Leyendo algunos comentarios de Vitónica vemos que existen personas que no consiguen definir como quisieran, personas que nunca toman fritos, ni helados, ni donuts y solo comen pizza muy de vez en cuando para los días “trampa”. Además van al gimnasio cinco días a la semana o incluso 6 pero tienen errores a la hora de definir.
Si eres de estas personas que se preguntan donde está el problema por el que no pueda definirse como tenia pensado, porque si te estás matando a entrenar y notas tus músculos fuertes debajo de esa capa de grasa que nunca consigues quemar, puede que la culpa no sea de la genética ni de la dieta como piensas.
Si has llegado a este párrafo es porque o bien tienes curiosidad en saber cuales pueden ser los errores o bien eres de los que les ocurre lo que hemos comentado arriba. No siempre es problema de genética o dieta, puede ser que cometas alguno de los tres errores específicos por los que no se define.
1. Trabajar con un peso inferior
Seguramente has oído cientos, o mejor dicho, miles de veces que para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso, y esto no es cierto para nada, aunque lo normal es que muevas menos pesos que en volumen debido a que para definir se recortar los hidratos y por tanto se tiene menos energía en el cuerpo.
Al tener menos energía en el cuerpo se tiene menos fuerza y por tanto se moverá algo menos de peso pero no hay que bajar el peso simplemente por hacer definición y mucho menos aumentar el número de repeticiones que hay que realizar, ya que el hacer más repeticiones hará que aumentes la resistencia muscular pero no necesariamente la pérdida de grasa.
La verdad es que se puede definir más, o incluso mejor, haciendo 6 u 8 repeticiones que series de 20 o 30, puesto que existen estudios que han demostrado que al usar cargas altas se eleva mucho más la testosterona y durante más tiempo después de haber entrenado, algo que ayuda a elevar el metabolismo.
Ten claro que cuando se entrena con pesas se busca ganar fuerza y no resistencia, y además de aumentar más los índices de la testosterona, usando pesos altas reclutarás los músculos de contracción rápida que también aumentan el metabolismo. Así y todo lo ideal es realizar rutinas que contengan tanto series de repeticiones largas como cortas.
2. Realizar demasiado ejercicio cardiovascular
Todo el mundo sabe que las dos claves para bajar peso son, en primero caso llevar una dieta limpia y estricta, y en segundo caso realizar ejercicio cardiovascular ritmo moderado. El problema es que muchos centran su objetivo en el cardio dejando en segundo plano el ejercicio de pesas y esto es un gran error.
Puede que así se baje peso pero no se esté más definido ya que se pierde músculo, pero no por realizar más cardio sino por no entrenar lo suficiente con los hierros. Levantar pesas te ayuda también a definir y combinandolo correctamente con el ejercicio cardiovascular son la pareja ideal para realizar la definición.
Recuerda (como explicamos en los dos post sobre el metabolismo basal) que el músculo te ayudará a tener alto el metabolismo basal con lo que no hay que dejar de lado el mantenimiento de tu musculatura. Quemarás más grasa con el cardio en ese momento pero elevar el metabolismo gracias a las pesas y la creación del músculo te hará quemar grasa cuando no entrenas.
Por tanto no centres tu entreno en el ejercicio cardiovascular, así que no busques largas sesiones de cinta, busca sesiones intermedias de ritmo moderado con picos de intensidad.
3. Entrenar demasiado tiempo al día en el gimnasio con rutinas mal creadas
A veces pensamos que cuanto más tiempo pasemos en el gimnasio más grasa vamos a quemar o con el proposito de entrenar al máximo un grupo muscular para intentar que este crezca y aumentar así el metabolismo, pero no nos damos cuenta que quizá el problema sea la mala gestión de la rutina.
Entrenar el cuerpo de una manera correcta no equivale a entrenar más tiempo, a veces entrenamos demasiados ejercicios monoarticulares, puesto que la base de un buen entrenamiento de definición deben ser los ejercicios multiarticulares, ya que además de aumentar los músculos también aumentan el metabolismo.
Además las sesiones se suelen alargar porque se pretende entrenar todo el cuerpo en cada sesión y eso no es lo ideal, recordar que hay que dejar descansar al músculo lo suficiente para que crezca. Entrena intensamente con un buen peso así harás un entreno más corto con menos series y harás que tu metabolismo aumente y así quemes más grasa.
En la siguiente entrega os propondremos tres entrenamientos errores, uno en base a bajos pesos y muchas repeticiones, otro con mucho ejercicio cardiovascular y otro con mucho tiempo de entrenamiento de pesas al día, y a su vez las tres correcciones que se deberían hacer para hacerlos correctamente.
Comentarios
Bravisimo como siempre, David................ no se que hariamos sin ti
Perdón por mi ignorancia, pero ¿que es un ejercicio multiarticular?
interesante
aquel que implica mas de una articulacion, ejemplos:
curl de biceps : solo usa flexión de codo, no sirve.
Press de banca: usa extension de codo y anteversion de escapulohumeral, si sirve.
Osea, contra mas "global" sea el ex, mejor. porque? para tocar los maximos musculos en un solo ejercicio, porque? para hacer rutina fullbody x sesion, porque? para deborar el glocogeno (y llegado el aerobico empezar antes con la oxidacion de grasas), mantener las pulsaciones altas, hacer trabajo de bajo riesgo de lesion, darle descanso al cuerpo de las duras etapas de hipertrofia, etc.
Cosa que choca brutalmente con la teoria de no subir repes, david bajo mi humilde opinión y breve experiencia, no estoy de acuerdo en mantener rutinas de hipertrofia en etapas de definicion... pero supongo que cada maestrillo tiene su librillo, aun asi me alegro de leerte cada dia!! un abrazo!!
Bueno, no son rutinas de hipertrofia explicitamente pero lo que nunca hay que hacer es bajar el peso por defecto y subir las series a más de 12, no le veo mucho sentido.
Por cierto muy buena respuesta!!! Yo también me alegro de leer comentarios así, ;)
interesante
David eres Master en docencia! Juanca.
interesante
+1, como lo sabes amigo!
Buen post!
buenas david
en una dieta de definicion se puede tomar aceite udos choice (omega 3,6,9 ) gracias
En pequeñas cantidades es hasta beneficioso para la asimilación de proteínas y quema de grasa, ;)
Hola,
Respecto de esto "Además las sesiones se suelen alargar porque se pretende entrenar todo el cuerpo en cada sesión y eso no es lo ideal, "
Hombre, pues depende ... En mi opinión, 3 sesiones full body con multiarticulares (sentadilla, peso muerto, cosas así) de 45' cada una en días alternos + cardio los demás días (léase correr una hora), con tu domingo de descanso, es una muy buena opción para definir para cualquiera que esté fuertote y le sobren unos kilos, pensando en gente normal (no culturistas, no atletas profesionales, etc).
De hecho, según lo que hagas, por ejemplo si haces calisténicos, puedes tranquilamente entrenar full-body todos los días, cambiando los ejercicios - un día flexiones tipo tal y otro tipo cual - y se mantiene perfectamente. Te acostumbras. No ganas músculo, pero sí vas perdiendo grasa, porque el cuerpo se adapta a semejante volumen de trabajo y, dado que le pides mover tu peso, lo mejor que puede hacer es quitarse grasa de encima, ya que también le pides fuerza digamos para mantener tu máximo número de dominadas.
Pero los calisténicos son mundo aparte ...
Respecto de los multiarticulares, el press de banca es multiarticular pero comparado con otros, como pudieran ser los levantamientos olímpicos, realmente es "poco" multiarticular. Aunque es difícil pensar en un ejercicio para el pecho multiarticular y mejor que el press de banca.
Saludos,
El press de banca es el mejor ejercicio para el pecho, sin duda, ;)
buen post david,¿cuando te refieres a sesiones intermedias de ritmo moderado con picos de intensidad,de cuanto tiempo estas hablando de 20,30 40 o mas minutos ,espero tu respuesta y muchas gracias.
entre 30 y 40 minutos, 4 min moderados 1 sprint (80%).
Hola David, ¿pero después de un tiempo el cuerpo no se acostumbra a esto y deja de ser efectivo?. Tomándolo como una "rutina" de cardio de forma permanente, claro.
Saludos
En el fitness hay etapas y se puede sestar siempre definido pero como bien dices lo ideal es variar para sorprendr al cuerpo y trabajar otras haz de fibras o desde otros ángulos.
gracias por tu respuesta david,lo pondre en practica en mi proxima definicion,un abrazo.
en la dieta que recomiendas para cenar? intento seguir el lema de desayuna como un rey come como un noble y cena como un mendigo pero yo nada mas levantarme no me puedo tomar mas comida que en la comida del medio dia
Yo suelo hacer algo parecido con una frase que leí aquí, desayuna como un noble, come como un rey y cena como un mendigo.
coño pos no me sabia bien el refran xd
A mi lo que me pueden, son las incursiones a la nevera, con las agravantes de premeditación, nocturnidad, alevosía y reiteración.
:-(
hola, no piensas q también hay un factor genético q x mucho q entrenes t será practicamente muy difícil definir? 1 saludo
sí ... Yo eso creo también. Por algo existe la clasificación ectomorfo/mesomorfo/endomorfo, que aunque no sea una clasificación matemática donde cada uno encaje si que muestra claras tendencias para cada cual, difíciles de romper en la práctica.
Un saludo.
En el post lo dice claramente que a veces no es genético con lo que quiero decir que es algo muy común que por genética cueste hacer las cosas más o menos.
Impaciente por leer el siguiente post, Gracias!!!!
Me ha gustado muchísimo aunque la verdad es complicado encontrar ese equilibrio. Cierras tu artículo indicando que en la próxima entrega mencionarás tres entrenamientos erróneos, me parece genial!!! pero si me lo permites, te aconsejaría que junto a cada entrenamiento justifiques el porqué del error y lo modifiques con el que realmente es más efectivo en cada caso. Te digo esto porque mucha gente es facil que no siga el hilo de todos los artículos que escribís y cada uno de ellos es siempre más efectivo, desde el punto de vista informativo, si no necesita de uno anterior. Muchas felicidades!
En el post siguiente pongo una referencia a este para el que no Lo haya leído lo haga. ;)
muy buen post david como siempre, solo sabes hacer buenos temas sigue asi esperamos el proximo =D
Una cosita David, se que el de la foto eres tu pero esta foto es de cuando te presentaste al concurso nueva cara de mens health o te has quedado asi después de la definición que has hecho este año?? un saludo fiera y sigue asi!!!
Pues a mi me ocurre que cuanto mas voy al gym (hago 1h de hierros + 30 min de cardio) 4 o 5 veces a la semana, mas engordo y se me acumula en la tripa todo. Pero si durante una semana no puedo ir por lo que sea, pierdo esa grasa, yo creo que es porque cuando entreno tengo mas hambre y como mas, aunque mi dieta es baja en grasa y justa en hidratos, pero creo que es por esto que explico, ¿puede ser?
Seguramente sea retención de líquidos no grasa.
¿Si, tu crees?? Yo bebo mucha agua al día y tomo té, justamente para no retener... no se, pero se me monta como un flotador que a mi me parece como si fuera grasa, me siento mas inflado y todo, ¿seguro que eso es retención de líquidos? ¿y qué puedo hacer entonces?
Eso creo. No tiene sentido que al entrenar acumules más grasa si comes igual, la verdad.
Toma cola de caballo con las comidas para liberar esa retención.
Nooo... que va! Justamente cuando entreno como más, tengo hambre todo el rato,... todo lo que como es bajo en grasas y lo justo en hidratos, pero por eso te comentaba, que al comer más cuando entreno, a lo mejor es grasa, no crees? Igualmente seguiré tu consejo y utilizare cola de caballo
Tienes mucha razón David en lo que comentas sobretodo en lo de cambiar el entrenamiento de fuerza por resistencia, pues está comprobado que cambiar de entrenamiento y restringir la ingesta calórica disminuye el volumen muscular drásticamente.
Aunque supongo que esto vendrá en el segundo hilo, el gran problema que no ayuda a definir es hormonal, en concreto el estrógeno, pues esta aumenta al tener mayor cantidad de grasa, la cual ayuda a almacenar grasa, aumentando más y evitando perder esta ayudando a acumula más entrando en un circulo vicioso de lípidos.
Yo este problema lo he tenido hasta ahora, probaba todo, y al final lo que me está funcionando es restringir la leche, las verduras crucíferas y usar antiestrogénicos.
Superseries y entrenamiento HIIT, lo mejor para definir, sin duda. Jejejeje. Desde que perfeccioné mis rutinas HIIT ya no tengo que pegarme esas palizas en cinta o elíptica para sufrir... :D
Pocas veces leo artículos que dan en el clavo, y éste es uno de los buenos. Son justamente 3 cosas que comento diariamente con mis clientes, aparte de la dieta, que considero la más importante. Cuando les digo que pueden llegar a definir con pesos altos se quedan un poco extrañados, pero es así.
Buen artículo.
Pedazo de artículo David, enhorabuena!!!
Este post me viene de maravilla para comentarte una cosa David,estoy en la ultima semana de rutina de definicion,he seguido con pequeños cambios la dieta que pusistes.Mido 1,67,empece con unos 64,5kg. y ahora estoy alrededor de 61kg,tengo menos cintura pero en la zona abdominal sigo teniendo grasa,un poco menos que antes de empezar la dieta,no consigo quitarla o definir esa zona,la tengo muy blanda,no se si sera liquidos o no.En el resto del cuerpo mas o menos me veo bien,aunque la mayoria me dicen que estoy muy delgado.Hago cardio 2 o 3 veces por semana unos 30 minutos.Aunque hago dieta,tengo ganas de entrenar y creo que entreno pesado.Ahora que termino la rutina que crees que deberia hacer,entreno pesado y pocas rep. para ver si defino o entreno normal y luego para sept. empezar una rutina de volumen.No se si pondras una dieta para este fin.Que crees que hecho mal.A veces pienso que no llegare a definir los abdominales,creo que tambien influye la genetica,la edad(46años)...entreno hace muchos años,pero nunca me habia decidido a definir.Bueno ,enhorabuena por tus articulos,aprendo mucho de ellos.
David,estoy en la ultima semana de la dieta de definicion y salvo que he bajado de peso y algunos cms en la cintura,sigo teniendo grasa en el abdomen,muy blanda la pellizco facilmente,no se si sera retencion de liquidos,pero casi tengo la misma que antes de empezar la dieta.habre bajado unos 3,5kgs en estos tres meses,peso ahora sobre 61kgs,(mido 1,67cms),la mayoria me dicen que estoy muy delgado,aunque yo me veo bien en general,no hay manera de quitarme esa grasa,supongo que la genetica y la edad(46años),influye en eso.Me gustaria que me dijeras que debo hacer ahora,si seguir o mas adelante empezar una dieta de volumen y el año que viene hacerlo mejor.Espero tu respuesta.Enhorabuena por tus articulos. Psd.-Antes escribi un comentario parecido como este,pero no si lo he dejado bien en este post,por si lo leeis otra vez.
Sí, sí, justo está el otro comentario arriba, jeje
Estás con un IMC muy bajo, aunque yo nunca le doy mucha importancia al IMC pero cuando es bajo sí que la tiene porque te falta músculo.
En tu caso si lo que quieres es quemar esa grasa crea músculo y mucho, y luego vuelve a definir, es decir, hazte una dieta de volumen y entrena duro, intenso y pesado, que duela. Y luego en unos meses define de nuevo, seguro que te ves mejor al tener más volumen y esa grasa irá bajando en esa definición.
Recuerda no olvidar el cardio nunca, eh?
Eso es lo que estaba pensando,hacer una dieta de volumen porque me estoy quedando en los huesos.Me gustaria que me aconsejaras un poco tanto en la rutina de entrenamiento como en la dieta.cantidad de hidratos y proteina,cuanto tiempo tendria que estar con la dieta o hasta llegar a un peso determinado.Entrenar un grupo por dia o grupo grande y pequeño,3 o 4 dias a la semana...Podria ser como la dieta de definicion añadiendole en las comidas arroz,pasta,patata,etc.Gracias una vez mas por tu ayuda.
Mas o menos es igual pero como con más hidratos, tal y como tú dices.
Tú marcas el tiempo que debes estar en volumen, todo por sensaciones, pesos y porcentajes de grasa.
Gracias David,ya te ire comentando como me va,espero no coger mucha grasa en general y no olvidarme del cardio.
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