Ejercicios para fortalecer el manguito rotador

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manguito rotador


Gran parte de las lesiones del manguito rotador se producen por descompensaciones musculares en esta zona, a veces olvidada en los entrenamientos. Por eso, para fortalecer el conjunto de músculos que se sitúan en esta parte del cuerpo y dan estabilidad al hombro, te mostraremos algunos ejercicios que puedes realizar.

Es fundamental que antes de realizarlos escojas un peso suficientemente liviano como para no producir cansansio y así, efectuar un movimiento incorrecto que pueda causar lesiones. Recuerda que éstos ejercicios te ayudarán a fortalecer una de las partes más importantes del cuerpo: el manguito rotador.

Ejercicio 1

ejercicio1Tumbados sobre un banco, apoyados sobre el estómago, uno de los brazos debe situarse hacia afuera, al nivel del hombro y el codo flexionado formando un ángulo de 90 grados. El codo debe permanecer flexionado y nunca debemos levantar el brazo por encima del hombro, el único movimiento que debemos realizar es levantar la mano, de manera de movilizar el antebrazo únicamente mientras involucramos la articulación del hombro. Se pueden realizar hasta 20 repeticiones y después realizar con el brazo contrario.

Ejercicio 2

ejercicio2Tumbados sobre el lateral del cuerpo y con el brazo de abajo estirado por debajo de la cabeza, debemos mantener el brazo contrario por encima del cuerpo, flexionado en el codo a 90 grados y el antebrazo descansando sobre el pecho con la palma de la mano hacia abajo. Debemos levantar el antebrazo hasta colocarlo al nivel de los hombros, sin movilizar éste ni el brazo. Bajaremos lentamente y repetiremos aproximadamente 15 veces para después efectuar con el brazo contrario. Aquí ejercitaremos el movimiento de rotación.

Ejercicio 3

ejercicio 3Recostados sobre un lateral del cuerpo con el brazo de encima a lo largo del cuerpo, debemos flexionar el brazo de abajo por el codo a 90 grados y dejar descansar el antebrazo sobre el piso o el banco donde estamos tumbados. Los movimientos del hombro deben ser circulares hacia adentro, es decir debemos movilizar el antebrazo desde la superficie del cuerpo hacia el pecho y descender lentamente. Realizar unas 15 repeticiones y efectuar con el barzo contrario.

Éstos sencillos ejercicios pueden ayudarnos a fortalecer el grupo de músculos y tendones que conforman el manguito rotador y así, prevenir lesiones molestas y frecuentes en esta zona del cuerpo.

Recordemos que unos músculos fuertes son más sanos y seguros, por eso, no podemos dejar de ejercitar esta zona tan usada en los entrenamientos y frecuentemente sobrecargada por otros ejercicios.

Vía | FamilyDoctor
En Vitónica | Evitar las lesiones del manguito rotador de hombro
En Vitónica | Isométricos de hombro: estabiliza tu articulación más móvil
Imagen | Balance natural y FamilyDoctor

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