dudas que serán importantes, pero recuerda lo de la paciencia y de que todo lo bueno tarda en llegar.

Saludos

Hola Gabriela. Están muy buenos tus artículos, pero te pido por favor, si tenés tiempo y ganas, escribas algo referido a como funciona en una dieta el comer unas 6 veces por día cada 2 o 3 horas, ya que nadie sabe bien cuantas calorías consume el aparato digestivo al realizar la digestión, por lo que no se le da importancia al momento de bajar de peso. Tengo entendido que el 90% del peso que se baja con una dieta, es obviamente por la cantidad de comida que se ingiere, pero además por la cantidad de calorías que utiliza el aparato digestivo en digerirla, y tan solo un 10% del peso que se baja es producto de la actividad física, que sirve de gran utilidad para activar el metabolismo del cuerpo. No soy un experto en la materia, por lo que sería mejor si me aclarás esta incógnita. Muchas gracias, y felicitaciones nuevamente.-

Hola Richard!

gracias por tu sugerencia, intentaremos elaborar un post en que se comente el tema que tu propones.

Saludos

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