Ya hemos hablado varias veces en Vitónica que para ganar masa muscular los ejercicios básicos multiarticulares no siempre son la mejor opción dado que si los comparamos con otros ejercicios más estables o con un perfil de fuerza-resistencia mejor ajustado, salen perdiendo.
En este artículo vamos a enseñarte alternativas directas al clásico trío de ejercicios básicos, sentadilla, banca y peso muerto, que son mejores para ganar músculo ya sea porque gozamos de mejor estabilidad, de mejor perfil de fuerza-resistencia o porque simplemente aislamos mejor el músculo objetivo.
Sentadilla en multipower en lugar de sentadilla libre con barra
Recomendando la sentadilla en multipower obviamos las virtudes de una prensa o, mejor aún, una sentadilla en máquina hack, pero tal y como hemos dicho en la introducción del artículo, la idea es elegir alternativas lo más parecidas posible al movimiento original.
¿Por qué es mejor una sentadilla en multipower? Por tres razones:
- Mayor estabilidad y por lo tanto mayor producción de fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y por lo tanto mayor estímulo.
- Mejor capacidad para aislar el cuádriceps que es el músculo que deseamos enfatizar. O eso se supone cuando hacemos una sentadilla libre.
- Menor implicación de musculatura que no es el cuádriceps por lo tanto menor fatiga y mejor recuperación entre sesiones.
Tal y como se comenta en el vídeo, procura mantener siempre la cadera bajo la barra y no conducirla hacia atrás para no implicar la cadena posterior.
Press banca plano en multipower con agarre medio
Tal y como sucede con la sentadilla, la multipower va a darnos más estabilidad, pero puede que te preguntes por qué recomiendo usar un agarre medio.
En el press de banca con barra libre muchas personas tienden a realizar un agarre ancho, sobre todo si han sido influidas por el powerlifting. Esto puede traducirse en una mayor cantidad de kilos levantados precisamente porque el agarre ancho limita el recorrido del movimiento, entre otras cosas.
No obstante, un agarre medio nos sigue permitiendo un buen estiramiento del pectoral en la fase excéntrica y lo que es más importante, un recorrido ligeramente más largo. Además, las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca estarán más alineadas entre si para producir fuerza de una manera más estable.
Peso muerto rumano libre o en máquina
Sí, existen máquinas de peso muerto rumano que cumplen con los dos requisitos que comentamos constantemente: estabilidad y perfil de fuerza-resistencia ajustado. Estas máquinas por su diseño te ofrecen la menor resistencia cuando estás abajo del todo con los isquios completamente estirados y al revés, va aumentando. Esto es así porque abajo los isquios son débiles y conforme vamos subiendo y acortándolos están en mejor posición para aplicar fuerza.
Si no dispones de esta máquina no queda más remedio que hacerlo con barra libre, pero siempre será mejor para nuestros isquios que un peso muerto convencional o sumo desde el suelo.
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Imágenes | gorodenkoff
Vídeos | Angelgardi
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