Algunos ejercicios para estirar el tren inferior

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En anteriores post hemos visto algunos ejercicios adecuados para estirar la parte superior del cuerpo, pero en la mayoría de los casos no reparamos en que la zona inferior también precisa de estiramientos para recuperarse antes del ejercicio.

Las piernas se usan constantemente, ya que son el medio locomotor del que disponemos para desplazarnos. Por este motivo los músculos de esta parte del cuerpo están en constante movimiento y aguantan mucha presión a lo largo de la jornada. Si a esto le sumamos la que ejercemos a través del ejercicio, obtenemos unos músculos cansados que necesitan unos buenos estiramientos para recuperarse.

Para estirar las piernas es importante que controlemos la respiración que tiene que ser constante, al igual que los movimientos que realicemos. En todo momento los ejercicios deben ejecutarse de forma lenta y aguantando entorno a 20 segundos en la misma posición. En ningún caso tenemos que sentir dolor al estirar los músculos.

Para estirar el gemelo nos tenemos que colocar de píe mirando al frente, y en esta posición, siempre manteniendo la espalda recta, echamos la pierna hacia atrás con el pie totalmente pegado al suelo, de forma que notemos la tensión ejercida en el gemelo. Cuanto más atrás echemos la pierna más intensidad tendrá el estiramiento. Este ejercicio debe repetirse con ambas piernas.

Los cuadriceps los podemos estirar partiendo de la misma postura, vista al frente la espalda recta y sin doblar la columna hacia delante doblamos la pierna hacia atrás hasta tocar el glúteo con el talón. Agarramos la pierna con la mano y aguantamos en esta postura notando como tiran los cuadriceps al estirarse. Este ejercicio también tenemos que realizarlo con ambas piernas.

La parte insquiotibial se puede estirar de la siguiente manera. Nos colocamos de pie mirando al frente, y en esta postura, siempre con la espalda recta levantamos la pierna hacia adelante y la colocamos en un punto de apoyo. De esta manera, con la pierna siempre estirada, intentamos tocar las puntas de los pies con los brazos estirados. Cuando hayamos cogido la punta mantenemos esta postura notando como tira la parte trasera del muslo. Repetimos el ejercicio en cada pierna.

La cara interna de los muslos, o abductores los estiraremos partiendo de la misma postura, vista al frente y espalda recta. Abrimos ambas piernas hacia los lados lo máximo que podamos, y aguantamos durante unos segundos respirando despacio y profundamente para intentar abrir más las piernas mientras notamos como estiran los músculos interiores del muslo. Nos podemos ayudar apoyando las manos en el suelo hacia adelante para no caernos o hacernos daño.

Los glúteos los estiraremos sentados mirando al frente y la espalda recta, colocamos una pierna con el pie sobre el asiento y la rodilla en la cara, y apretamos hacia el pecho para notar la fuerza del estiramiento en la parte del glúteo. Este ejercicio lo realizamos con ambas piernas.

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