La edad es solamente un número porque lo que dice el DNI puede ser muy diferente que lo que muestran tus células. El ejercicio físico es fundamental a lo largo de toda la vida, ya que se trata de una hucha de pensiones que luego podremos recoger en la vejez. Estos son los mejores ejercicios de fuerza que puedes hacer a partir de los 50 años.
Envejecimiento saludable: la edad es solo un número
A medida que cumplimos años hay dos circunstancias que se suceden: piensan que nos hacemos más y más frágiles; y los ejercicios que nos recomiendan son cada vez menos intensos. La realidad es que no podemos luchar para frenar el envejecimiento ni la fragilidad, pero podemos ralentizarla en una cantidad muy elevada.
Los ejercicios para mantenerte en forma no deben ser muy diferentes a los que harías décadas anteriores. El único aspecto que debes de tener en cuenta es tu nivel de forma actual, utilizándolo como punto de partida para entrenar.
Cuanto más mayores somos, más riesgo de perder masa muscular, fuerza y potencia tenemos. Cuando perdemos músculo y condición física nos acercamos más y más a la fragilidad y a la dependencia de otras personas para hacer tareas cotidianas.
A los 50 años no nos costará levantarnos del sofá, salvo enfermedad o accidente, pero es una etapa fundamental para entrenar. Si venimos entrenando desde años anteriores, genial, y si empezamos ahora, cuanto antes, mejor.
Ejercicios básicos del tren inferior para mayores de 50 años
Sentadillas de todo tipo, especialmente belt squat
Las sentadillas con barra trasera y todas sus variantes deben estar en el programa de fuerza, ya sean mayores de 50 o a cualquier edad. Dentro de todas las opciones, belt squat es nuestro ejercicio favorito para fortalecer el tren inferior y desarrollar la fuerza y masa muscular de los cuádriceps.
Peso muerto rumano una pierna
El peso muerto convencional es el ejercicio estrella para evaluar la fuerza del tren inferior. Muchos autores prefieren realizar las variantes a una pierna para obtener los mismos beneficios que de forma bilateral, pero además trabajando el equilibrio, una cualidad fundamental a medida que cumplimos años.
Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio principal para el desarrollo de fuerza y potencia de los glúteos. Este grupo muscular no es útil solamente para la estética, sino que se asocia directamente con el dolor lumbar. Un glúteo fuerte será nuestro mejor aliado para prevenir y alejar el dolor de espalda.
Monster walk
El último ejercicio de la selección del tren inferior va enfocado en el glúteo medio, una zona del glúteo muy importante para el equilibrio y evitar el dolor y desgaste de rodilla. El desplazamiento lateral con banda es una muy buena opción para fortalecer dicho músculo.
Ejercicios básicos del tren superior para mayores de 50 años
Remos, remos y más remos
A medida que cumplimos años, la postura puede ir empeorando cada vez más. La llamada "chepa" hace que nuestros hombros se echen hacia delante. Esa es la razón por la que debemos hacer el doble, e incluso el triple, de ejercicios de tirón como el remo con barra que de empujes.
Elevaciones pájaro en banco inclinado
Las elevaciones tipo pájaro son otro de los ejercicios muy interesantes para mejorar la postura y evitar problemas de hombro y cuello que aparecen con la edad. Puedes hacerlos en máquina o con mancuernas inclinando tu tronco en un banco inclinado.
Press militar con barra
El ejercicio clásico para fortalecer los hombros es el press militar con barra. Este ejercicio de empuje ayuda a mejorar la fuerza y la potencia de los hombros, así como evitar la pérdida de masa muscular que sucede con la edad.
Empujes horizontales, pero no muchos
Como hemos visto anteriormente, debemos hacer muchos menos empujes que tirones. Dentro de los empujes, no puede faltar el press de banca con barra, ya que con un único ejercicio estimulamos un gran grupo de músculos, y permite mover mucha carga.
Core: la casa se empieza por los cimientos
Pallof press
El core saludable es fundamental durante toda la vida, más aún cuando hemos sobrepasado el medio siglo. Un ejercicio que debe estar en nuestras rutinas de fuerza es el press pallof. Si nunca lo has probado notarás cómo se ejercitan tus abdominales.
Caminata del maletín
Uno de los movimientos más funcionales que podemos hacer en el gimnasio es el transporte de maletín. El ejercicio es muy sencillo, ya que únicamente deberemos coger una carga con una mano y transportarla de un lado a otro sin que nuestro tronco se incline hacia ningún lado.
Caminata del oso
El último de los ejercicios de core que te proponemos es la caminata del oso. En este movimiento entrenamos el abdomen mientras también fortalecemos la estabilidad de nuestros hombros.
En Vitónica | El potencial que no están desatando los adultos mayores para ser independientes y envejecer saludablemente
Imágenes | Alena Darmel (Pexels), Kampus Production (Pexels)
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