A la hora de entrenar existen infinidad de posibilidades y de ejercicios para enriquecer nuestras rutinas y hacer que saquen lo mejor de nuestros músculos. En el caso del entrenamiento de las piernas esto es importante, pues es una zona que debe ser trabajada en profundidad.
Cuando nos referimos a las piernas normalmente solemos asociar su entrenamiento con rutinas complejas en las que el esfuerzo está a la orden del día y apenas innovamos en la ejecución de los diferentes ejercicios. Pero para entrenar el tren inferior existen algunas posibilidades que van a añadir un toque diferente para trabajar. Un ejercicio que nos va a posibilitar esto son las bailarinas que servirán para incidir en los abductores.
Este ejercicio no está demasiado extendido y de hecho apenas casi nadie lo utiliza en sus rutinas, pero los beneficios que nos brinda son muchos con muy poco esfuerzo, ya que es una buena forma de concentrar el ejercicio en esta parte del cuerpo. A diferencia de la máquina para trabajar abductores, realizar las bailarinas nos ayudará a mantener el equilibrio y saber controlar nuestro cuerpo, pues la forma de realizarlas es de pie.
La intensidad de este ejercicio la marcamos nosotros con el peso que cogeremos para aumentar la resistencia a la hora de levantarnos. Eso sí, es muy importante controlar en todo momento la postura para una correcta ejecución de la rutina, ya que al sujetar un peso tenderemos al desplazarnos hacia alante y caernos, desestabilizándonos y en muchos casos doblando la espalda. Es aconsejable comenzar con poco peso hasta hacernos con el ejercicio y saber controlar a la perfección los movimientos.
El nombre de bailarinas que tiene este ejercicio le viene dado precisamente por la postura que adaptamos, y es que tenemos que colocarnos como una bailarina, es decir, de pie mirando al frente y con los pies de forma que las puntas miren a los lados en vez de al frente haciendo una forma de T invertida. Separaremos ligeramente los talones y este será el punto de arranque.
En esta posición y con la espalda recta sujetaremos una mancuerna con las manos, de modo que los brazos queden estirados y el peso caiga. Una vez estemos en esta pose lo que haremos será bajar hacia abajo doblando las rodillas hacia afuera y volver a levantarnos hacia arriba concentrando todo el empuje del movimiento en los abductores. Es importante que a lo largo de todo el ejercicio mantengamos los pies en la misma postura, ya que cuanto más tengamos las puntas de los pies hacia afuera mayor será la intensidad.
Realizaremos 4 series de 10-12 repeticiones cada una de ellas bajando al máximo para concentrar todo el empuje en los abductores y conseguir realizar un ejercicio perfecto. Desde luego que el equilibrio es muy importante y así lo tenemos que demostrar, por lo que podemos comenzar a hacer este ejercicio apoyados en una pared deslizando la espalda por ella para adaptarnos al movimiento y el control del cuerpo.
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