Las rodillas son unas articulaciones realmente protagonistas en el deporte por la cantidad de lesiones que sufren y su repercusión. Se ha demostrado que, si bien hay accidentes que son inevitables por definición, en muchos casos un buen entrenamiento en prevención de lesiones puede ayudar a disminuir la probabilidad de sufrir daño.
Aunque, por desgracia, no se pueden evitar todos los dallos, sí que existen algunas recomendaciones que pueden ayudar a reducir el número y la severidad de las lesiones de rodilla. Hablaremos de algunas de estas recomendaciones:
Entrenamiento: fuerza y agilidad, sin olvidar la propiocepción.
Entrenar la fuerza muscular. Unos músculos potentes ayudan y protegen a las articulaciones. Eso sí, el trabajo debe ser equilibrado, entrenando equitativamente los diferentes grupos musculares de todo el miembro inferior, desde la cadera hasta el tobillo, pasando, lógicamente, por las rodillas. Ejercicios que impliquen muchos y muy grandes grupos musculares, como sentadilla y peso muerto, serán estupendos aliados, sin olvidar también otros ejercicios aislados.
No hay que olvidar el entrenamiento de tipo propioceptivo, el gran arma de la prevención de lesiones de rodilla. Este tipo de entrenamiento potencia la coordinación, agilidad, rapidez y armonía de movimientos, para que las articulaciones estén protegidas ante golpes y situaciones complicadas, que podrían derivar en lesión.
Aunque podemos hacer algunos ejercicios por nuestra cuenta, si competimos en deportes de impacto, o donde las rodillas sufran especialmente, lo ideal es seguir los consejos de un entrenador cualificado, que valore nuestro caso y nos proponga un programa personalizado.
Ejercicios de estabilización de rodilla son de gran utilidad para trabajar la fuerza y la coordinación, así como ejercicios con materiales que provoquen inestabilidad: Bosu, Balones, TRX, planos inclinados... Realizar ejercicios sencillos de equilibrio (con dos pies, con ojos cerrados, con un solo pie...) en condiciones de desequilibrio ayuda a potenciar la capacidad del cuerpo para responder a situaciones imprevistas, como un gesto que pueda provocar una lesión durante la actividad deportiva.
Conocer y evitar los mecanismos de lesión
Existen gestos que son característicos de lesiones de rodilla. Uno muy clásico es girar todo el cuerpo dejando el pie quieto en el suelo, muy típico en el fútbol, sobre todo si los tacos quedan clavados en el césped y el jugador gira pero su pie no, provocando la lesión de menisco y, probablemente, ligamentos cruzados de rodilla.
Sin embargo este mecanismo lesional puede ocurrir también, por ejemplo, al mover un objeto pesado en una situación cotidiana (una bombona de butano, por decir algo...) y girar el cuerpo dejando el pie quieto, provocando el giro la torsión de la rodilla y la lesión.
Aprender a movilizar objetos utilizando la fuerza de las piernas y evitando realizar giros de rodilla con los pies fijos en el suelo es una buena manera de prevenir lesiones articulares en la rodilla, y es algo que se consigue con entrenamiento.
Hay muchos más consejos, pero daría para un libro, así que os dejo aquí los que he considerado más interesantes: conocer cómo se producen estas lesiones para evitar los mecanismos lesionales y entrenar tanto fuerza como agilidad y coordinación (es decir, trabajo de tipo propioceptivo) para que la respuesta a los movimientos o gestos potencialmente lesivos sea la correcta para evitar el daño.
¿Qué consejo añadirías?
Imagen | Robert Tadlock
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