En la primera entrada sobre los 10 trucos para quemar la grasa os hablábamos de cinco trucos que hablaban principalmente de como las calorías que se debía comer debían ser menores, a grandes rasgos, que las que íbamos a quemar diariamente, y también hablamos de la insulina y el índice glucémico de los alimentos y su tiempo de digestión.
En esta segunda parte (y última) sobre los 10 trucos para quemar la grasa nos toca hablar de lo otros cinco trucos que deben seguir para que nuestro cuerpo consiga quemar más grasa con el único objetivo de rebajar nuestro índice de grasa corporal, con lo que conseguiremos tener un cuerpo más esbelto y destapar nuestra tonificación muscular. Aquí os dejamos el resto de trucos:
No tomar carbohidratos antes de dormir
Ya hablamos del tema de liberación de insulina cuando se comían carbohidratos pero es que por la noche la sensibilidad a esta hormona se reduce con lo que para poder utilizar los carbohidratos en este momento se debe liberar más que lo habitual, y ya hemos explicado que a más insulina se quema menos grasa y se acumula más.
Además tenemos que tener en cuenta que durante los 90 primeros minutos de sueño el cuerpo segrega otra hormona, la hormona de crecimiento que aumenta la quema de grasa y el desarrollo muscular, además de fortalecer el sistema inmunológico, y al comer carbohidratos lo que hacemos es poner una barrera a la segregación de esta hormona.
Con esto podemos entender que lo ideal es llegar a la cama bien con el estómago vacío o con sólo proteína en él, con lo que conseguimos que la glucosa sanguínea esté baja y se libere la hormona de crecimiento fácilmente. El truco es por lo menos cenar tres horas antes de acostaros y justo antes de ir a dormir hacer una última comida de pechugas de pollo o pavo, requesón o incluso un batido de proteína (se recomienda la caseína ya que es de liberación sostenida, es decir se libera poco a poco).
El momento de hacer ejercicio cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan a aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta. El estado idóneo para realizar ejercicios cardiovasculares es con el estómago vacío ya que hace que la norepinefrina llegue más rápidamente a las células grasas.
También es bueno hacer cardio con el estómago vacío porque si comemos carbohidratos justo antes liberaremos insulina, la cual hace que nuestro organismo pierda efectividad a la hora de quemar más grasa, por tanto es ideal correr nada más levantarse por la mañana durante un tiempo entre 30 y 40 minutos de tres a seis días a la semana.
Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa. Si realizamos pesas y no queremos perder nada de músculo podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya que dificultan la destrucción muscular durante la sesión de ejercicio cardiovascular.
No entrenes hasta sentirte agotado
Se ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que realizar para cada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos necesitamos más series que otros para realizar un buen entrenamiento, por eso para cuando lo importante es la quema de grasa hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas (que ayudan a sintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan al crecimiento muscular).
Cuanta más masa muscular tengamos más elevado tenemos nuestro metabolismo basal, que como ya dijimos en la primera parte es lo que nuestro cuerpo quema simplemente viviendo, por tanto es importante al menos mantener nuestra musculatura, así que si llegas al agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona como la hormona de crecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se ralentiza.
Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos. En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico,
Nunca tomes carbohidratos simples antes de entrenar
Seguimos con el tema hormonal ya que cuando realizamos ejercicios en el gimnasio se libera una hormona llamada epinefrina que se junta a las células grasas promoviendo a que se use a la grasa como combustible, pero si comemos carbohidratos simples se suprime la segregación de esta hormona.
Además al comer carbohidratos simples, cómo ya hemos dicho tanto en esta entrada como en la primera, se libera insulina que impide que la grasa se queme durante el entrenamiento. Cuanto más rápido sea la asimilación del carbohidrato (alto índice glucémico) más liberación de insulina se realizará por lo que lo ideal es tomar una pequeña cantidad carbohidratos complejos con proteína (esto ya explicamos en la entrada anterior que ralentizaba más aún su asimilación) media hora antes de empezar nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más intensidad.
Prioriza una comida tras el entrenamiento
Justo después de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa ya que los músculos se encuentran cansados y consumen proteína y carbohidratos para crecer y recuperarse respectivamente. Por eso no debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la recuperación muscular impidiendo el crecimiento con lo que se disminuye el metabolismo basal.
Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir proteína, lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile más rápidamente, pero si no se puede recurrir al requesón. Además es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (I)
Imagen | David Díaz Gil
Comentarios
Hola, tengo un par de dudas.
-Justo antes de entrenar (sobre 20 min antes) me tomo un yogur natural 0% con un par de nueces y un chorro de miel (casera). -Sobre 30 min después de entrenar me hago un batido con un yogur natural 0%, un plátano y 3 claras de huevo. -Antes de irme a la cama me como 40gr de queso fresco y 3 almendras crudas.
Lo estoy haciendo mal???. Hago 5 días de gimnasio,sobre hora y media cada día y salgo a correr 3 días a la semana, dos días entre 30-40 min y el tercero entre 60-75 min.
A simple vista parece perfecto, quizá es exagerado entrenar todos los días 90minutos, yo rara vez paso de 60minutos, salvo cuando meto pierna completa.
Por que lo preguntas? Los resultados no son los deseados?
La verdad es que estoy muy contento con los resultados. Estoy mejorando a un ritmo muy semejante que muchos de mi gimnasio que no paran de tomar proteinas y varios complementos más. Pero tenía esas dudillas. No soy ningún nutricionista y no entiendo mucho de esto, y siempre me gusta hacer las cosas bien.
Saludos y Gracias!!!!
Hacerlo bien o mal depende del fin que persigas. No creo que lo hagas mal con las tomas pre y post entreno. Si acaso le quitaría las nueces y la miel a la toma previa y el yogurt a la posterior.
Si lo que quieres es ganar músculo, mi opinión es que entrenas demasiado. El músculo se recupera y crece durante el descanso, pero si no le das el descanso suficiente no crecerá como esperas.
Disculpa meterme aqui pero la miel no es un carbohidrato rapido? y como dices aqui, este no se deberia consumir antes de entrenar?
la gente que padece diabetes (como yo) no tiene otra opción que comer un plátano o similar antes de hacer cardio.
Muy buen artículo Juan. Gracias. Con tu primer párrafo nos reencontramos !! Un abrazo Juanca.
Paco te has equivocado de post, jajaja
No David !! He dicho Juan por error je je te hablaba a ti pero me levanté muy temprano y no sabía quien era !! Un abrazo y aguante el chubasco de hoy. Juanca.
interesante
"También es bueno hacer cardio con el estómago vacío porque si comemos carbohidratos justo antes liberaremos insulina" A priori depende de la carga glucemica del carbohidrato, por ejemplo carbohidratos procedentes de cereales integrales o completos, son mas "lentos" y su liberación de carga de insulina es más baja.
Yo haría una salvedad sobre esto importante, y es que el tema de entrenar con el estómago vacío es un poco un mito, de esos que es difícil desterrar, en todo caso imagino que no quieras decir entrenar en ayunas.
Si la intensidad del cardio es alta y la duración corta puede no ser relevante entrenar con el estómago vacío, pero si es prolongado y de intensidad media alta, puede no ser un buen consejo, pues el cuerpo a bajos niveles de insulina no solo consume grasas, si no que comienza con el catabolismo de las proteínas.
Muy buen post David, realmente excelente, les vendrá muy bien a más de uno ;)
Aunque hay una cuestión que me surge, en el post-entreno ¿por qué prefieres meter las protes antes que los carbos?.
Es que a la teoría que yo he llegado es que si metes primero carbos repones el glucógeno, estabilizando la insulina y luego a la media hora más o menos tomas las protes y así transportas los aminoácidos al musculo una vez repuesto el glucógeno para repararlo.
Pero la duda que me surge es que si metes las protes antes puede que parte de esas protes terminen convirtiéndose en carbos y entonces cuando tomes tus carbos a la media hora puede que no necesites esa cantidad que consumas y parte de esos hidratos terminen convirtiéndose en grasa.
Haber si pudieras aclarármela, por que ya tengo la duda xD
Saludos
Tienes toda la razón el problema es el siguiente, las protes si son en batido se asimilan muy rápidamente y así ya puedes recuperar con los hidratos.
Si metes antes los hidratos ralentizas la asimilación de las protes y no le provees de aminoácidos a los músculos en el mejor momento.
Se puede hacer comer una manzana que se asimila muy rápido nada más acabar y en 30' las protes. Después comer los hidratos o lo que sea.
Si es comida sólida casi da igual como lo hagas porque no se va a asimilar en menos de 30' así que el orden ya no es tan importante.
De todas formas el resultado es casi idéntico pero el ideal sería así, protes esperar 30' e hidratos.
Duda resuelta, muchas gracias ;)
Me registro a proposito para felicitarte David, sigo todos los días este blog y en especial tus entradas, que me parecen de lo más interesantes. Pronto me animaré a hacer alguna pregunta y opinar e intercambiar opiniones.
Un saludo
Gracias, me alegro de que te guste. Intentaré ayudarte en tus cuestiones.
¿que cosas se pueden comer antes de entrenar? ¿ejemplos? ¿se pueden comer almendras?
Cuando dices que es recomendable hacer solo 75 minutos ¿te refieres solo a las pesas o a todo? porque yo entre calentamiento, pesas, cardio y estiramientos, llego a las dos horas, y a veces algo mas.
Con las pesas suelo estar un hora, antes estaba más porque dejaba 90 segundos entre repeticiones, pero como se me hacia muy largo baje a 60.( con un programa de volumen).
Y despues del entremiento suelo comerme tres latas de atun al natural.¿esto está bien?
Sólo pesas.
3 latas es demasiado, mira las protes que te aportan, con dos es suficiente.
hola hernan, yo cuando trabajaba un grupo muscular grande y uno pekeño si no me entretenia a los 45min habia acabado, conozco demasiada gente k va al gimnasio y hace series asta morirse jajaj no hagas mas de 12 series por grupo muscular grande y 9 por grupo pekeño. Si dejas unos 60s de escanso entre series y estimamos unos 30s de duracion de la serie en 45 min harias 30 series... te sobrarian 9 si entrenaras musculo grande y pekeño(12+9).Las cosas no son xk yo las diga lee sobre yuri verskhoshansky(eminencia mundial en el trabajo de la fuerza). Un saludo
gracias julian
lo del batido post entreno es otro mito, si tomas protes, a menos que sean hidrolizadas, por mínimo que contengan en hidratos ya el cuerpo reacciona ante esta señal, y todo lo que le eches sera consumido en forma de glucosa
ademas si kieres rapidez de absorcion -> bcaas, puesto que son los que realmente se asimilan de manera ultra-rapida, por el hecho que no requieren de digestion, se metabolizan directamente en el musculo; por otro lado, lo de que el whey se asimile rapidamente es tb un poco mito, en el sentido, que posiblemente este incremento tan alto de aminoacidos en el torrente sanguineo sea una vez mas utilizado como relleno de glucogeno, mediante la gluconeogenesis, por tanto, si kieres consumir protes post entreno, o bien batido compuesto a partes iguales entren caseina y suero, o por el contrario, la opcion mas logica a mi parecer, puesto que el cuerpo no se diseño para absorver polvos, es -> comida solida; en mi caso utilizo el esquema siguiente,
post entreno: 20-30grbcaas
desayuno: protes + carbos + grasas, 60-70protes/ 100-110hc /25-30g almuerzo: protes + carbos + grasas, 60-70protes / 85hc / 20-25gr cena: protes + carbos + grasas, 60-70 protes / 85hc /20-25gr
entreno en ayunas, tanto gym(3 dias, full-body, fuerza + alta intesidad) como running(3-4 dias,hiit, fartleek, carrera continua)
como 3 veces,tomo hc por la noche, entreno en ayunas, catabolizar???, mejor dicho -> SUPERCOMPENSACION!!!
si quieren ver mi diario lo dejo en el link este ->http://foro.eliteculturismo.com/diario-de-entrenamientos/diario-de-beatman-16270/29.html
no quiero ir en contra del autor en cuanto a sus argumentos, solo transmitir que no todo lo que se dice es general, y se aplica a la mayoria, hay otras alternativas, y que tb dan buenos resultados
sin animo de discordia
un saludo!!!
Discordia para nada. Yo no puedo personalizar generalizo y esto es lo que hay, mito o realidad? En fin, parece que todo mito, jejeje
Claro que hay otras alternativas, y habrá gente que le vaya bien como a ti y otra que no.
Unas dudas: ¿Porque caseina tras el entreno? ¿Whey es mito? El cuerpo no está hecho para tomar polvos (es proteina sin más), pero sí para BCCAs? ¿Post entreno si tomas cualquier cosa que tenga hidratos se transforma en glucosa? Seguro? la grasa? Como pasan las protes a glucógeno?
En fin, no quiero entrar en polémica pero si te va bien no cambies.
un abrazo
caseina + suero provoca un suministro de aminoacidos, lo mas parecido a una comida solida (pechuga pollo),
bcaas son metabolizados en el musculo, son los aminoacidos que se degradan con mayor indice tras el stress fisico provocado por el entreno, sobre todo la leucina; por ello si es un buen comienzo para recuperar tras el entreno; otro cosa es la cantidad necesaria, pq eso de 5gr pre y post como que no haces nada; tras mi experiencica con ellos, o los tomas en grandes cantidades o no lo tomes
no digo que el whey es mito, puesto que yo lo considero comida practicamente, sino que posiblemente tras el entreno, por el caracter hidrolizado del mismo, su facil admision, provoque su uso como glucosa; mira un entrenador le escuche decir, que tomar un batido whey o donuts tras el entreno provocan la misma respuesta, glucosa a fin de cuenta;
en mi opinion el cuerpo tras la "paliza" esta ansioso de recuperar a toda costa, es decir, demanda calorias, y este le da igual que venga de carbos, grasas o protes, por ello mi insistencia en la comida solida, la cual creo que aporta los requerimientos de manera mas logica
Muy buen post me lo guardaré para epocas de quema de grasa, porfavor podrías crear otros posts para subir musculo de forma efectiva y limpia. Muchas gracias!
David tengo una pregunta, en el pre-entrenamiento que recomendarias comer? Pasta, arroz, pan integral.. algo con ic gucémico bajo pero la pasta y el arroz lo tienen medio-alto.
y otra pregunta, cuanto tiempo antes? 90-120 min?
Un abrazo.
Mínimo 2 horas antes, pasta o arroz integral mejor.
Yo como no tengo batidos de proteinas lo que hago es nada mas acabar me como un platano y al cabo de 15 min una lata de atún. Como ves el post?
David, realmente estás así de definido ahora???tienes buena genética??
No, ahora no tanto que estamos en invierno, y sí, tengo buena genética excepto en los gemelos.
Yo solía tomarme después del entreno el batido + plátano a la vez, ahora dejaré un margen de media hora. El resto más o menos estaba en el buen camino, he perdido un 3% de grasa en un mes con navidades de por medio jejej =).
Felicidades por los últimos posts, la verdad es que son muy interesantes.
Puede q resulte raro mi entrada en este post, ya que todo los comentarios son de chicos (o eso me dice mi percepción)...Pero es que mi obsesión es conseguir piernas más definidas... y me está costando.
Mi genética tiene que ver, pero no sé si es que hay algo en lo que fallo. Yo no tomo hidratos complejos por la noche, suelo cenar ensalada con huevo cocido o atún y un yogur desnatado con la mitad de cucharita de miel de caña. La comida suelo tomar verduras con pescado o carne, o lentejas (cocinadas sin chorizo ni nada de eso que no me gusta). La comida la hago variada, pero sin nada de salsas, ni copiosas,... Yo me levanto por las mañanas con hambre, me tomo mi café con leche (ahora lo endulzo con miel de abejas) y tostadas (de pan me tomaré como 70 g a lo sumo 90) con aceite de oliva virgen extra y pavo/queso fresco. Y hay días que me apetece mantequilla (que la tengo ligera para que los remordimientos sean menores) con mermelada de tomate casera y un kiwi. Llevo una semana tomándome en ayunas el zumo de medio pomelo.
David, leí en una ocasión que tú a media tarde tomabas frutas, pero no plátano. Mi pregunta: ¿Por qué? Yo es que suelo tomarme un plátano antes de hacer un entreno duro de resistencia muscular, con cardio no me preocupo tanto, a lo mejor con otra fruta (mandarina, manzana, pera,...) me es suficiente.
A media mañana y a media tarde tomo fruta
-- editado por última vez a las 15:58
El plátano me recarga demasiado y si hago definición estricta sólo como plátano cuando hago cardio.
Cada uno probará que le recarga bien, yo con una manzana después en definición me sobra, 30' después del batido o comer la manzana nada más acabar y 30' después el batido. Es lo que yo hago.
HOLA A TODOS!!!!!!Levaré leyendo este blog todos los días durante varios meses pero ahora es cuando me acabo de hacer la cuenta. David eres mi experto favorito y tenía una pregunta,, si por ejemplo un día que hagas ejercicios de autocargas como flexiones abdominales, etc, meriendas una lata de atún(14,4 g proteína, lo mire en la lata si, jajaj) pero sin embargo el número de calorías que consumes y que gastas en ese día es muy parejo o un pelín negativo, has comido bastantes proteínas, ¿se podría ganar músculo aunque el balance calórico fuese poco positivo o igual al gastado?. Por cierto muy buen blog, muy trabajado,etc. Como 5 veces al día y como bastante bien, 172 y 56 kg más o menos, tengo casi 16 años.
Las protes no deberían contarse en el balance, la protes generan músculo no dan energía. Si no tienes glucógeno puedes perder músculo así que es meter un poco de cada cosa.
Es decir, si has quemado 500cal en una sesión de pesas e intentas recargar sólo con atún al natural al no meter hidratos no recargas el glucógeno y entonces se puede destruir músculo ... hay que ser equitativo con todo.
Muchas gracias, vamos que por ejemplo despues de hacer un poco de aeróbico tipo correr, nadar,llego a mi casa y como atún por ejemplo y galletas o un plátano para recargar hidratos y darle protes al cuerpo no? Por cierto me voy a apuntar al triatlón, tu que entiendes mucho de esto, sabes si ahora que estoy en época de crecimiento ganaré bastante volumen y músculo con este deporte, yo creo que si porque cuando fui a natación si se notaba. Gracias.
Perdón por el error, * Llevaré.
Siempre había oido que el plátano justo después de entrenar -en fitness.com muchos expertos lo recomendaban así-, por el tema de las reservas de glucógeno, y que el plátano tiene un IG alto. Es la primera vez que escucho que media hora después... Al final con todo esto uno no sabe ya a quien hacer caso.
Si es fruta la puedes comer nada más entrenar y 30' después el batido, o esperar 30' tomar el batido y luego 30' después la fruta.
La fruta se asimila muy rápido igual que el batido así que con separarlos 30' es suficiente.
Lo ideal es tomar el batido al de 30' que es cuando el músculo más lo demanda.
Quien es el de la foto que esta cañón?
David,cardio en ayunas as exo alguna vez?si es asi,que recomiendas tomar antes de salir cn la bici en ayunas?
Sip, pero sólo correr, en bici no es aconsejable porque si te entra una pájara... A mi me entró una pájara corriendo un día que salí a hacer tirada larga en ayunas para habituar al cuerpo a tirar de la grasa y en el km 26 reventé, llegué a casa arrastrándome y roto.
Si es en ayunas no se toma nada, como mucho café sólo sin azucar (edulcorente como mucho).
dejame entender ¿trotastes 26km en ayunas??? WOWW conrazon estas como estas jajaj XD
El cardio a ese nivel destroza el músculo pero no hay otra cuando preparas la larga distancia. Y la pájara en parte de ese día me dió porque el día anterior hice 120km en bici por la tarde y llegué a las 21h, imaginate que salí a correr a las 10am el día siguiente sin desayunar, estaba claro que era el día que me diera.
Hola David, me gustaria que me resolvieras algunas dudas: LLevo mas de 2 meses desayunando una tostada de pan integral con choped de pavo y un vaso de el zumo de 3 o 4 naranjas Al mediodia me como o una ensalada o espinas o champiñones, con unos filetes de pollo o unos lenguados. Para merendar o una pieza de fruta o una lata de atun con pan integral y choped de pavo Y para cenar media piña y un danone desnatado, pero no consigo bajar de peso ni perder grasa corporal Voy al gimnasio tres dias a la semana, estoy una hora o hora y media de musculacion y luego corro 40 minutos en la cinta. Mido 1,83 y peso 94 ¿que estoy haciendo mal?
El choped de pavo tiene mucha grasa, mejor pechuga de pavo, los filestes serán a la plancha no?
Piña tiene muchos hidratos para cenar, mejor deberáis tomar proteínas, pulpo, atún, pavo...
Si te basas en la nueva teoría de las 3 comidas que yo no comparto no estarías ahciendo nada mal, pero yo creo que distribuyes mal las comidas, además que no sé como cocinas o aderezas. Comería más proteinas y cambiaría el desayuno completamente.
Pero te debería seguir un nutricionista mucho mejor.
Hola pjem0001 ... un gusto. Me parece que debes tener más paciencia, en dos meses es difícil ver resultados. En algún punto tienes el problema : 1. o comes dulces, helados, azucares, tortas, bollos ... (?) 2. O tomas algo, aunque sea poco, alcohol. 3. O de lo que comentas comes de más. 4. O como dice David agregas alguna salsa. Prueba arroz con un poco de aceite y queso de rallar (te acostumbrarás !), filet de pollo está bien, prueba a la mañana un yogur descremado y saca el pavo, agrega una cucharita de miel.. Verás tu solo debes ver donde está tu problema. Todos los que logramos bajar de peso en un punto descubrimos nuestro defecto. Animo y un abrazo Juanca.
Hola, espero poder ayudarte, está dieta es la que hice yo, con muy buenos resultados. Mido 1,94cm y por aquel entonces pesaba 95, en dos meses baje hasta los 85, y bajando muchísimo el nivel de grasas.
Desayuno (8a.m.) Leche desnatada (200ml) Cereales integrales de arroz y trigo (2 puñados) Tostada con atún (el pan de la tostada era integral y con avena)
Almuerzo (Media mañana - 11a.m.) Nueces (10 piezas) Tostada con atún (el pan de la tostada era integral y con avena) Mandarina (2 pieza)
Comida (2p.m.) 200 gramos a la plancha de las siguientes carnes: pollo, pavo, panga, merluza, emperador. 75 gramos a elegir entre los siguientes nutrientes: piña en conserva, espinacas, brócoli, ensalada (lechuga y atún), ensalda (maiz, pavo, atún), arroz integral
Merienda (tarde - 6p.m.) Manzana y platano (si estaba fuera de casa) Ensalada, de lechuga, atún y queso fresco (si estaba en casa)
Cena (Noche - 9.p.m.) Tortilla de 4 o 5 claras con atún o pavo
¿Qué os parece? A mi y mi compañero de piso nos dio magníficos resultados, más tarde la fueron haciendo más gente conocida, que me pidió la dieta y también tuvieron buenos resultados.
Yo realizaba ejercicio, salía a correr 1 o 2 veces por semana y si mi tiempo me lo permitía iba 2 o 3 veces al gym. Comento esto porque yo perdí el peso complementando la dieta con ejercicio, pero mi compañero perdió 7 kilos en el mismo periodo de tiempo, sin practicar deporte alguno.
Un saludo, y espero que te sirva mi aporte y experincia personal
Hola , soy nuevo por aqui, y me gustaria pedirte consejo , mido 1,89 y peso 75kg 75,5kg 76kg, depende del dia y el momento del dia, hace un año pesaba 98kg ,llevo apuntado un año en el gym , y queria perder peso y ganar musculo y definicion, y lo unico que he conseguido ha sido perder peso a base de dieat y gym, pero ahora me he quedado un poco delgado , y estoy definido pero con poco volumen, y no quiero coger grasa si no tener la menos posible, y hago 5 comidas , desayuno cereales con leche desnatada, almuerzo pan de molde con unos 150gr de pavo ,y una fruta , platano o manzana, como mucho arroz integral y pechugas de pollo ala plancha ternera , pasta, meriendo lo mismo que almuerzo y ceno pechugas y pescado balnco con ensalada de tomate lechuga y atun natural, esto los dias de gym que son 4 a la semana, y los dia de no gym como verduras y un poco variado , ensalada ,pescado ect.. me gustaria subir de peso pero sin ganar grasa cogiendo musculo y definicion ¿que me recomiendas ? muchas gracias de anemano y un saludo a todos.
Es muy complicado su ir músculo limpio y en caso de subir se sube muy poco a poco año tras año con paciencia y disciplina.
Hola, muchas gracias pero tu crees que con esta dieta que sigo lo estoy haciendo bien? ultimamente estoy notando que los musculos abdominales se me estan quedando mas pequeños que hasta hace muy poco, tambien se me olvidada decirte que tomo batido de proteinas por la mañana y des pues de entrenar. Un saludo y muchisimas gracias.
Hola David, la verdad es qeu estás tremendo... esas fotos que pones en los artículos logran que me desconcentre demasiado... jajaja
ami me a parecido perfecto , totalmente de acuerdo .
hola david tengo un compuesto de maltodesxtrina 50% y dextrosa 50 % y aparte el whey . Esta seria una buena mezcla para un batido post- entrenmiento ? Tanto en definicion como en volumen ?
-- editado por última vez a las 19:47
No te puedo decir, lo siento.
Joder tio vaya tableta gastas.
Excelente post, David, esto me será de gran ayuda sin embargo hay cosas con las que me termino confundiendo debido mi casi nulo conocimiento sobre el tema de absorción y digestión de alimentos.
Me podrían ayudar con un programa de ejercicios? peso más o menos 60kg y mido 1.72cm, a simple vista parezco delgado pero me cargo unos rollos horrendos a los costados, y estaba pensando en hacer un programa de ejercicios más o menos así:
En la mañana:
Desayunar cereales integrales con leche descremada o yogurt, luego hacer cardio de 40 min.(spining, aquí quemo mas o menos 3200 cal.). Luego de 30 min. comer algo así como un plátano o algo de carbohidratos complejos, verdad?. Más tarde ir al gimnasio 1 hora.
Llega la hora del almuerzo, comer lo que sea, menos grasas y carbohidratos obviamente, algo así como carne con ensalada y jugo.
Comer algo a media tarde, como frutas con leche.
Llegada la noche, comer proteínas como pollo o atún y luego a dormir.
El cardio seria todos los días y el gimnasio tres veces a la semana, que resultados creen que consiga con un programa así? Acepto cualquier opinión, sugerencia o crítica constructiva.
-- editado por última vez a las 23:17
No esta mala pero no lo imagines que es fácil ponte en marcha y empieza a darle caña.
Eso si 40min de spinning no son 3200cal depende de tu peso y ritmo cardiaco pero dudo que pases de las 600.
Gracias, David, lo haré y expondré los resultados en la web pero crees que deba cambiar algo? puede mejorarse este programa?
Hacer cardio en ayunas no lo veo para nada... Lo único que he hecho en ayunas es subir escaleras y casi me desmayo... y lo de comer 2h antes de correr lo veo un poco raro cuando yo 20 minutos antes de salir a correr tengo que tener algo en la boca. Como me tiro 1h y media más o menos aunque queme lo comido a los 15 minutos tengo la sensación de tener las pilas cargadas.
Enserio, la palabra ayunas, por lo menos a mi, me da terror.
No estoy de acuerdo con lo dices, en larga resistencia es básico enseñar al cuerpo a tirar de la grasa y aparte de ahcer una dieta rica en grasa en la fase de adaptación una forma de enseñarle es vaciar los depositos de glucógeno y que tire de la grasa...
El cuerpo sufre pero se adapta que es lo que buscamos y tira de grasa que da gusto, y si el objetivo es tirar grasa, no lo dudes, lo hace. Vamos que es un estudio que he realizado yo conmigo mismo, así que funcionar funciona al 100% por lo menos conmigo, ¿lo has probado? ¿en que te basas para decir lo que dices tan alegremente?
Caundo salgo a correr mas o menos tengo un promedio de quemar 1000-1500 calorias... me como algo y mas o menos aporto 250-300 calorias al cuerpo luego el resultado siempre es que acabaré tirando de las grasas igualmente y NO SOLO POR HABER AYUNADO.
Ni digo que sea mejor lo que hago yo o los demás métodos... Yo no corro en ayunas, Y hablamos de ayunas minimo 10h sin comer (las horas de sueño estan incluidas). Qué os cuesta comeros una mandarina antes??? Ya no quemaréis nada por culpa de ella???
Pero vamos a ver como se quema más grasa? Si al principio tiras de tu reserva de glucógeno y si encima has recargado... es una larga historia, pero el ayunar es para quemar más grasa no para otra cosa, y en caso de la larga distancia para habituar al cuerpo y que tire más de la grasa, sin más.
No le des más vueltas que tampoco es para darselas. ;)
Genial articulo David, como todos los que publicas. Para Justin Zamora, soy instructor de ciclismo indoor y en una clase dependiendo del nivel del alumno, la bicicleta Keiser M3 con pantalla muestra entre 350-500 calorias de media en mis alumnos. Evidentemente las calorias reales dependen de tu forma fisica, altura, peso, etc. Espero que esta informacion te sirva para tu calculo de calorias. Saludos!
Muy buen post David!,al igual que los anteriores, soy fan, seguiré los tips, me gustaría preguntar tanto y saber tanto,pero luego me llenan de negativos pero es lógico para alguien como yo que apenas empezara una vida sana,(mucha fiesta y poco cuidado físico, comprendanlo) yo nadamas hacía natación pero quiero empezar en el gym y con dieta y todo, me gustaría tener un cuerpo como el tuyo David! es más deberías hacer un post sobre como te cuidas tú , jaja,Y bueno es todo ya después a ver como voy avanzando... saludos.
Pues yo básicamente me cuido así: dieta variada y deporte sin parar todos los días: ahora frontenis, flexiones diarias, padel y running. 5 comidas sin privarme de nada.
En febrero empiezo un plan de 26 semanas en el gim que igual posteo aquí para el que lo quiera seguir y una dieta limpia no muy exigente aunque acabará en exigente.
Este año tengo un reto de maratón sub3 pero no sé como andaré del virus que tengo en el pericardio así que... Vamos que soy un tío normal que se cuida lo necesario y disfruta con el deporte, sin más.
Aquí tienes a uno que procurará seguir el plan de 26 semanas, si lo posteas.
Saludos!!!
David si no es molestia queria decirte por aqui que seria buenisma idea que postearas en plan 26 semanas en gym , tal vez mucha gente lo siga como el reto de las 100 flexiones.Virus en pericardio? Bueno animate tio y lo mas importante , vitonica ha resurgido contigo ! cuidate cabron-azo!
En eso estamos, gracias
Hola buenos dias. Excelente tus articulos, felicidades.
Tengo una duda en cuanto a la seccion de "No entrenes hasta sentirte agotado". Entrenar con pesas hasta el fallo muscular es lo mismo que entrenar hasta llegar al agotamiento? en este caso del musculo.
Muchas gracias a todos por vuestra desinteresada ayuda: La carne me la como toda a la plancha, no aderezo con ninguna salsa. David porque dices que el desayuno lo cambiarias totalmente??? un zumo de naranja no esta mal con una tostada de pechuga de pavo........Otra pregunta ¿la piña para cenar no es buena?? Gracias un saludo
Cuestiones: Se debe comer en torno cada 3 horas...Pero y si no se tiene hambre, se debe hacer una pequeña toma de algo? Los pepinillos en vinagre,¿se deben eliminar o reducir su ingesta? Es que me encanta y algunos caen en la ensalada...Lo pregunto por su contenido en sodio.
Hola Silvia ... si no eres hipertensa y no retienes líquidos cómete los pepinillos que son tán ricos !! Solo te harán bien es este caso. Un abrazo Juanca. Ah te envidio je je.
hola david exelente post. mis dudas son las sgt porfabor respondeme mira yo soy vegetariano mido 1.77 peso 54-55-56kg vario en esos 3, ago (pesas y corro 3 veses por semana 1 hora y media mas o menos) pues quiero tener como el fisico de bruce lee lo unico que como son frutas un poco de arroz por semana no como pan ni masas ni aceites,azucares. como 2 veses al dia desayuno y almuerzo bueno soy asi desde el 2005 y ago pesas desde el 2007 pero veo que mis progresos son muy lentos no se algo estoy asiendo mal no se porfabor no se donde me puedo guiar con entrenamiento y alimentacion no se porfa ayudame
Hola Dayler ... un gusto. Mira yo creo que puedes empezar mirando que sacas en limpio del siguiente link : http://www.consumer.es/dieta-vegetariana . Es Consumer Erosky. Creo que es delicado tu tema y deberías consultar alguien entendido en tu alimentación para aumentar de peso que debería estar en los 70/72 kilos aproximadamente. Si solucionas este tema me parece que podrías asistir a un gimnasio que te oriente bien para ganar musculo, pero no lo podrás hacer si no te alimentas con proteinas y como no quieres comer carne animal, debes consultar he ...Un abrazo Juanca.
Una contestación perfecta haz caso a juan!!! Y ten paciencia y disciplina todo llega.
Ejemplo los hermanos eneko y hektor llanos triatletas de primera fila vegetarianos.
77 Comentario moderado
5Hola, he comenzado a leer sobre el tema de la quema de grasas, porque he comenzado con un programa de comida saludable y ejercicios, para lograr bajar un par de kilos y deshacerme de la grasa de mi cuerpo. Al parecer estoy en un error al tomar de desayuno un bol de cereal integral con leche descremada y un cafe con leche, luego de eso 1 hora 15 min. de ejercicio entre cardio y pesas.. al regresar a casa, un snack saludable casi siempre fruta, y luego almuerzo ensaladas con alguna carne y en realidad tratando de comer cada 3 horas algo light... siento mis musculos bajo mi grasa,,, no se notan todavia,, pero mi abdomen mantiene todavia grasa.. esta a la baja, pero no desaparece todavia,,,,,, seguro hay algo que tu me puedes corregir,, No habia querido ayudarme con ningun personal trainer en mi gym porque siempre pense que yo iba a poder sola salir de esta acumulacion de grasa, que molesta... pero me ha costado un poco mas de lo que yo creia.... son muy bienvenidas tus sugerencias... muchas gracias
La dieta no debe ser ago light, debe ser algo bajo en grasa y en hidratos, calcular lo que se va a quemar y comer lo necesario. No por ser light es bajo en grasa, sino que tiene un 30% menos de grasa que el producto normal.
Los cereales integrales revísalos no vaya a ser que vayan cargados de azúcar...
El cardio a ritmo moderado, 40 minutos 4 días a la semana, y nada de hidratos por la tarde noche, recortar lo máximo... cenar ensaladas y proteinas limpias, pechugas, pulpo, lagostinos, merluza...
Agradezco tu respuesta... quiero mantenerme motivada en mi baja lenta pero constante de peso... no quiero hacer ninguna dieta que provoque un efecto rebote despues.. es por eso que quiero adaptar toda la informacion que ha sido muy valiosa para personas normales que no entendemos de muchos de estos temas, gracias por tu paciencia... te mantengo en post...
Dos meses desde que se escribió este post pero tengo una duda muy grande David:
Llego de entrenar a altas horas de la noche, lo que hago es comer, bañarme, organizar lo del día siguiente e irme a dormir. Acá encuentro una contradicción con lo que hay que hacer: no ingerir carbohidratos antes de dormir e ingerirlos después de entrenar... no se a cuál recurrir, si solo llegar y comer proteína sin carbohidratos, o con un poco de carbohidratos. Supongo que después de entrenar el metabolismo está un poco acelerado por lo que la asimilación es más rápida.
Igual a esa hora no como mucho para que no me de insomnio.
Si puedes responder te agradecería ;)
En los comentarios hay algunos como tu caso. En tu caso debes recuperar glucógeno tras el entreno pero con medida.
Hola que tal? Recientemente me recomendaron leer este articulo y la verdad me ha servido de mucho y me ha gustado bastante, ahora tengo unas duditas que espero no tengas problema en aclararme.
Yo mido 1.64cm y peso 55.5 kg, recientemene empece en el gym y mi entrenador me dice que debo comer algun carbohidrato y un batido de proteinas luego de entrenar, no le creia mucho eso de los carbohidratos pero leyendolo aqui lo veo tambien, ahora te pregunto que clase de carbohidrato a parte del platano es bueno para reponer? Una manzana? La verdad yo termino de entrenar a eso de las 4pm y no es que me provoque como un platano quisiera saber que otras opciones hay y si de verdad eso no me hara engordar. Yo generalmente desayuno yogur con avena o sandwich de pan integral con jamon de pavo, a media manana me como una fruta casi siempre una manzana, almuerzo alguna proteina con 1/2 taza de arroz integral y vegetales, a media tarde alguna fruta o unas almendras y ceno claras de huevos con vegetales.
Algo que deba mejorar o anadir ahora que comence a entrenar? llevo que si 3 dias entrenando y ese era mi comida antes de empezar, y bueno la verdad tengo una pancita que quisiera quitar y bueno del resto tonificar, asi que me seviria mucho tu consejo. Saludos y gracias de antemano
Yo lo veo todo bien, para recuperar si no quieres meter un plátano mete una manzana.
Los carbos se usan para tener energía, y entrenar más intenso, pero si lo que quieres es bajar grasa principalmente limitalos cuanto puedas.
Si bueno la verdad yo los carbos los limito bastante, solo lo que te comente que bueno es lo que veo necesario, y a mi ya me paso la epoca de darme ataques por ellos asi que no me importa si como pocos, pero como leia lo de reponer con un carbo pero claro limitando la cantidad queria era saber eso si no afectaria mi quema de grasas, pero veo entonces que deberia luego de entrenar a las 4pm en unos 15 min tomarme un batido de protes y luego me como la manzana cierto? con ella no hay problema de comerla a esa hora? Digo porque siempre hablan de la fructosa y todo eso. Gracias :)
Mejor nada más acabar la manzana y 30min después el batido.
Hola muy buenas noches, soy nueva en esto de entrenar, y me recomendaron un batido de proteinas al finalizar mi entrenamiento, se llama ISO 100, tiene 1g de carbohidratos, crees que eso no perjudica? Es decir no importa que contenga carbos? Muchas gracias. Feliz noche
Tengo una pregunta referente a esto. tu dices que no debemos tomar carbohidratos antes de comenzar los ejercicios en el gym pero yo comeinzo el primer dia de mi semana con una lata de redbul repito 1 lata por semana.
No se si esto ayuda a mejorar mis animos en el gym pero ustedes tienen mas tiempo metidos en esto que su servidor asi que espero consejos.
Donde está la pregunta?
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