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¿Qué son y cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

¿Qué son y cómo se hacen los ejercicios de Kegel?
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Seguro que muchos habéis oído hablar de los ejercicios de Kegel, pero ¿sabemos exactamente lo que son y para qué sirven? Alrededor de ellos hay una extraña mitología que queremos aclarar: ni son exclusivos para mujeres, ni son solo útiles tras el parto. Analizamos qué son, para qué sirven y cómo se hacen los ejercicios de Kegel en este artículo.

¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, más conocidos como ejercicios de Kegel son unos movimientos destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico (que existen en los hombres y en las mujeres). Fueron creados en la década de 1940 por el médico ginecólogo Arnold Kegel, de quien toman su nombre, como un medio para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto.

Poco a poco se fue descubriendo que los ejercicios de Kegel podían servir para mucho más que para tratar la incontinencia urinaria: al trabajar el suelo pélvico nos permiten un mayor control de esta musculatura que deriva en una mejora en la función de sostén de las vísceras y en una mejora de la función sexual.

La imagen que se suele dar a la hora de explicar dónde se encuentra la musculatura del suelo pélvico y cómo activarla es la siguiente: imaginamos que nuestro centro o core es una cesta de mimbre (algunas personas utilizan el símil con una caja, pero la cesta se ajusta más al ser flexible y maleable). El diafragma sería la tapa de la cesta, la parte delantera y los lados de la cesta estarían formados por el trasverso del abdomen (el músculo más interno que lo rodea todo), en la parte trasera la musculatura lumbar y, por último, la base de la cesta estaría formada por la musculatura del suelo pélvico.

Debemos tener en cuenta que todos estos músculos trabajan en equipo y de forma conjunta (por eso el ejemplo de la cesta de mimbre es bueno: lo que ocurre en una de las zonas afecta a las demás). La musculatura del suelo pélvico trabaja de forma conjunta sobre todo con el oblícuo interno y con el transverso del abdomen para estabilizar nuestra postura.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, por eso podemos hacerlos en cualquier sitio. Lo ideal es realizarlos sentados, pero si eres principiante puedes empezar a hacerlos tumbado para evitar la fuerza de la gravedad.

Colocamos nuestra cadera en una posición neutra (ni en anteversión ni en retroversión) y realizamos el movimiento de la musculatura del suelo pélvico en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, mantenimiento de esa posición, vuelta a la posición inicial y, finalmente, relajación. Os aconsejo ver el vídeo que acompaña este párrafo donde la doctora Rojas lo explica perfectamente.

Algunos tips a tener en cuenta: debemos respirar con normalidad, no contener la respiración mientras nos encontramos en la fase de contracción, relajar nuestro cuerpo (y especialmente los aductores y los glúteos, que son los músculos que tendemos a contraer en lugar del suelo pélvico) y mantener una postura alineada y elongada (si no sabes cómo elongar tu columna, te lo explicamos aquí).

Los beneficios de los ejercicios de Kegel

Con el paso del tiempo y con la falta de ejercicio la musculatura del suelo pélvico va perdiendo tono. Esto se agrava, en el caso de las mujeres, después del parto, cuando nuestro cuerpo ha sufrido transformaciones. Los ejercicios de Kegel están recomendados para ambos sexos y a cualquier edad ya que nos ayudan a potenciar y fortalecer esta musculatura.

En ambos sexos obtendremos un control mayor de la incontinencia, tanto urinaria como fecal. Estos ejercicios son recomendados sobre todo en la etapa post-parto de las mujeres y después de una cirujía de próstata en el caso de los hombres.

En el plano sexual los ejercicios de Kegel pueden ser muy beneficiosos en ambos sexos. En los hombres, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a luchar contra la eyaculación precoz; en las mujeres la tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración (esto beneficia a ambos), lo que facilita llegar al orgasmo, y también aumenta la sensibilidad de la zona.

¿Dedicamos unos minutos al día a cuidar nuestro suelo pélvico?

Imágenes | istock
Vídeo | Fisioterapi-online.com
En Vitónica | KegelSmart: una ayuda para ejercitar el suelo pélvico

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