La ganancia de músculo o hipertrofia no es un proceso sencillo, está basado en tres pilares fundamentales: entrenamiento, alimentación y descanso. Entrenar estimula la secreción de la hormona del crecimiento (GH), pero a esta hormona le influyen los niveles de azúcar en sangre, de ahí que tengamos que cuidar la ingesta de hidratos de carbono.
Antes de irnos a dormir debemos procurar que la GH esté en buenos niveles, y esto lo vamos a conseguir con cierta hipoglucemia, es decir, que si nos pasamos con los hidratos de carbono estaremos en hiperglucemia y los niveles de la hormona de crecimiento no serán tan altos, parando el proceso anabólico.
¿Por qué la cena es tan importante?, porque después de cenar no solemos tener actividad, con lo que rebajar una hiperglucemia va a ser difícil. Una razón más por la que hay que cenar como un mendigo, lo que no quiere decir que nos vayamos a la cama con el estómago vacío.
Restringir (que no anular) las raciones de pasta, azúcares y similares puede ayudar a que no nos pasemos con los hidratos de carbono y obtener unos buenos niveles de hormona de crecimiento antes de ir a dormir.
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Comentarios
Interesante Juan, es algo nuevo para mí. Entre lo que vale la carne en Argentina y que no hay que comer fideos ya me voy a sentir un infeliz antes de ir a dormir. Sldos. Juanca.
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Por comer fideos no te va a dar una hiperglucemia Juanca, tranquilo que no es para tanto.
También puedes hablar otro día, de la Insulina, otro hormona fundamental para la hipertrofia, que hay que saber utilizar en el momento óptimo. :-)
Otro tipo de información que sin leer el post y entenderlo bien puede ser peligroso por ahí...
Y si, es algo nuevo, gracias!
Bueno, por eso pongo en el título "si quires ganar músculo", lo que no significa que hay que anularlo, más bien evitar el atracón. Sobre todo es el tema de la cena, porque luego vamos a dormir y no se gasta energía
Muy buen post, inetersante sobretodo para las personas que deseas empezar a ser fisicoculturistas, o chicos y chicas que desean ser fitness.
Saludos Aca les dejo el link de mi blog para que le den un vistazo: http://canisport.blogspot.com/
Bueno leyendo lso comentarios de ustedes, me quedao algo tranquilo porque habia cenado una sopa de letras :P, algo pasada de letras, pero bueno, me hace bien saber esto, porque por las noche suelo comer fruta u/o sandwich o yogur.
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Aunque esto si os digo la verdad es difícil de llevar a la práctica, y os puedo decir porqué, porque el cuerpo si lo vacías de hidratos por la noche, le cuesta conciliar el sueño,con lo cual, tomarse una tortilla de claras un yogur y una cucharadita de L-glutamina, está claro que favorecerá la Hormona de crecimiento.... pero RAYOS!!! Qué ganas de tomarse una leche con galletas con colacao, y un croissant con nutella, ya veréis como así dormís como un bebé. xDDDD
Bueno, la cuestión no está en no tomar nada de hidratos de carbono, sino en no pasarse con ellos. No creo que sea mucho problema tomarse una leche con gellestas y colacao, eso no va a provocar una hiperglucemia.
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Veamos, cierto que no pasa nada, pero si de lo que hablamos es de provocar el máximo de Hormona de crecimiento por la noche, tomarse leche con galletas no es ser eficiente. Esto sube el azúcar y dispara la insulina que inhibe la dicha hormona. Es cierto que no pasa nada por cenar unas galletas. Pero hablamos que para maximizar la hormona de crecimiento, como anabólico los niveles bajos de azúcar y poca segregación de insulina son fundamentales. Carbos complejos por la mañana para energía bien, Simples después de ejercicio para que la insulina lleve los nutrientes al músculo, bien. Por la noche, lo ideal es que no, y los que llevemos, siempre complejos, que no disparen en exceso la insulina y poco a poco llenen nuestros músculos de glucógeno.
Os propongo un experimento práctico, bajar vuestro nivel de hidratos 4 o 5 días, tomando complejos x la mañana y reduciéndolos al mínimo por la noche. Y fijaros en las uñas de las manos, como crecen más rápido y en unos días direís hostiá!! si tengo que cortármelas otra vez!!!
Una verdad como un templo, nada de hidratos a partir de las 6 de la tarde, es mi consejo.
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Bueno, yo no diría tanto, hidratos hay que ingerir, pero si tu objetivo es músculo lo que no hay que pasarse es en la cena
a VER SI HACEIS UN articulo sobre cenas saludables ligeras para mantener la linea o incluso adelgazar y asi aprovechar las horas de sueño, seria de agradecer.
Un Saludo
Yo he seguido este consejo (el de no ingerir hidratos a partir de las 18hs) por un tiempo y lo único que conseguí fue debilidad e insomnio. Perdí kilos en lugar de ganarlos.
Pienso que tal vez una buena opción para la cena, y que Juan Lara me corrija si no es así, sean los cereales o masas integrales, cuyas fibras que ayudan a controlar el nivel de glucemia.
Aunque, en lo personal, prefiero alimentos de digestión más rápida en la noche.
-- editado por última vez a las 19:07
En la sección de Recetas Saludables puedes encontrar varias y puede elegir la que más te guste: http://www.vitonica.com/categoria/recetas-saludables
Los cereales pueden estar bien, como dice, la fibra ayuda a regular los niveles de glucemia. Desde las 18hs sin hidratos a mi me parece mucho, puede que a largo plazo se acumule cierta fatiga como dices, el cerebro necesita muchos hidratos a lo largo del día y todavía hay mucha actividad, de ahí que pudieses perder peso.
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excelente, pero como seria un ejemplo? una vez lei q la cena podria ser adecuado q representara el 20 % d la ingesta calorica del dia, q tan cierto-bueno es eso?? saludos
La cena debe ser el 15-20% de las calorías diarias. Un ejemplo sería no comerse un plato grande de pasta o una barra de pan.
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Ok, no ingerir muchos carbohidratos, pero ¿cuanto se considera mucho?
Aunque cada organismo es diferente al regular los niveles de glucemia en sangre, mucho se considera el punto en el que el cuerpo entra en hiperglucemia. Como he dicho en el comentario anterior: un plato grande de pasta, una barra de pan...
Podrías concretar un poco más?? "muchos hidratos" se pueden considerar 50 gramos? 100 gramos?
Yo por ejemplo, para almorzar suelo tomar 150 gramos de pasta y 200 de pollo, y una hora después entro al gimnasio.
La ingesta de hidratos en la cena se debería reducir por ejemplo, a la mitad? o más incluso?
Gracias.
Un aporte correcto en la cena serían unos 80-100 gramos de hidratos para no provocar hiperglucemia, aunque esto depende mucho de cada persona y los alimentos que acompañen a esos hidratos.
Es difícil hacer un post diciendo cantidades gerealizadas, la idea es no pasarse con los hidratos, como ya he dicho por ahí: comer un plato grande de pasta, más de media barra de pan, exceso de productos azucarados como bebidas o chocolates...
Yo busco aumentar la masa muscular. Esta bien que coma 1 huevo duro cada día en la cena? Se puede comer más? Cual es la mejor hora para comerlo?
Un huevo duro en la cena está bien, siempre que por la noche no te cueste digerirlo. No se recomienda más de un huevo al día, más que nada para ingerir proteínas de varias fuentes: carne, leche, legumbres o cereales.
Una observacion Juan: La HC se sintetiza durante el sueño y las primeras horas despus del ejrcicio ¿no? Entonces tambien yo veo un poco incogruente, reponer las reservas de glucogeno en el post entreno, porque al ingerir hidratos rapidos tambien vamos a provocar hiperglucemia e inhibiremos a la GH ¿no crees? Saco este tema porque muchos expertos recomiendan un batido Hc y P. despeus de entrenar para aprovechar la insulina, pero a cosata de desperdiciar la GH ¿cual de las dos tiene mas efecto?
Estoy de acuerdo contigo. Yo no creo mucho en esa "ventana anabolica" que existe despues de entrenar y que dura entre 30 y 35 min. Yo he realizado mis pruebas y me va mejor entrenar y despues de entrenar no tomar nada (aumenta el tiempo de quema de grasa) y a la hora o hora y quarto ceno. Yo estoy realizando desde hace unos 45 dias la dieta del d.dipascuale y aunque diga que no se puede bajar grasa y subir musculo os puede asegurar que en 30 dias baje de un 20% de grasa a 16 y de peso de 93.7 a 93.3. Otra cosa que siempre se lee esque para entrenar una hora antes hay que tomar HC lentos, esos hc que tomas 1 hora antes cuando los vas a usar? No creo que lleguen para hora de entrenar y quizas si te lso tomas a las 7 puede que ni los quemes ese dia, cada vez existen mas mitos...
Como bien dices, en los batidos de proteínas se incluyen HC para estimular la insulina, que también es anabólica. La cuestión es que esa cantidad de HC no va a promover una "hiperglucemia", que es lo que no queremos para mermar la GH.
La cuestión está en que podemos reponer los depósitos de glucógeno después de entrenar sin provocar una hiperglucemia. Se hace más énfasis en la cena porque después no se suele hacer mucha actividad y es más difícil quemar esos azúcares si nos llegamos a pasar con los hidratos.
Bueno pues aqui discrepo un poco, porque los defensores de estos batidos defienden que es la hiperglucemia lo que hace que la insulina entre y guarde aminoacidos y glucogeno en la celula, aparte entre 40 y 60 gr de maltodextrina dextrosa... si que provocan hiperglucemia ¿no? Y los estimulantes de la Gh como arginina ornitina... ¿crees que son efectivos?
-- editado por última vez a las 15:31
Yo he probado esos suples que comentas pero juntos un suplento de Oxido nitrico y la verdad la congestion es mayor los primeros dias de toma. Usado dos veces por semana dejo de ser efectivo a las dos semanas por lo que la dosis hay que aumentarla y la evolucion en mi caso fue exactamente igual con el N.O que sin el. Yo planteo otra pregunta...Si en el postentreno hemos consumido glucogeno y nos metemos un batido de proteinas, dextrosa... la proteina irá al "musculo" o se usara para reponer el glucogeno perdido? Mucha gente se toma un batido 80% proteina unos 30 gr en el psot entreno. Realmente se aprovecha esa proteina? O es mejor meter esa proteina por ejemplo en el pre entreno que vamos cargados de glucogeno o en el almuerzo?
Lo mejor para cenar sin duda alguna es una cena con nula presencia de hidratos de carbono y/o grasas. Mi rutina diaria para esta hora es una tortilla de claras doblada y rellena de una o dos latas de atún al natural con una pequeña cantidad de ketchup y unas cuantas lonchas de pavo. Con todo esto en el estómago estás dándole a tu cuerpo una enorme fuente de proteínas. Al día siguiente te levantas con ganas de desayunar, ninguna pesadez y lo que es mejor, te ayuda a secarte muchísimo.
Bueno, unos 50 gramos de hidratos son 200 kcal, algo no muy elevado para un deportista en una comida como la cena, la cuestión es que éstos son de muy rápida absosrción y como dices si van a crear hiperglucemia, que se resolverá en poco tiempo al actuar la insulina, pero desconozco si esto puede afectar a la GH.
Sobre todo es la situación de no llegar a hiperglucemia antes de ir a la cama, con comidas que puedan mantener la glucemia algo elevada durante la noche.
La arginina y ornitina puede ayudar, pero ya a niveles más profesionales, si sólo quieres ganar algo de masa muscular no tiene mucho sentido tomar estos complementos ni suplumentos de proteínas.
Hola Juan,
Hay algo que no aparece en el artículo que yo lo creo de vital importancia: si el deportista termina de hacer su entrenamiento de fuerza a las 20 hs, un real entrenamiento para provocar hipertrofia, no queda la menor duda que necesitará recuperar sus depósitos de glucógeno, y sin dudas... lo que consuma... deberá ser una gran porción de carbohidratos.
A que te referís con no provocar una hiperglucemia? Es normal que luego de comer un plato de pastas nuestra glucemia se dispare dentro de las 2 horas siguientees. Te referís a no elegir alimentos de alto índice glucémico antes de acostarnos?
Tengo la impresión que este consejo esta siendo incompleto. No faltarán los que sólo ingieran pollo hervido para la cena, mucho pollo... (típico mito culturista)
Saludos
interesante
Exacto Martín, una hora después del entrenamiento es la hora adecuada para hacer esa ingesta de hidratos, es lo que llaman "la ventana anabólica", porque el cuerpo está más receptible a aceptar hidratos y aminoácidos para recuperar las reservas y recuperar músculo.
Con un aporte correcto de hidratos después de entrenar podemos irnos a la cama con los depósitos llenos y sin hiperglucemia.
Con hiperglucemia quiero decir a no sobrecargar el estómago con hidratos, sobre todo simples. Es cierto que el consejo está incompleto, porque es difícil afinar cuánto para cada uno es hiperglucemia.
Habría que hacerse una prueba de glucosa en sangre para saberlo, pero sin duda le mejor opción es saber que te vas a la cama sin el estómago lleno y sin haber sobrecardado al sistema digestivo, porque será durante el sueño cuando debemos procurar este estado.
No se está hablando aqui de comer sólo pollo, sino de cuidar la ingesta de los hidratos, que quiere decir "no pasarse" con ellos, practicamente como se hace y procura en el resto de comidas, pero en especial este caso si se persigue optimizar la hipertrofia.
Juan, admiro mucho tu estilo, tu capacida de comunicar y sobre todo tu grado de análisis y aceptación de las opiniones de los comentaristas. Sos de las personas mas inteligentes que conozco.
Esta claro lo que decís: no nos abarrotarnos de comida previo a irnos a dormir.
Me gusta lo que decis en el primer párrafo, que para crecer hay que prestarle atención a la comida, al entrenamiento y al descanso (que nadie esta diciendo que sea tarea fácil)
Sabemos que el entorno hormonal para crecer esta influenciado por numerosos factores. El estímulo considerado esencial para hipertrofiar es la intensidad con la que entrenemos. No me canso de ver en la sala de musculación personas que pretenden ganar masa muscular sólo ocupándose de sus brazos y pectorales. Centrarnos particularmente en los ejercicios multiarticulares, de potencia, tales como el peso muerto, las sentadillas y los press para pecho, es lo que produce resultados ASOMBROSOS. Incluir cada uno de estos ejercicios, en días separados, incorporandolos al inicio de cada entrenamiento, bien descansados, sin dudas que provoca un importante estimulo para el aumento de los niveles plasmáticos de testosterona y Hormona del Crecimiento. Creo que es un gran tema para un post.
Saludos amigo!
Martin en el entorno de mi gimnasio a la gente que solo entrena pecho y brazo se les conoce como los "pechobra" y lo peor esque cada vez hay más.
Por otro lado es muy cierto que los ejercicios poliarticulares hacen que se libere una mayor cantidad de hormonas anabólicas y esto seria muy bueno que quedase reflejado en un post.
Estoy leyendo muchos comentarios y que es eso de que no se pueden comer hidratos a partir de las 6 porque se almacenan como grasa? Donde esta ese estudio? La ingesta de de hc esta determinada por el tipo de dieta que lleves. Se almacenara en forma de grasa si ya tenemos las reservas de glucogeno llenas y no quemamos el sobrante. Prueba: Estar 7 dias entrenando y sin comer HC solo grasa y proteina. el dia 8 os meteis 500 gr de hc de los que querais (chocolate, galletas...) mas aparte el aporte de proteinas y grasas diario. Si os pesais el dia antes y cuando acabas la carga de HC podeis haber "engordado" de 2 a 3 kilos (retencion de liquidos brutal). Al dia siguiente comer sin HC. Seguro que pesais incluso menos que antes de empezar la carga, es decir que no habeis cogido peso porque habeis rellenado el glucogeno del cuerpo y tendrias una energia superior al ultimo dia de carga.
en efecto, no hay ningun estudio que diga que no se puedan comer hidratos por la noche, eso es un mito de los culturistas, lo que en el post se dice , acertadamente, es que en la ultima toma del dia, conviene tener una ligera hipoglucemia para que la GH trabaje
La GH tambien trabaja a lo largo del dia, no solo por la noche. Por eso lo ideal es llevar una dieta y comer cada ciertas horas para entre otras cosas no relentizar el organismo y saber que comida y que cantidad de proteinas, hidratos y grasas debemos de meter. Luego cada cuerpo es un mundo, hay gente con una dieta de 50% hc 30% pr y 30% de grasas sube de musculo sin apenas grasa, y a mi esa dieta me dejara con el mismo musculo y subiendo de grasa... Solo teneis que ir probando hasta adaptarse a la dieta que mejor os funcione.
Me ha llamado la atención que digas que no se consuma más de un huevo al día. Yo en ocasiones tomo 2, más varias claras de huevo por la mañana (cocinadas, obviamente). Es eso poco saludable o es un mito culturista más el tomarlas?
En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono para hipertrofia, qué te parece la ingesta de verduras por la noche? (cremas, ensaladas...)? Como tienen además un bajo nivel de CH (por su alto contenido en agua) hay que tomarlas en más cantidad, pero bueno, ahí están.
Yo nunca me he preocupado por la ingesta de huevos. Yo he tenido peridos que para cumplir mis necesitades necesitava tomar 6 o 7 huevos diarios, ya sea en tortilla, revueltos, hervidos... Me hace gracia en la tele cuando dicen... como mucho 1 huevo al dia y 4 a la semana...que si el colesterol... la grasa... Incié mi dieta con un analisis y a los 6 meses me realicé otro colesterol era menor. si me comia 6 al dia de media hacerme el calculo. Cuando se quiere recuperar el sector pesquero empiezan a dar porculo con que comer pescado es bueno, reduce esto, es bueno para lo otro... cuando la carne de conejo, que si es barata, proteinas, baja en grasa...
Con respecto a comer verduras por la noche es de lo mejor, ya que unos 200 gr de brocoli no seran ni 8 gr de Hc y de indice glucemico muy bajo, y su digestion es mucho mas lenta por lo que consumes mas calorias, pero ojo con las cremas de zanahoria... su IG se dispara!
Gracias Boyce_codd ;)
De nada!jeje Saludos!
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