Entrenamiento para principiantes en el gimnasio: los hombros

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Como venimos haciendo desde hace unas semanas, nos vamos a detener en los diferentes ejercicios que recomendamos para los principiantes en esto de los entrenamientos en gimnasio. En esta semana nos vamos a detener en una parte delicada que debemos cuidar y fortalecer de manera suave y controlada. Se trata de los hombros, una zona que no aguanta excesivas cargas, y mucho menos al principio.

Es importante que tengamos en cuenta la necesidad de realizar los ejercicios que vamos a proponer a continuación de manera controlada y sencilla sin caer el movimientos arriesgados que lo único que harán será poner en peligro la salud y el estado de esta parte de nuestro cuerpo. Para evitarlo debemos tomar nota de estos ejercicios que os proponemos a continuación en los que los movimientos a llevar a cabo serán unidireccionales y enfocados a concentrar toda la tensión en una parte de los hombros.

Press de hombro en máquina

Para comenzar vamos a recomendar la realización del conocido como press de hombro en máquina. El uso de la máquina nos ayudará a evitar lesionarnos al salirnos del recorrido a seguir, ya que para comenzar nos ayudará a ganar fuerza y conocer el movimiento que hay que seguir con este ejercicio y esta parte del cuerpo. Simplemente para su realización nos debemos colocar en la máquina que encontraremos en el gimnasio y asiremos con cada mano un agarre para elevar la carga hasta llegar al final del recorrido. Esto es importante para conseguir la mayor tensión posible en esta zona.

Con este ejercicio trabajaremos el deltoides, siempre y cuando lo ejecutemos de manera correcta, es decir, elevando lentamente la carga, y bajando de la misma manera llegando hasta la altura de los hombros , que es el momento donde volveremos a elevar de nuevo la carga e incidir en la zona que estamos trabajando. De este ejercicio realizaremos cuatro series de diez a doce repeticiones cada una con una carga suave para comenzar y adquirir fuerza y destreza para poco a poco ir aumentando el peso de la misma.

Elevaciones frontales de mancuerna

Como segundo ejercicio proponemos las elevaciones frontales con mancuerna. Este ejercicio es muy importante que lo realicemos bien para evitar lesiones en la zona de los hombros. La manera de llevar a cabo este ejercicio será de pie, con la espalda y el cuerpo recto, mirando al frente y con una mancuerna con una carga liviana en cada mano elevaremos los brazos hacia el frente, de modo que lleguemos a la altura de los hombros y volvamos a bajar de manera lenta y controlando cada movimiento en cada momento.

Mientras realizamos este ejercicio es importante que mantengamos los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos para evitar hacernos daño en éstos a causa de la tensión que se acumula en esta parte del cuerpo mientras estamos realizando este ejercicio. Es necesario que los movimientos que llevamos a cabo sean lentos, suaves y controlados en cada momento para evitar hacernos daño. Con este ejercicio incidiremos en el redondo menor, que se encuentra en la parte delantera del hombro.

Elevaciones laterales con mancuerna

A continuación realizaremos elevaciones laterales para incidir de nuevo en la parte del deltoides. Este ejercicio lo ejecutaremos de la misma manera que el anterior, solo que las elevaciones serán laterales en vez de frontales. Es importante mantenernos rectos y conseguir que los brazos no acumulen demasiada tensión, sino que sea el hombro quien la aguante, y para ello mantendremos los brazos ligeramente doblados por los codos.

Recomendamos al igual que en los anteriores ejercicios, la realización lenta y concentrada utilizando una carga liviana que nos permita ganar fuerza en esta parte del cuerpo, evitando sobrecargar unos músculos que no son demasiado grandes y fuertes para aguantar excesiva tensión.

Pajaritos

Otro ejercicio que realizaremos serán los conocidos como pajaritos. Para ello nos vamos a colocar sentados en un banco con las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. De este modo lo que haremos será adelantar el tronco, de modo que nos quedemos recostados sobre las rodillas y los bazos caigan con las mancuernas y queden colocados a la altura del suelo. En esta postura, y sin movernos, lo que haremos será elevar la carga de cada brazo a la vez, elevándola hacia atrás como si fuésemos un pájaro. Es necesario hacerlo con poca carga, ya que trabajaremos el redondo mayor, un músculo muy pequeño que no podemos sobreentrenar.

Encogimientos de trapecio

Como último ejercicio vamos a recomendar uno para trabajar el trapecio. Simplemente nos colocaremos de pie, rectos y mirando al frente con una mancuerna a cada lado. De este modo lo que haremos seré dejar los brazos muertos con la carga a cada lado, para simplemente elevar dicha carga mediante la elevación de los trapecios. Es importante realizar este movimiento lento y mantener un rato contraído el músculo aguantando la carga arriba del todo.

El movimiento debe ser como si nos fuésemos a tocar con los hombros las orejas. Este ejercicio lo podemos realizar con más peso que los anteriores, ya que el trapecio es un músculo mayor que aguanta mucho más la tensión del ejercicio.

Imagen | guu
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