Recientemente desde Vitónica hemos dado a conocer la metodología más fiable para el entrenamiento con cargas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. En el presente artículo continuaremos con varias de las recomendaciones que nos ofrece esta organización.
Recordar que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) es la mayor autoridad en cuanto a medicina del deporte a nivel mundial y por tanto lo más fiable a la hora de adoptar una metodología correcta de entrenamiento.
El ACSM recomienda el uso de un peso que permita realizar entre 8 y 12 repeticiones. Con cada serie el músculo debería fatigarse pero no llegar hasta el fallo.
Las personas mayores deberían empezar un programa de entrenamiento con cargas a una baja intensidad, con pesos que permitan llegar a realizar de 10 a 15 repeticiones por serie, para aumentar el peso y disminuir el numero de repeticiones si se desea una vez adaptados al esfuerzo
Los ejercicios se deben realizar usando la técnica correcta e incluir fases concéntricas (de subida) y fases excéntricas (de bajada). Recalcan la importancia de no dejar caer los pesos sino controlar la bajada.La respiración también es un aspecto fundamental, para ello se debe espirar en la fase concéntrica de la repetición, es decir, cuando elevamos el peso o bien cuando hacemos el esfuerzo; e inspirar en la fase excéntrica o de bajada del peso.
Si se desea mejorar las ganancias de fuerza y masa muscular se deberá sobrecargar los músculos de forma progresiva para producir un mayor estímulo en el músculo. Esto se consigue añadiendo más peso, realizando más repeticiones pero nunca más de 12, o entrenando los grupos musculares con más frecuencia.Si se desea mantener los resultados obtenidos se deberá realizar un programa con tal fin. En un programa de mantenimiento no es necesario una sobrecarga progresiva de la masa muscular. Por tanto, se seguirá realizando el mismo numero de series, repeticiones, pesos y frecuencia de entrenamiento.
Cabe destacar que si se mantiene la misma intensidad del programa de entrenamiento, se puede mantener el nivel de fitness muscular entrenando los grupos musculares una sola vez a la semana.
Bibliografía | ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Página web | ACSM
Imagen | Lorenia
En vitónica | Directrices sobre el entrenamiento con cargas para adultos sanos (I)
En vitónica | Levantar pesas, beneficios directos para nuestra salud
Comentarios
Excelente artículo Sergio.
Sabes que ya llevo varios años entrenando con pesas, soy un aficionado, entreno de manera muy intensa.
He notado estos dos últimos años que entrenar una vez por semana cada grupo muscular me produce un estímulo mucho mayor a que si lo haría 2 veces por semana.
Mi lema es entrenar 3 veces por semana, repartiendo 2 grupos musculares por día, y dejando el último aliento cada día.
Saludos
Yo también dedico 3 días a la semana, repartiendo 2 grupos musculares por día, pero después de 1 año y medio el resultado es ínfimo. Que tiempo dedicas a cada grupo muscular? Puede influir que también corra y nade una vez por semana para que no vea un incremento notable en mi musculatura?
Me interesó mucho Sergio por mi edad (62). Yo hace un año y algo que asisto a un gimnasio y con pocas directrices creo que voy en el sentido correcto, tal cual las recomendaciones del I especialmente y algo del II. Yo asisto 3 veces por semana una hora cada vez, precaliento 15 ' en bici y después doy la vuelta alternando (4 series de cada una x 12 repeticiones cda una) todas las opciones . Como tengo unos tres estadios mas de los que puedo hacer en una hora, los voy rotando. Mi objetivo es mantenerme y apoyar el trote (12 km x 2 veces pòr semana) que es un desafío que me deja feliz cada vez que lo hago. Aunque me siento de 20 años (ja ja) me interesarían más artículos orientados a los "adultos sanos". Sldos Juanca. Para Martín un abrazo !
Espero tener su misma vitalidad cuando tenga esa edad, es grandioso =)
La actividad física nos mantiene jóvenes!
Un saludo!
Compañero!!
Correr 12 km dos veces a la semana, y además 3 veces por semana al gym!.
Señor, usted = es un grandioso.
Hola Martín, hola Sergio ! Gracias pero no es para tánto ! Yo hasta los 50 fui un desastre y un grán susto me orientó en otro sentido. De modo que ustedes que vienen dedicados a una vida sana y de buena actividad física seguramente van a ser los campeones. Además los 12 los hago bien pero no paso los 10 km/h ja ja así cualquiera no ! Bueno un abrazo Juanca.
Hermano de verdad me inspira, yo tengo 23 años y he hecho ejercicio de manera discontinua, y justo en estos momentos encuentro este blog con tantas buenas aportaciones y gente como usted... genial!
Un gusto dariuz, bienvenido, y me alegro que te inspire pero no merezco. Si te cuento que el gimnasio y el trote te generan un bienestar dificil de explicar y comparar. Espero que tu espíritu viajero te lleve trotando al mundo. Sldos. Juanca.
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