Conseguir unos brazos fuertes y tonificados es el objetivo de la mayoría de los que asistimos al gimnasio a entrenar, ya que nos ayudará enormemente a la hora de llevar a cabo el resto de rutinas de entrenamiento. Por este motivo es importante que tengamos en cuenta una forma diferente de entrenar esta parte del cuerpo.
En infinidad de ocasiones hemos comentado los beneficios de entrenar hasta llegar al fallo muscular. Con este nuevo sistema de trabajar los bíceps y los tríceps intentaremos lograr esto para conseguir unos brazos fuertes y bien tonificados. Es una buena manera de aumentar la concentración de fibras y conseguir, no solamente mayor volumen, sino que también ganaremos en fuerza. Para ello simplemente basta conseguir una serie de consejos.
Para entrenar los brazos de esta manera simplemente bastará con dedicarle quince minutos, ya que vamos a llevar a cabo el ejercicio a modo de circuito realizando los ejercicios que podamos en ese periodo de tiempo, pero eso sí, ejecutándolos correctamente y respetando descansos de sesenta a noventa segundos entre cada serie. Entrenar de esta manera nos ayudará a acelerar el metabolismo y aumentar el tamaño de nuestros músculos.
Para entrenar de esta manera los brazos simplemente debemos elegir ejercicios para cada grupo muscular que los componen, es decir, algunos para el bíceps y otros para el tríceps, y realizarlos durante el cuarto de hora que vamos a dedicar a este tipo de entrenamiento, ya que de esta manera lograremos fortalecer ambas partes. Es importante que durante el tiempo que dure esta rutina nos concentremos al máximo en la parte trabajada y en los ejercicios que vamos a llevar a cabo para así conseguir un crecimiento óptimo de la misma.
La forma de trabajar de esta manera será la siguiente:
- En primer lugar debemos elegir los ejercicios que vamos a destinar a cada grupo muscular. Es importante que antes de realizarlos sepamos lo que vamos ha hacer para bíceps y lo que haremos para tríceps, ya que es básico que no perdamos el tiempo pensando qué hacer durante el entrenamiento.
- Una vez hayamos elegido el ejercicio debemos poner el peso que vamos a levantar. No debe ser demasiado elevado, ya que es importante que aguantemos durante todo el ejercicio. Para ella utilizaremos un peso que seamos capaces de elevar por lo menos ocho veces.
- Cuando lo tengamos realizaremos veinte series de ocho a diez repeticiones cada una con un intervalo de descanso de cinco a diez segundos entre cada serie. Es importante que realicemos esta rutina con ambos grupos musculares. Debido a la cantidad de repeticiones que vamos a ejecutar es aconsejable no sobrepasarnos con el peso. En algunos casos si no se llega a las 8 repeticiones es importante que paremos cuando estemos en el fallo muscular, ya que poco a poco iremos ganando fuerza y aumentando el peso.
Vía | Menshealth
Imagen | mrsmas
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Comentarios
Veinte series? del mismo ejercicio y luego pasamos a otro? Eso no sería sobreentrenar? ?_?
veinte series! pero para ganar tamaño lo mejor es hacer pocas series y pocas repeticiones pero alta intensidad!
Perdon por haberme expresado mal, veinte series repartidas en diferentes ejercicios durante quince minutos que es lo que dura este ejercicio.
Ya, pero siempre había oido que el biceps al ser un músculo pequeño debían ser menos series en total, eso también me lió (porque me salen 5 ejercicios de 4 series cada uno).
Si es un entrenamiento de fuerza no deberían ser menos repeticiones?
Saludos!!
Shinjii, entiende que son 15 minutos para entrenar el bíceps y el tríceps. Y que se van a realizar con un peso moderado. Lo que vamos a intentar en llegar al fallo muscular.
lo suyo para entrenar es hacer los ejercicios en superseries,es decir hacer 2 ejercicios en uno,x ejemplo hacer cul barra añadiendole el curl martillo,o el curl scoot con la punta biceps y con eso tienes el biceps terminao,y ya a liarse con el triceps
uhmmm, mucha tela no?¿ cuidao con los musculos pequeños... De todos modos, lo que estaría bien es hacer esta rutina de vez en cuando. Tu llevas tu rutina normal y una semana cambias los biceps y triceps por esto, así si me convence pero como método de entrenamiento habitual, no.
Pero yo llego al fallo muscular con un solo ejercicio, que trabaja diferentes musculos, porque son de autocarga.
¿Esta bien o mal hacer un ejercicio por grupo muscular? Por ejemplo pechadas y dominadas.
ufff,sólo un ejercicio por musculo? Poquísima carga de trabajo. Evidentemente, con sólo uno podrás llegar al fallo, está claro, pero deberías variar de ejercicios, de ángulos, mancuernas, barras. Por ejemplo el pectoral tiene varias zonas a trabajar que dependiendo del ejercicio inciden más en unas u otras. De las piernas y dorsales ya ni hablamos.
Y cuantas veces por semana?
Y cuantas veces por semana?
Solo una vez por semana,
Pechadas y Dominadas un dia, Triceps y Dominadas invertidas (body weigth rows) otro dia, y piernas y abs otro dia.
La carga es el peso de mi propio cuerpo, dependiendo el ejercicio, creo que se carga entre 60% y el 80% de mi peso,
En mi opinión, en casi ningún caso es necesario llegar al fallo muscular como objetivo para conseguir progresos. Lo que si es importante es intentar superarnos siempre, y no llevarnos meses realizando las mismas series y repeticiones con el mismo peso.
Aunque efectivamente el volumen de esta rutina es MUY ALTO, creo que puede resultar efectiva como revulsivo si ya hemos probado varias cosas y no hemos conseguido crecer. Unos cuantos entrenamientos siguiendo estas pautas nos pueden sacar del estancamiento, aunque no lo veo como una rutina aconsejable para el largo plazo.
Todo es cuestión de probar.
Saludos
Entended que son solamente siete minutos y medio por cada grupo muscular, un tiempo no demasiado excesivo a la hora de entrenar. Lo que intntamos con esta forma de entrenar en concentrar los ejercicios al máximo en el tiempo más corto posible para así impactar al máximo los músculos.
Desde luego no es una rutina que tiene que llevarse a cabo siempre, sino por temporadas y solamente una vez por semana es recomendable.
No sería más sencillo explicarlo como SUPERSERIES de toda la vida?
20 series de biceps y triceps = 10 series por músculo = 3 ejercicios de 3 series por músculo.
Podrían ser superseries alternando un ejercicio de biceps y otro de triceps, seguidos, descansar 60 segundos y volver a repetir 2 o 3 veces más.
O podrían ser series gigantes (una superserie de 4 ejercicios distintos) para el triceps por separado, repitiendo 3 veces... o triseries de biceps.
O no te refieres a eso?
hola mucho gusto megusto tu forma de esplicar la rutina pero yo le vanto con una pesa que comppre de 10 kilos no de sieste vien o es mucho peso 0 poco es pero que me ayudes gracias
Yo diría que para comenzar es mucho peso. Aunque las cargas dependerán de la persona y de su naturaleza, pues no todo el mundo tiene la misma fuerza. Por eso es importante qu eno te veas demasiado forzado, y que puedas realizar bien el ejercicio.
hola muchas gracias por el consejo lo tomare en cuenta que bueno que hay estas pajinas para aclarar es tas dudas gracias
que se ignifica el fallo muscular
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