En entradas anteriores sobre principios alimenticios para ponerse en forma hemos explicado cada macro nutriente esencial, algunas pautas en la alimentación, división de comidas y unos cuantos trucos de lo que se debe comer para no acumular más grasa e ir liberándonos de esos kilos de más poco a poco con el fin de mejorar nuestra forma física.
En esta última entrada sobre los principios alimenticios para ponerse en forma vamos a ser explícitos y recomendaremos diferentes alimentos para las diferentes tomas o comidas, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. En el caso del almuerzo y la merienda los meteremos en un sólo grupo ya que la comida debe ser muy parecida.
Vamos a agrupar posibles combinaciones con las que se puede jugar para elaborar nuestra dieta, pero tened en cuenta que lo ideal es que cada caso lo revise un profesional, aunque como ya hemos dicho una y otra vez lo primero que cuenta es la voluntad propia. No ponemos cantidades ya que cada dieta dependerá de la actividad física, del metabolismo basa de la persona y de su constitución
Posibles combinaciones para crear nuestra dieta:
Desayunos – Cereales integrales con leche desnatada y un zumo de naranja. – Revuelto de 3 claras y una yema de champiñones con dos tostadas integrales. – Tazón de avena con leche desnatada y una naranja.
Almuerzos y meriendas – Revuelto de 3 claras y una yema de espárragos, gambas ó atún al natural. – Sándwich con pan integral y pavo ó atún al natural y una manzana. – 2 tortas integrales, una manzana y una mandarina. – 2 latas de atún al natural y una tostada integral.
Comidas – Arroz integral, pechuga de pavo a la plancha y un yogurt desnatado. – Pasta integral, pechuga de pollo a la plancha y pieza de fruta. – Ensalada completa con lata de atún natural, 10 langostinos a la plancha y manzana. – Ensalada pequeña, patata cocida con pulpo y dos piezas de fruta. – Lentejas limpias, merluza o bacalao a la plancha y yogurt desnatado. – Espinacas, solomillo de bonitos desgrasado y dos piezas de fruta. – Verduras al vapor, gambas al ajillo y dos mandarinas.
Cenas – Siempre ensalada pequeña de primero.
De segundo: – Revuelto de 3 claras y una yema con gambas, espárragos, atún, pimientos… – Merluza, bacalao, pulpo, langostino, pechuga de pollo ó pechuga de pavo a la plancha.
Sólo os queda dar ese pequeño paso hacia una vida más sana, mejorando vuestra forma a partir de una dieta más limpia e introduciendo el deporte en vuestra vida. Desde Vitónica os animamos a ello.
En Vitónica | Principios alimenticios para ponerse en forma (I)
En Vitónica | Principios alimenticios para ponerse en forma (II)
En Vitónica | Principios alimenticios para ponerse en forma (III)
En Vitónica | Principios alimenticios para ponerse en forma (IV
En Vitónica | Principios alimenticios para ponerse en forma (V)
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Comentarios
interesante
COMO SE ESTABLECE UN REGIMEN
las dietas deben sguir unas normas y unas exigencias: debe ser completa (que no falte ninguna sustancia) , aromatica (proporcionada entre los distintos alimentos) , suficiente (debe cubrir las necesidades energeticas) ,adecuada (al organismo , particularidades y gustos de cada individuo).
comleta , armonica , suficiente , adecuada ; C.A.S.A
REQUERIMIENTOS
sustancias esenciales: macroelementos , microelementos , vitaminas , acidos grasos esenciales y aminoacidos esenciales.
hidratos de carbono: el cerebro consume aproximadamente 4 gramos de glucosa a la hora en consecuencia , cuando se establece un regimen de adelgazamiento la recion de carbohidratos no debe ser nunca inferior a los 100 gramos (400 calorias a partir de los carbohidratos).
proteinas: dar preferencia a las proteinas completas (carne , huevos , pescado , leche , queso) con un minimo de 1 gramo por kg. de peso corporal.
lipidos o grasas: dar preferencia a los acidos grasos insaturados . el araquinonico y su precusor el linoleico son esenciales para la sintesis de prostaglandinas. ademas , las grasas sirven de vehiculo para las vitaminas liposolubles.
REQUERIMIENTOS CALORICOS
cubrir el gasto que corresponde al metabolismo basal y a las actividades. la cantidad de energia requerida por dia se denomina : V.C.T (valor calorico total).
las necesidadesnormales de un individuo no superan , por lo general , las 50 calorias por kg.de peso corporal , por lo tanto , en casos de engorde , podemos establecer regimenes progresivos de 50-60-70-80-90 y 100 calorias (aumentando de 10 calorias por mes) o , en los casos de dietas de adelgazamiento de 50-45-40-35-30-25 y 20 calorias por kg. de peso corporal.
como ya dije anteriormente la proporcion clasica de los alimentos consiste en :proteinas 15% , grasas 30% , glucidos 55%.
al establezer un regimen de adelgazamiento podemos modificar ligeramente estas proporciones: proteinas 10 al 15 % , grasas 35 al 40% , corbohidratos 50%. aumentoamos ligeramente los lipidos debido a la sensacion de saciedad que producen. generalmente la obesidad es debida a un consumo excesivo de carbohidratos.
establecida la cantidad de cada alimento , se determinan los porcentajes correspondientes a cada grupo de alimento.
la inmensa mayoria de nutriologos han adoptado la siguiente reparticion:
proteinas: 20%
grasas: 35%
carbohidratos: 45%.
-- editado por última vez a las 13:35
Yo en mi opinión en el desayuno de leche con cereales metería algo mas de proteína,en mi caso tomo unos 50gr de requesón ya que la leche(la que yo tomo) me da apenas 4gr cada vaso.En respuesta a david88 creo k 35% de grasas es algo elevado, la mejor repartición de una dieta para ganar masa muscular es 45% hidratos 35% proteínas y 20% grasas,se que tu hablas de una dieta de adelgazamiento pero también pones una repartición de 40% grasas y 50% carbohidratos eso a mi sinceramente me parece exagerado creo k la única forma de subir tanto las grasas es bajando los carbohidratos y subiendo las proteínas según lo que he leído.
Estoy contigo Julian, un 35 o 40% de grasas es demasiado cuando el objetivo es, precisamente, reducir las grasas y bajar de peso.
Las grasas saludables son muy necesarias para el organismo, pero si queremos bajar de peso deberíamos restringir su consumo hasta un mínimo aceptable como el del 20% y fomentar el consumo de protes que harán que nuestro metabolismo espabile. Aunque para esto, nada mejor que una hora de ejercicio diario...
interesante
hola Julian es un placer.
-respecto a lo de 35 al 40% de grasas y 50% de carbohidratos , como ya dije son ligeras modificaciones que se hacen , se aumenta ligeramente los lipidos debido a la sensacion de saciedad que producen. generalmente la obesidad es debida a un consumo excesivo de carbohidratos.
-y respecto a lo de el volumen:
hace treinta años se consideraba normal que el 10% de las calorias procedieran de las proteinas , el 30% de las grasas y el 60% de los carbohidratos.
desde Creff y Berard , los porcentajes son los siguientes:
proteinas : 15%
grasas : 30%
carbohidratos :55%
sin embargo los fisioculturistas siguen tres fases completamente distintas:
PERIODO DE ENGORDE:
proteinas : 15%
grasas : 30%
carbohidratos : 55%
PERIODO DE MASA:
proteinas : 35%
grasas : 10%
carbohidratos : 45%
PERIODO DE DEFINICION:
proteinas : 55%
grasas : 10%
carbohidratos : 35%
Weno, aunque sean pequeñas variaciones como tu dices un 35% grasas 50% hidratos me parece exagerado.Yo la reparticion que puse es la del "periodo de masa" en la que coincidimos excepto porque las grasas pusiste 10% y serian 20% supongo.Y sobre lo que dices de hace 30 años, sinceramente creo que ace 30 años no habia tanta comida basura como ahora ni todo tenia tantas grasas saturadas,los tiempos cambian y los hábitos alimenticios y la comida tambien, pienso que el dato "desde Creff y Berard" y "hace 30 años" no se ajustan mucho a la condicion actual de nuestra sociedad(Sin tener en cuenta las investigaciones que se han realizado desde entonces). Yo con mi experiencia personal te digo k la unica forma de "adelgazar" es reducir grasas,calorias y hacer ejercicio (15kg en menos de 3 meses lo demuestran). Un saludo
Está bien David dar recomendaciones generales sobre alimentación. Pero hay que recordar que cada persona es un mundo y que necesita una adaptación muy personalizada y muy concreta de su dieta según varios factores.
Rafa lee el texto por favor, porque eso mismo he dicho yo...
Una pregunta, si lo que te interesa es ganar volumen, es más recomendable comer productos integrales? Gracias :)
Si quieres subir limpio sí, porque se asimilan más rápido aunque en volumen hay momentos en que hay que tomar hidratos de indice glucémico alto para recargar el glucógeno rápidamente.
En mi caso, soy de metabolismo muy alto y me cuesta mucho ganar volumen. Entonces, si comiera productos integrales, me costaría aun más subir volumen, no?
Si tienes un metabolismo muy rápido tendrás que tomar alimentos de rápida asimilación como los azucares o carbohidratos simples.
También aumentar el % de grasa saludable en tus comidas sería una buena forma de lograr la energía suficiente para que tu cuerpo no tenga que "quemar" tus músculos y logres así ganar volumen muscular.
Los alimentos integrales tienen un mayor contenido en fibra. La fibra, lo que hace es dificultar al organismo la absorción de los nutrientes y hace que ese proceso de absorción sea más lento y más ineficiente, (dado que parte de los nutrientes digeribles son arrastrados por la fibra y expulsados del cuerpo a través de las heces). De esa forma, el proceso de asimilación de nutrientes y obtención de energía es más duradero y progresivo, por lo que a una persona con un metabolismo normal o ralentizado le da tiempo a ir quemando esa energía antes de que el cuerpo decida almacenarla como grasa.
En el caso de una persona con metabolismo acelerado, es posible que la energía extraída de alimentos integrales le sea insuficiente y tenga hambre al poco tiempo de haber comido.
-- editado por última vez a las 12:26
Añadiré de la lista que has hecho algunos alimentos que no suelo tomar para intercambiar con mi dieta, gracias.
Muy interesante. En los menús propuestos se repiten varias palabras: integral (7), al natural y a la plancha (5), desnatado (3), desgrasado y al vapor (1). Queda bastante claro por donde van los tiros, pero que ocurre cuando, por necesidades laborales comes un menú fuera de casa? Sería una buena opción a elegir aquellos platos que contengan algunas de las palabras mágicas arriba mencionadas? Qué consejos nos puedes dar al respecto? Muchas gracias de antemano.
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