Cuando acabó el reto de abdominales muchos de vosotros me pedisteis una rutina para realizar ejercicios abdominales intensamente cada semana, así que como lo prometido es deuda aquí os traigo el vídeo con el primer día de entrenamiento semanal de abdominales.
Este entrenamiento constará de tres días semanales, así que habrá tres post con tres vídeos de ejercicios a realizar en el gimnasio, ya que para realizarlo en casa deberías tener al menos mancuernas, discos, banco de abdominales y a poder ser una poleas para realizar los crunch que realizaremos.
Pero no os preocupéis porque la semana que viene os realiramenos un entreno más básico para poder realizarlo en casa basado en los ejercicios que hacíamos en el reto de abdominales isométricos. No conseguiremos hipertrofiar tanto como con los del gimnasio que metemos peso pero sí que mantendremos la tonificación perfectamente.
La rutina del primer día
Creo que no hace falta mucha explicación a la rutina, simplemente ver el vídeo y seguir los mensajes de cada uno de los ejercicios, ya que son ejercicios muy comunes en el entreno de abdominales. Así y todo, esta es la rutina y algunas pautas de cada ejercicio:
- Elevaciones de pierna en banco inclinado con mancuerna en los pies: debemos realizar 4 series de 25 repeticiones, con las piernas no estiradas para no cargar el psoas.
- Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna en mano: hacemos 3 series por cada lado, respetando la postura y no cargando ni adelante ni atrás el peso.
- Superserie gigante 25 elevaciones, 30 alternas, 25 encogimientos y 30 rotaciones: se deben realizar 3 series sin descanso entre los ejercicios, apretando constantemente el abdomen tanto en la contracción como en la vuelta.
Pesos en las cargas
El peso a cargar en los dos primeros ejercicios abdominales debe ser el que nos permita realizarlas pudiendo llegar al fallo sólo en la última serie. Si no puedes meter peso empieza sin mancuerna y ya lo irás metiendo con el tiempo. No tengas prisa y realiza bien la técnica para no lesionarte.
Importante proteger siempre la lumbar para lo cual en los es importante apretar el abdomen todo el rato en todos los ejercicios así inmovilizamos la lumbar y evitamos dolores y lesiones en la espalda baja, además de intensificar el entrenamiento.
Tiempo de descanso
Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.
Lumbares
Sobra decir, como tantas y tantas veces hemos recordado ya, que el trabajo de abdominal hay que complementarlo con un trabajo lumbar y no descompensar ambas zonas. Para ello tras los tres vídeos del entrenamiento de ejercicios abdominales os pondremos un vídeo de como entrenar la zona lumbar tras realizar la sesión de abdominales.
Comentarios
En mi gimnasio no tenemos máquina de abdominales como salen en loso dos primeros ejercicios, como los podría hacer David? Saludos!!
No tienen bancos de abdominales? Se puede hacer en bancos de press incliando libre, de esos si que tendrán me imagino, ;P
Jeje de esos sí que tienen, a ver si me las apaño. Muy buenos los post, espero que hagas bastantes. Saludos.
jaja sí pero uno!! espero no tener que pegarme, porque tengo todas las de perder :-)
Una duda: ¿tanto se nota la pérdida de músculo si dejamos durante unas semanas las cargas con pesos y realizamos solamente cardio? ¿Se podría hacer algo para evitar esto? Y otra duda más relacionada con el tema de tu comentario: me gusta la rutina que planteas de abdominales, pero ¿no consideras que podría se implementada con algo de hiperextensiones para la zona lumbar? Es una duda, eh, ni mucho menos quiero corregir lo que planteas en tu exposición. Muchísimas gracias de antemano.
Tanto como notar, depende de muchos factores y el tiempo que dejes de entrenar pesas pero si somos milimétricos sí que se notaría.
El entrenamiento lumbar siempre es necesario, se me ha olvidado recalcarlo, es algo que todo el mundo debe saber, pero lo puntualizaré, tienes toda la razón, se me ha pasado, ;)
Gracias
Muchísimas gracias por tu pronta respuesta.Es un placer comentar en una página tan dinámica como ésta....
me perdi el reto de abdominales....pero este lo quiero seguir si o si...aunque quizas un poco heavy para mi.... pero cuenta que lo intentare..
gracias por el aporte y saludos
Como te lo curras David, muy bueno.
Por cierto, as cogido bastante músculo no?
Si estoy algo más hipertrofiado, pero la definición ha ido bien, sin ser estricta pero bien... pero ya he empezado con el cardio, así qué adios al músculo.
Yo la definición no me la tomo muy en serio, es cierto que salgo a correr o a montar en bici mucho más pero no me preocupa.
Intenta hacer un par de series de fuerza máxima para darle al músculo otro estímulo que no sean repeticiones. La fuerza-resistencia también viene bien en este tiempo.
Estos son los post que te motivan a cumplir nuevos retos, saludos!.
Me viene genial esta rutina. Estaba comenzando a hacer por mi cuenta el reto de abdominales pero ya que has puesto esta pues me cambio! Asi voy al dia!
No tiene nada que ver, esta rutina es de 3 días, sin más para meterla en tu rutina de entrenamiento, no voy a hacer un reto ni un entrenamiento semanal, son 3 vídeos simplemente.
Me ha gustado mucho el reto de los abdominales, y me apunto esta tabla de ajercicios para meterla en mi rutina semanal. Muchas gracias por el esfuerzo David. Creo como comentaron por arriba que deberias poner el ejercicio de espalda... aunque solo sea para los mas olvidadizos! Como yo.
hola david! muy buen post! ahora mi pregunta: se puede remplazar, en el primer ejercicio, la mancuerna por unas tobilleras?
Claro, aunque con tobilleras a la larga te quedarás corto de peso.
Gracias David por esta rutina, que después del reto viene genial. La verdad es que te lo curras un montón.
Por cierto has cambiado de gimnasio?... Me ha parecido diferente al que te he visto alguna vez.
Si, al volver a la oficina estoy en el parque tecnológico así que voy al gimnasio municipal, es el único que tengo al lado, :)
muchas gracias david!!
después del reto me había medio hecho mi rutina, pero esto seguro que es mejor.
un saludo.
Geniales David!! hoy las probaré, así variaré un poco las que hago normalmente!!! por cierto aquella série gigante de hombro está durísima, me gustó mucho, la probé ayer!!!
David: Muy buen post. El reto de abdominales lo deje en la semana 7 poruqe no aguante el ritmo y lo que hice fue empezarlo de nuevo. Cada semana del reto lo hago dos semanas y me noto con mas fuerza en las abdominales poruqe lo que antes me costaba ahora lo hago con facilidad. Recomiendas hacer esto o mejor el plan que propones ahora?
Lo que mejor te venga a ti, prueba ambas posibilidades y decido tú, ;)
Hola David, a veces incluís vídeos en un formato que no es posible ver desde el iphone o el ipad, y yo, y a tenor de las estadísticas, muuuuuucha gente más, no podemos disfrutar desde estos dispositivos, además en vuestro grupo está applesfera, en definitiva, ¿porqué no cuelgas los vídeos que haces en un formato compatible?, seguro que no te constaría más, bueno eso imagino. Enhorabuena por el vídeo y muchas gracias.
Tienes razón, pero es que se embebe mejor el código así, a partir de ahora lo subiré también a youtube y os paso el link al final de post, ok?
Disculpad las molestias.
Muchas gracias por esto :) Estaba intentando recordar lo que hacía cuando iba al gimnasio, ya que volví a empezar, pero me parece estupendo tener un video de referencia :)
Esto, cuando se terminen los post que pretendes poner, sería la rutina a seguir hasta X meses y cambiarla ??? O estaría interesante alternarla con el reto de abdominales isométricos ?
Un saludo y muchas gracias !!
Sería para hacerla en la rutina normal semanal, al menos un mesociclo (o unos 2 - 3 meses)
Osea 2 o 3 meses esto del video y luego cambiar la rutina por algo similar al del reto? a esto se refiere david.
Hola,
Yo recientemente he comenzado el reto de las abdominales. Yo suelo ir haciendo abdominales, sin ningún tipo de meta, pero vamos a ver si mejoramos algo.
Aun así tengo un par de dudas.
- El ejercicio de la primera semana, que por cierto también sale en este video, de levantar las dos piernas, no le veo la lógica. Yo realizo un ejercicio parecido en el que cuando subo las piernas, levanto un poco la pelvis, y noto mucho más cómo incido en los inferiores, pero no llego a bajar tanto los pies como haces tú. Cuando bajo los pies como lo estás haciendo, la espalda se me despega del suelo, la zona de los lumbares. Tengo entendido que eso debemos evitarlo, no es verdad? Entonces, qué estoy haciendo mal?
- Por otro lado, mancuernas a la hora de subir las piernas. Me encuentro con una duda parecida, y es que si bajo tanto los pies, noto que estoy cargando más las piernas que los propios abdominales, no le pasa a nadie más? Pq también tenía entendido que eran mejor los movimientos cortos que incidían directamente en los abdominales, si se me carga algo más, algo mál estoy haciendo.
No estirarás las piernas al hacer el ejercicio no? Es un grave error.
El problema que tienes es que no tienes trabajada la zona lo suficiente para que no se cree el arqueo, debes proteger la lumbar y para ello se hace apretando el abdomen todo el rato, y pegando la espalda contra el suelo.
Si no puedes hacerlo debes hacer el recorrido más corto, tal y como dices hasta que vayas cogiendo nivel.
Si te tira la piernas es porque la estiras demasiado y tiras del cuadriceps para mantener el peso y cargas el psoas.
Gracias David. La verdad es que dejo las piernas arqueadas, tal como he visto en el video, pero me es imposible mantener las lumbares pegadas al suelo cuando bajo. De hecho no creo tener las inferiores poco trabajadas, pero bueno, trataré de seguir haciendo para ver si mejora. Puede ser que tenga la zona lumbar más arqueada de lo normal? Bueno, lo haré con un recorrido más corto. Gracias de nuevo!
Cuando el próximo post?? saludos
El lunes, espero, ;)
Hey David, bueno llevo siguiendo en el anonimato(jeje) el reto de abs y bueno ahora pensaba meter a la rutina un viejo (quizas no tan viejo) post tuyo (http://www.vitonica.com/entrenamiento/prepara-el-six-pack) y justo vi que habias puesto esta nueva rutina, hay alguna diferencia sustancial o daria lo mismo cual usar :P? Gracias y espero con ansias los otros dos videos :). Saludos
Esa es más de tonificación, mantenimiento, esta es más de hipertrofia.
EN base a la pregunta de nara haciendo hincapie en el articulo mas que nada, seria conveniente trabajar todos los abdominales es decir inferiores oblicuos y superiores en una session tres veces a la semana y no un grupo abdominal una vez a la semana? com esta en el articulo.saludos
Hola a todos, soy nuevo en esta página y me gustaría saber si estos ejercicios no perjudican cuando tienes una lordosis lumbar "recta". Grácias y saludos.
Pues la verdad que no son muy recomendados, aunque esto te lo habrá comentado tu médico, no? Si no es así acude a un especialista para que te ponga al día. ;)
Gracias David por la respuesta, el médico me dijo que tenía que reforzar toda la parte abdominal con abdominales y busco unas que no me dañen. Gracias y saludos.
Prueba la electroestimulación o hacerlos protegiendo muy mucho tu lumbar, con sumo cuidado y sin brusquedad.
esta muy este post espero ver muchas mas así lo hice y me fue genial gracias de verdad David
gracias por todo el conocimiento que compartes, mis mas sinceros agradecimientos, acabo de terminar las nueve semanas del eto abdominales y he visto excelentes resultados, gracias totales.
Este es el post al que me refería, el video de la zona lumbar no se encuentra, dice que la página no existe.
http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect