En el mundo del fitness o de la musculación casi todo el mundo tiene planificada su temporada muy similar, realizando el volumen durante unas 20 o 25 semanas con una dieta rica en hidratos, metiendo rutinas de fuerza en medio del volumen o antes de iniciarse en el mismo, y acaba con la definición y una dieta baja en hidratos.
Mucha gente marca su objetivo para el verano, una época que se suele comer poco, no se está en casa lo suficiente, se viaja mucho, y la dieta es complicada de seguir. Pero entonces si entrenamos en primavera para llegar al objetivo marcado en verano que es lo que tenemos que realizar en verano ¿definición, volumen, fuerza o mantenimiento?
Temporadas para realizar las etapas
Está claro que no hay nada marcado para ninguna etapa durante el un año de entrenamiento (que no de calendario) pero las fases se marcan solas normalmente, esto es debido a diversos factores que se dan en cada temporada del año y que influyen a que los entrenamientos sean así,
Si bien todo parece girar en torno a la definición y que esta acabe justo para el verano, no todo es un ciclo repetitivo sin más, normalmente es así por unas serie de factores que identifican las etapas con las temporadas. Veamos cuales son las posibles causas o parámetros que pueden marcar una etapa:
- Volumen: sin duda alguna la mejor temporadas para realizar la etapa de volumen es el invierno, donde se pueden comer más cantidad de carbohidratos y apetecen mejor platos calientes como purés, lentejas, alubias o el mismo arroz integral. Además es una época de excesos por estar en medio de las navidades y mejor un atracón en volumen que en otra fase.
- Fuerza: la fuerza normalmente se realiza bien dentro de la definición y el volumen para activar más fibras o de una manera más intensa y explosiva, y no depende tanto de la temporada del año, ni de la dieta, si bien es más fácil realizarla con dieta de volumen, por lo que el otoño, invierno es lo ideal.
- Definición: si el invierno marca una fase donde se puede comer con ganas el verano marca un desorden radical, ademas que el tiempo mejora y se hacen más actividades alternativas, por eso la gente intenta llegar a su objetivo antes del verano, aunque también está la parte estética, pues es en verano cuando más se va a enseñar el cuerpo, por tanto la temporada marcada para definir es la primavera.
- Mantenimiento: mucha gente llega a un nivel muscular que quiere mantenerlo y realiza rutinas de mantenimiento, aunque si bien hay que saber que un cierto volumen muscular sólo se mantiene con entrenamiento intenso y fuerte y variando las rutinas. El mantenimiento normalmente se hace en verano una vez que se ha llegado al objetivo.
La alternativa para el verano
Si seguimos el ciclo normal tal y como lo hemos descrito todo sería cíclico, es decir, empezamos con unas semanas de fuerza antes de iniciarnos en el volumen durante unas 20 semanas, con rutinas de fuerza en medio, pasando seguido con unas 12-14 semanas de definición con semanas de fuerza en medio y acabando con un mantenimiento de 10-12 semanas y vuelta a empezar.
Pero existe una alternativa que es la que yo he seguido en algunos veranos (como el actual), salvo en algunos que he alargado la definición o incluso he descansado completamente. Esta alternativa es innovar, esto que está tan de moda en todos los sectores de la economía, es simplemente hacer las cosas diferentes.
¿A que me refiero con lo de innovar? Pues hay dos tipos de innovaciones para estas semanas de verano, una sería realizar otro tipos de entrenamiento como rutinas de alta intensidad, específicas para un deporte, creadas por otros autores u otros métodos de entrenamiento. La otra sería innovar uno mismo.
Como puedo innovar yo sólo
Está claro que no todo el mundo tiene la capacidad de crearse sus rutinas, para eso tienes que tener una buena base en el gimnasio y conocer todos los ejercicios a la perfección, y sobre todo la técnica de los mismos. Pero si este es tu caso, que llevas años en el gimnasio y siempre realizar las mismas rutinas temporada tras temporada es hora de que innoves.
Para que veáis la idea de lo que es os pongo un ejemplo de innovación que lo voy a llamar la Rutina Lizgor. Primero calienta 5 minutos y luego realiza todo seguido 5 veces, tres días a la semana y se realiza con un disco no mayor que el 20% de vuestro peso (yo uso el de 15kg o el de 20kg). La rutina es anaeróbica pero al hacerla seguida el ritmo cardiaco se eleva hasta casi hacerla aeróbica:
¿Te apetece innovar? Hazlo y déjanos una rutina creada por ti para estos días diferentes de entrenamiento que te sugerimos.
Imagen | Web de Rob Hammer Photography
Comentarios
Tengo una duda..... si llegamos al nivel de volumen deseado y no quremos crecer más aunke si tonificar y definir los musculos, que pautas de ejercicios y alimentación se debe seguir? Tiendo a ganar mucho volumen y en 8 meses de gimnasio tengo que renovar el vestuario ( sin ir más lejos un traje nuevo, jejejeje)! Gracias por adelantado!!!
Ejercicios de intensidad medida, y una alimentación equilibrada sin privarse de nada, pero sin pasarse con lo prohibido.
Y de vez en cuando meter una semana intensa o con rutina de fuerza.
Que suerte! excepto por lo de la ropa (:
Gracias por contestar, aunque no participe mucho ( más me queda por aprender) os sigo a diario!!! Más adelante os contaré que tal me va!!!
Eres la envidia del 70% de los que escribimos aqui .... la verdad es que nadie esta contento, si no creces por que no creces , si creces demasiado tampoco gusta y peor el que no define pero pilla volumen , lo dicho nunca estamos contentos
-- editado por última vez a las 20:35
oye david, he usado el buscador pero no he encontrado nada sobre la planificación de una temporada de pesas en vitónica... podrías hacer una de esas series tuyas con números romanos sobre el tema y profundizar algo!! En función de objetivos, las características físicas de los usarios, en fin, lo que se te ocurra!
un saludo!
Le voy a dar una vuelta...
Para aquellos que busquen nuevos ejercicios o innovar en sus rutinas recomiendo que le echéis un vistazo a www.trainido.com que contiene una inmensa variedad de ejercicios para cada uno de los músculos explicados detalladamente en video, a mi me ha sido muy útil.
A pesar de ser de pago, tiene una calidad de entrenadores sobresaliente.... Vaya nombres que gastan!
yo soy de los q opinan q en verano mas q mantener lo q se tiene q hacer es un descanso activo, es decir dejar a un lado las pesas y dedicarse a hacer otros deportes remo, natacion....deportes con los q mantengamos un buen nivel de forma, de esta manera descansaremos tb mentalmente. a la vuelta tocara algo parecido a una pretemporada en la q nos enfocaremos en tecnica y fuerza-resistencia y tras esta adaptacion ir empezando progresivamente a la fuerza para pasarnos luego a volumen...
si os fijais en muchos deportes siempre se deja una temporada en la q se le da al deportistas un descanso total con el q cargar bn las pilas de esta manera cuando vuelva las adaptacion y la calidad de entreno seran a la larga muchisimo mejores q si simplemente seguimos entrenando las pesas aunque sea a bajo ritmo.
PD:no se de donde as sacado esa rutina pero en natacion se usa mucho ese tipo sobre todo en pretemporada
Pues me la he inventado esta semana en el gym, ;)
En otros deportes descansan un mes o como mucho 6 semanas, no 12, que es lo que dura el verano, aunque si que está muy bien como piensas, yo lo haría un mes (de hecho este año lo he hecho en julio).
Comparto tu opinión davidgn. Hay que aprovechar el buen tiempo de alguna manera y los deportes de agua y la montaña son grandes aliados.
Buenas David me interesaria que me dijeses cuando va a empezar la rutina de volumen que dijiste que pondrías de 20 semanas. Ya se que dijiste en Septiembre pero es que llego de vacaciones el dia 1 y me gustaria saber si va a empezar ya la primera semana del mes, sino, haria otro entreno para prepararme. Gracias
A medidados de septiembre, a principios es el reto de dominadas.
podrías adelantarnos algo al respecto? ;) cuantas serán las repes máximas??
Hola David!
Aprovechando esta entrada, desde hace tiempo llevo intentando encontrar un buen plan de entrenamiento para la bici. He encontrado varios por internet, pero la mayoría carecen de detalles que me hacen dudar mucho.
Ya que eres una máquina con el triatlón, ¿no te importaría currarte una entrada con un entreno, por ejemplo de 1 mes, para bicicleta para gente que tiene base de sobra para hacer lo que sea?. Tengo más o menos una idea de como es un entreno,combinando series cortas, largas, días mixtos, días de rodar nada más, y eso...
Sería de muchísima ayuda por que no puedo correr por un problema en la zona del isquiotibial en la pierna izquierda y en la bici, al menos, no me duele en absoluto.
Muito obrigado!
-- editado por última vez a las 18:11
Me lo apunto,... Intentaré hacerlo lo mejor posible.
YA podría ser un máquina, no soy más que un principiante, sin más.
Toda ayuda será bien recibida!! Te lo agradezo desde ya!
Ultima cuestión, para complementar el entreno que hago ahora, ¿qué días es mejor hacer pierna en el gimnasio?, los de descanso supongo, ¿no?
Salud!
Yo sigo erre que erre y me gustaria q existiera la rutina Vitonica, semana a semana seguir una rutina de entrenamientos y todos compartir nuestras experiencias y aguejtas, un saludo y gracias por la rutina alternativa en estas epocas de vagueza.
yo apoyo tu peticion, nos vendria muy bien a los que somos novatos en el gym, iriamos aprendiendo. con esto no quiero decir que tu lo seas, yo hablo por mi!! ggg!! Miguel
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