El ejercicio
Las clásicas dominadas de toda la vida, aunque existen numerosas variaciones sobre este movimiento. Para entender su importancia solo debemos remontarnos a nuestros ancestros para descubrir que la trepa era un aspecto fundamental en la vida diaria y en su forma de desplazamiento.
Es un ejercicio muy completo para el tren superior e indispensable para cualquier rutina de entrenamiento, independientemente de del sexo, la edad, o la metodología de entrenamiento ya sea hipertrofia, fuerza máxima o resistencia. Este ejercicio nos ayudará a mantener una espalda sana y fuerte, evitando así la aparición de muchos problemas relacionados con esta parte del cuerpo.
Forma de ejecución
Nos colocaremos debajo de una barra o máquina de dominadas, y agarraremos los manerales en una posición prono, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia el frente. Normalmente se suele pasar el dedo pulgar por encima de la barra y no por debajo, esto puede ayudar en gran medida a que no nos vayamos escurriendo y nos quedemos solo agarrados con los otros 4 dedos, produciendo una tensión excesiva en los antebrazos, complicando el ejercicio.
La distancia entre ambas manos puede ser variable. Cuanto más distancia haya, más incidiremos sobre el trabajo “a lo ancho” de la espalda. Pero debemos de tener cuidado de que la anchura entre manos no sea excesiva ya que puede comprometer mucho el rango de movimiento. Por tanto, la regla es: situándonos debajo de la barra fija, levantar los brazos a una altura de 90º respecto con el tronco, y luego los antebrazos a 90º respecto de los brazos (como si la policía te dijera: “¡manos arriba!”). Nos fijaremos en la posición de nuestras manos, y esa será la anchura a la que deberemos agarrar la barra de las dominadas.
Una vez preparado, deberemos realizar una tracción de todo el cuerpo hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra. Posteriormente realizaremos la bajada de forma lenta y controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Realizar las veces oportunas.
Espirar mientras se realiza la parte concéntrica del movimiento, es decir, en la subida, e inspirar en la fase excéntrica o de bajada.
Análisis de la musculatura utilizada
Objetivo principal:
- Dorsal ancho
Músculos sinergistas:
- Braquial
- Braquiorradial
- Biceps braquial
- Redondo mayor
- Elevador de la escápula
- Trapecio, porción inferior
- Pectoral, porción esternal
- Pectoral menor
- Romboides
Músculos Estabilizadores:
Como se puede apreciar, es un ejercicio realmente completo, ya que pone en actividad a un gran numero de músculos del tren supeior.
En Vitónica | Las dominadas, un ejercicio fundamental para una espalda fuerte.
En Vitónica | Las dominadas, un ejercicio para todos y con el que podemos evolucionar.
Vía | ExRx
Video | Youtube – HyperStrike28
Comentarios
muy buen artículo, es increible ver los músculos que trabaja indirectamente... entre la natación y las dominadas... en mi caso..es increible los recultados de una espalda fuerte y tonificada animo a todos a realizar ejercicios de autocarga en especial las dominadas¡ un saludo¡
Sin duda el mejor ejercicio para ganar musculo, una lastima que sea imposible de hacer en casa, solo en el gym, pero es el mejor sin duda
interesante
en casa si compras una barra y la pones si se puede hacer jeej, pero claro ....todo el dia haciendo dominadas en casa... sería conveniente realizar diversos ejercicios para dorsal y para eso pues al gimnasio.....nose yo en mi casa no ago ni abdominales, motiva mas ir al gimnasio
Y si se hacen lastradas, ya ni te cuento!
-- editado por última vez a las 21:52
yo ya las entreno con lastre, series de 5 con 10 kg de lastre jaaj
Joer, con lastre, pues tienes que estar muy entrenado ya para ponerte peso adicional.
pues sin lastre puedo hacer 18 o 19 seguidas, asi que ahora me pongo lastre y suelo hacer los días que me toca dorsal 4 series de 5 con 10kg se lastr bueno y depende del agarre en supinación puedo llegar a realizar 30..34
-- editado por última vez a las 00:08
Tenía entendido de que no se debería extender por completo los brazos a la hora de descender.
Espero no haber hecho un comentario estúpido.
Pues bien, lo probare!
claro que hay que extender...sino ademas de trabajar menos el dordal, es más fácil hacer las dominadas.
Pero no hay que extender completamente, porque entonces no mantienes la tensión constante en el dorsal, y descansas unos instantes entre cada repetición. Creo que es mejor que el músculo esté todo el rato en tensión, y bajar todo lo que se pueda pero sin llegar a "colgarte" del todo, no se si me explico. Al menos así hago yo los ejercicios.
+1
Prefiero mantener la tensión y controlar el ritmo y el tiempo de todo el movimiento, así sientes más el esfuerzo.
Prefiero la calidad a la cantidad. :D
la forma correcta de realizarlo es extender completamente, sino fíjate en las pruebas que realizan bomberos o policías, extienden completamente, eso si para entrenarlas se deben hacer despacio de forma controlada... pero vamos que si vosotros no extendeis completamente y os va bien, pues ninguna pega¡ un saludo
Hola. Me interesaría mucho fortalecer mi espalda, pero es que no hago más de una XD. Hay algún otro ejercicio que me pueda ayudar a ir cogiendo fuerza para poder llegar a hacer series luego? Veréis, lo único que hago es correr un poquito, algunas abdominales, y el superman, y alguna sentadilla. Vaya mantenerme un poquillo en forma. Pero suelo tener dolores de espalda (lumbago y trapecios), y me he propuesto coger un poco de fuerza, pero claro si sólo llego a hacer una o dos .... xungo no? He leído en otro artículo que hay máquinas que te ayudan con peso, pero cuál sería el equivalente para alguien que no va al gimnasio?
Gracias.
lo equivalente en la máquina para hacer dominadas con ayuda, lo puedoes ir probando con diferentes pesos, viendo así con cual puedes realizar series de 8 o 10,...tranquilo las dominadas cuando se entrenan se consiguen fácilmente resultados.Así que mi consejo es eso prueba con diferentes pesos y con el que puedas hacerte algunas comodamente utilízalo. ya verás como utilizando ayuda para hacer dominadas, en 2 o tres semanas serás capaz de realizar alguna o varias sin ayuda¡ y para los dolores de espalda, nada mejor que la natación yo me aficioné a ella así ya que padecía dolores, y ahora no tengo ningún problema¡ un saludo amigo
Magnifico ejercicio! Indispensable en cualquier rutina. Yo llevo realizandolo poco tiempo y e conseguido hacer 4 o 5 bien hechas jaja. Un truco si no conseguimos realizar mas de 2 , es realizar la fase excéntrica del ejercicio y asi aumentamos algo la fuerza. Un salu2
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