En diálogos sucesivos con algunos lectores ha surgido un tema muy interesante para todos aquellos que desean lograr un efectivo desarrollo muscular. Por eso, con los aportes valiosos de Martín Romano y FERODO, explicaremos cómo desarrollar músculo entrenando sólo 3 veces por semana.
Aunque muchos dirán que los resultados sólo se ven si entrenan a diario, podemos fundamentar con las experiencias personales que no es necesario, y aclarar que el descanso es esencial para que el crecimiento sea posible, así como la intensidad del entrenamiento que representa el estímulo para el mismo.
En definitiva, la clave para desarrollar músculo es tener un buen estímulo que se logra con intensidad y calidad en el entrenamiento, así como también, con un buen descanso que permita la recuperación y adaptación al estímulo, es decir, que permita el desarrollo muscular.
Para reunir todas éstas características en sólo 3 o 4 días a la semana, lo más útil entre la mayoría es utilizar una rutina dividida que permita entrenar cada grupo muscular a una intensidad estimulante y al mismo tiempo, que dicha zona trabajada descanse hasta la próxima semana.
Es decir, agrupar los músculos a entrenar en 2 o 3 y dedicar a éstos 1 día, no más de 1 hora y media, es lo más apropiado, pero la intensidad no debemos olvidarla y para ello, es fundamental utilizar pesos de entre 70-80% de nuestra fuerza máxima, 3-4 series con 12 y 15 repeticiones en cada una. Es decir, se logrará un trabajo de gran intensidad en poco tiempo.
Asimismo, a medida que se progresa en el entrenamiento se pueden aplicar técnicas de entrenamiento diferentes que agregan intensidad, por ejemplo, series descendentes en repeticiones y ascendentes en peso, entrenamiento por pirámides, superseries, entre otras.
Por último, además de dividir la rutina, es recomendable entrenar un día y descansar otro, es decir, alternar los días de actividad.
Incluso, sería aconsejable que después de una hora de trabajo intenso con las pesas, nos subamos a una cinta o una bicicleta y realicemos ejercicios aeróbicos aunque sea unos 20 minutos para estimular la circulación sanguínea y descongestionar poco a poco los músculos trabajados.
La experiencia de nuestros lectores y la información que existe al respecto nos muestra que no es necesario ni útil asistir todos los días al gimnasio si queremos desarrollar masa muscular, sino que con sólo entrenar 3 veces por semana y priorizar el descanso y la intensidad del entrenamiento es suficiente para crecer.
En Vitónica | Rutina dividida: ¿si o no?
En Vitónica | Respetar los períodos de recuperación muscular para gnar volumen
En Vitónica | Para progresar en la rutina de musculación: Principios de Weider (I)
Imagen | Rich115
Comentarios
Si señor! En mi caso (ahora) 3 veces por semana, 50 minutos de alta intensidad por día, entrenar cada grupo muscular 1 vez por semana, unos resultados asombrosos!!
Reconozco si que me llevo algunos años de preparación
Saludos y Gran Post!!
El post es fruto de vuestros aportes... Muchas Gracias Martín!
Llevo bastante tiempo buscando una rutina que se adapte a lo que busco y mis condiciones. Siempre surge la misma duda, ¿rutina dividida o no? Por lo que he leído los que somos octomorfos o de constitución delgada, tenemos que hacer rutinas de cuerpo completo 3 días por semana y comer mucho.
Mi inteción es ganar músculo y crecer y después de este post ya no se que es mejor...
Saludos y gracias por ofrecer nuevos post con tanta frecuencia.
Pues yo creo que aún siendo de contextura delgada puedes lograr valiosos resultados entrenando con rutina dividida, pues sólo así no te agotarás y podrás entrenar intensamente para crecer.
Gracias a tí jmhorta!
asi es como trabaje yo cuando coji un poco de practica ( al principio mas repeticiones y no tanto esfuerzo pa aprender bien el movimiento y fastidiarme por cojer demasiado pero) 3 dias o 4 y eso 50 minutos aprox y salir destrozao 2 o 3 grupos musculares. buen articulo :D
Buen artículo.
Yo llevo ya un tiempo entrenando 3 días a la semana, y también pienso que es más que suficiente para crecer. Juntar varios grandes grupos por sesión aumenta la respuesta anabólica y por tanto es una buena forma de crecer. A los puntos que han indicado, yo sumaría un par de ellos bastante importantes:
-Periodizar entrenamiento de hipertrofia (3 ó 4 series entre 12 y 15 repeticiones), con fuerza pura (ejercicios básicos, menos repeticiones con más peso, por ejemplo 5x5). Quién quiere un músculo enorme e inútil? Dos o tres semanas de hipertrofia por 2 ó 3 de fuerza.
-Una buena idea es organizar los grupos por agonistas/antagonistas, por ejemplo: pecho-espalda, bíceps/tríceps, hombro/pierna. Una base de ejercicios básicos acompañados por algún accesorio de concentración va bien. Los abdominales y el aeróbico, al final.
-Darse descansos de vez en cuando, por ejemplo, una semana cada dos meses y medio. Variar las rutinas de vez en cuando, y cuidar muy mucho la alimentación, sin materia prima no se puede construir...
Perfecto vuhaya! Excelentes consejos para contemplar cuando deseamos desarrollar músculo...
Saludos
Hola vuhaya,
Muy bueno lo del descanso de 1 semana cada 2 meses, veré si lo pongo en práctica!
Porque decis que hacer 12 a 15 repeticiones es "un entrenamiento de hipertrofia"?
Me parecen muchas repeticiones esas....
Martin Romano,
Pienso que un buen entrenamiento de hipertrofia ronda las 8-10 repeticiones, hasta 12 para pierna o grupos grandes. Me refería al entrenamiento que decía Gabriela, que está más enfocado a la resistencia y tonificación muscular, pero bueno.
Creo también que en la variedad está el gusto, como ya he dicho antes, y que es bueno variar entre la fuerza (85% - 95% del max.), la hipertrofia (50% - 80%) y el descanso.
Saludos.
interesante
Yo voy a dar algunas ideas en base a mi experiencia personal y a diversas fuentes que suelo consultar:
1. Creo que para el desarrollo de masa muscular, lo más importante es la nutrición, seguido a partes iguales del descanso y den entrenamiento. Esto coincide con el fondo de que no es necesario pasar muchas horas en el gimnasio.
2. Absolutamente de acuerdo con vuhaya en el concepto de periodización. Los planes de entreno más famosos planifican a 52 semanas con alternancia de tipos de objetivo del entreno. Es lo más efectivo si eres constante, pero también es más sacrificado.
3. La creación de masa muscular se incentiva con la intensidad, no con el volumen, al menos en mi caso. Todo lo que sea pasar de 3 series por ejercicio y de 12 repes por serie (salvo excepciones, como gemelos o abs) es inútil, o su beneficio es mínimo respecto al esfuerzo que supone.
4. Hay cientos de técnicas de entrenamiento (pirámide, superseries, series gigantes... tantas como se quiera encontrar), algunas de las cuales parecen más efectivas que otras, pero cada persona es un mundo y debe probar consigo mismo que es lo que mejor le funciona.
5. En lo personal, a mi lo que mejor me va es una rutina de cuerpo completo, 3 días a la semana, 8 ejercicios por día, uno para cada grupo muscular, con ejercicios compuestos (que permiten mover mayores pesos, recordemos lo que dije de la intensidad), a realizar en no más de una hora (a partir de los 45 minutos de ejercicio el cortisol empieza a hacer de las suyas), y organizando los ejercicios para intentar maximinar la liberación de hormona del crecimiento. Además varío los ejercicios cada dos meses para evitar que el músculo se acostumbre.
6. Dado que no quiero eliminar el ejercicio cardiovascular, puesto que se corre el riesgo de perder masa muscular en sesiones prolongadas, los días que no entreno pesas trato de hacer entreno HIIT, de 15 minutos efectivos (excluyendo calentamientos y vuelta a la normalidad).
7. Cada dos meses y medio, una semana de reposo activo. Y una vez al año, unos 10-15 días de reposo total.
Si tenéis interés, os puedo dar más detalles de la rutina que hago, y que me está funcionando genial !!
Un saludo !
forismei, cuentanos tu rutina, dale!
Yo tambien estoy interesada en que nos cuentes tu rutina, forismei. ¿Que significa reposo activo y reposo total?¿lo puedes esxplicar un poco mejor? Gracias
Forismei, to también tengo algunas consulktas para tí. Por cierto, tu comentario ha sido muy interesante. Vayamos por partes:
1- comentas que es importante la periodización. ¿En que consiste exactamente? En definitiva, como distinguir un ejercicio de hipertrofia de uno de fuerza pura... ¿Algún ejemplo de ejercicio? Ya puestos, si nos dices las repes, mejor.
2- La creación de masa muscular comentas que se incentiva con la intensidad... ¿Te refieres a que debemos tratar de incrementar la carga para facilitarel crecimiento del músculo?
3- Podrías explicarnos algunas de esas técnicas de entrenamiento que explicas y si es pñosible, que ventajas les ves a unas frente a otras?
4- Comentas que haces reposo activo durante una semana cada dos meses. ¿Que tipo de entrenamiento haces en esa semana?
5- Respecto a los abdominales.. ¿Cada cuanto los entrenas y que tipo de ejercicios sueles hacer?
6- en tu opinión... ¿Que es lo que mejor favorece el crecimiento de los músculos?
Gracias y espero no haber sido pesado, pero el comentario que has hecho, me parece que nos ha resultado muy interesante a mucha gente.
hay algo que no nentiendo y es el desarrolo muscular en cuanto a que?,pero igual el post esta bastante bueno.
En el artículo se dice que es " fundamental utilizar pesos de entre 70-80% de nuestra fuerza máxima".
La última serie de cada grupo muscular suelo acabarla al 100% (o eso pienso yo) y supongo que much@s haremos lo mismo pues entrenar con menos peso del que puedo me parece retroceder.
¿Podríais aclarar esto? gracias :)
interesante
Uao, cuantos comentarios !! A lo largo de la mañana os iré contestando a todos, que ahora me toca ir a la oficina ;o)
Un saludo !!
Bueno, ya tengo un rato, vamos con las respuestas.
En primer lugar, @ m.clara :
El descanso activo consiste en dejar de entrenar durante esa semana, pero continuar practicando otros deportes o actividades. Es decir, dejas de ir al gym a hacer el entreno de pesas y el cardiovascular al que estés acostumbrado/a, y haces otro tipo de ejercicios. No se trata de hacer nada excepcional, simplemente, de dar descanso a los músculos de un trabajo directo. A mi me sirve para desconectar un poco sin perder la forma, y para darme cuenta de si me estoy pasando de obsesión en el gym (si eres incapaz de hacer este descanso pensando que estár perdiendo el tiempo, realmente estás demasiado obsesionado/a).
El descanso total o pasivo significa, eso, total. No hacer nada. Dedicarse a leer, a pasear, a jugar a la consola. Pero nada de actividad física. Yo suelo planificar este descanso en mis vacaciones de verano, y así no me complico. Hay quien dice que ese descanso debe ser de más duración (incluso hablan de un mes), pero yo creo que con 10-15 días es más que suficiente.
Un saludo !!
brillante
Respecto a lo que comenta alfonsod:
1. Respecto a la periodización del entrenamiento. Cuando uno empieza a entrenar con pesas, normalmente tiene un objetivo: aumentar la masa muscular, aumentar la fuerza, aumentar la potencia, aumentar la resistencia, definir la musculatura... El término periodización se refiere a la planificación de varios de estos objetivos en el tiempo, de modo que se evite el estancamiento en el entreno (cuando se prolonga mucho un tipo de entrenamiento, los músculos sufren una adaptación al mismo y la fuerza, la masa muscular, etc. pueden sufrir incluso un retroceso). En mi opinión no hay unos ejercicios específicos para cada cosa (si hablamos de masa muscular y de fuerza), sino más bien de intensidad o de volumen. El entrenamiento de fuerza suele realizarse con menos repeticiones por serie (del orden de 3-6) y requiere grandes periodos de descanso entre series, y la masa muscular, en mi opinión, presenta un rango óptimo de 8-12 repeticiones (salvo apra algunos grupos como los gemelos).
2. Intensidad: Exacto, a eso me refiero. A mi lo que mejor me funciona, como he comentado antes, es la intensidad. Utilizo ejercicios compuestos que me permiten mover mayores pesos, y reduzco el periodo de descanso entre series a un máximo de 90 segundos. Ojo, nunca hay que incrementar carga a costa de una peor ejecución !!!
3. Técnicas de entrenamiento: esto daría para un libro entero. Las más conocidas, dejando a un lado la división más o menos específica de las rutinas, en mi opinión son las series directas, las pirámides, las pirámides inversas, las superseries, las series gigantes y el preagotamiento. Todas tienen sus ventajas y sus inconvenientes, pero yo básicamente las clasifico por efectividad, tiempo empleado, y dureza. Comentar todas aquí sería muy extenso (sugerencia de nuevo post, jeje), pero por ejemplo, yo ahora hago series directas, que no es más que hacer las 3 series de un ejercicio una detrás de otra sin incrementar cargas ni variar el número de repes. Las pirámides y pirámides inversas consisten en reducir en cada serie el número de repeticiones aumentando la carga, o viceversa. Como curiosidad, hay una técnica denominada 100 repeticiones, que no he puesto en práctica, pero que dicen que es muy efectiva pero muy muy muy dura.
4. Reposo activo: lo he comentado en el anterior comentario. Se trata de hacer ejercicio que no implique directamente en entrenamiento con pesas. Puede ser nadar, jugar al fútbol, al ténis, correr (si no lo haces habitualmente), senderismo...
5. Abdominales: antes solía hacer rutina de abdominales independiente, de 9 ejercicios (tres para la zona inferior, tres para oblicuos, y tres para la zona superior) de 20 repeticiones sin peso adicional, variando a menudo loe ejercicios. Ahora, desde un reciente artículo de vitónica, hago cada día un sólo ejercicio, que normalmente son: crunch en fitball, elevaciones de piernas, "bicicleta", y crunch con piernas elevadas. Uno al día, variando, tres series cada una de ellas al máximo (todas las repeticiones que pueda).
6. ¿Qué favorece el crecimiento de los músculos?: Sin duda alguna, la dieta. Para mi la dieta es lo más importante a la hora de aumentar masa muscular. Una buena alimentación y un balance positivo de calorías es imprescindible. En segundo lugar, el descanso: el músculo crece mientras duermes, no mientras entrenas. Si no descansas bien y no dejas descanso entre entrenos, mal asunto. Y por último, el entrenamiento: a mi lo que mejor me va es, como ya se ha comentado, la alta intensidad y la rutina de cuerpo entero. Pero cada persona es un mundo. Si tuviese que dar una valoración de la importancia a estos factores, diría que es 50% Dieta, 30% Descanso, 20% Entrenamiento.
Un saludo !!
brillante
@Jaime: La fuerza máxima se mide en términos de lo que se conoce como 1RM (una repetición máxima), que es la máxima carga que puedes levantar una sóla vez con una ejecución correcta.
Por tanto, trabajar al 70-80% de 1RM significa que necesariamente podrás levantar esa carga durante varias repeticiones.
Cuando dices que acabas la última serie al 100% deduzco que lo que haces es acabar al fallo. Es decir, que no podrías hacer una repetición más. Si buscas por internet, hay "calculadoras" que te permiten estimar tu RM en función del peso que levantas para un determinado número de repes,
Un saludo.
interesante
Hola forismei !
Es puro placer leerte, escribis con mucho talento, un elegido!
En mi caso este tripode fundamental para este estilo saludable de vida (es esto el culturismo?), me refiero, a la alimentación, el descanso y el estimulo del entrenamiento, los considero a los 3 por igual de importantes: yo le otorgo un 33,3% de importancia a cada uno.
Sabes que también le he prestado atención a esta nueva forma de entrenar llamada 100 repeticiones: no lo he intentado nunca, ni idea de la demanda fisiológica para esta forma de entrenar, ni idea de la metodolgía de entrenamiento en la que se basa, lo que sí hay que estar muuuy en forma para intentarlo.
Saludos amigo
interesante
Hola Martín,
Muchas gracias por los halagos, los agradezco mucho y sobre todo viniendo de alguien con tanto conocimiento sobre el tema como tú !!
Sobre el método "100 reps", yo tampoco lo he practicado, pero sí un compañero de gimnasio. Es un sistema de entrenamiento que no debe hacerse más de dos semanas, y consiste en hacer un sólo ejercicio por grupo muscular, una sola serie, con un peso reducido que permita alcanzar un valor cercano a las 70 repeticiones (sí, habéis leído bien, 70).
En torno a ese número de repeticiones se debe "fallar"; en ese momento se descansa tantos segundos como repeticiones faltasen hasta 100 (es decir, si se falla a 70, se descansan 30 segundos), y se continua hasta el nuevo fallo (por ejemplo, 15 repes más que suponen 85 en total), y se descansa de nuevo (en esta ocasión tocan 100-85=15 segundos). Y así sucesivamente hasta llegar a las 100.
Evidentemente, la exigencia de este método es altísima, y los pesos que se pueden manejar muy reducidos (yo estimo que un 15% de la RM, dependiendo del ejercicio).
Pero según mi amigo, funciona, y muy bien, y es un buen estímulo de cambio cuando notas que te has estancado en la rutina y no quieres realizar un cambio significativo en el entreno (al fin y al cabo, con esto estarás tan sólo dos semanas).
Dicho todo esto, yo NO lo recomiendo salvo que tengas una muy buena base física y muchas ganas de sufrir ;o)
Saludos !
Hola a todos, Primero, comentar que me parece muy gratificante poder leer todos los días temas tan interesantes como los que publicais! y ahora, voy a la cuestión....llevo como 1 mes y medio intentando ganar musculo (sobre todo gluteos...de los que ando bastante escaso la verdad jeje) para ellos hago ejercicio 3 veces a la semana e intento comer más proteinas los días que hago de reposo (quinoa, carne, leche, huevos...) Entonces...según este ultimo post..que debería ejercitar el glueto tan solo una vez por semana de forma intensa?... hasta ahora he estado ejercitando las mismas partes del cuerpo los tres días....soy bastante paciente pero...supongo que entonces los resultados serán a largo plazo, no? ¿que ejercicios me recomendariais...? Gracias!
interesante
Hola dayvid,
Bueno, en primer lugar, decirte que un mes y medio es bastante poco tiempo para ganar músculo. No sé cual era tu punto de partida, pero en mi opinión, hace falta entre un año (para tener buen aspecto) y cuatro años (para tener un cuerpo nuevo) de constancia y de hacer las cosas bien, lo cual no es nada fácil (yo no me incluyo entre los que lo logran).
En segundo, como ya he comentado, cada persona es un mundo. Hay técnicas que vienen mejor que otras y varían dependiendo de la persona, así que lo mejor es que experimentes por ti mismo y veas cual te funciona mejor. Las que aquí han comentado Martín y Ferodo son muy buenas.
Respecto a ejercicios para el gluteo, yo recomiendo los siguientes: sentadilla en máquina con las piernas adelantadas, zancadas largas, y alguno de aislamiento como la patada de glúteos en colchoneta.
Un saludo.
Hola Forismei, excelentes consejos!!
Voy a empezar este próximo mes de Octubre con mi primera rutina de Fullbody, ya es hora de volver al gym despues de unos años ¿podías ponernos un ejemplo de rutina básica para seguir 3 días por semana?
¿Es recomendable este tipo de rutinas para los que somos de tipo somático ectomorfos?
La otra gran duda que me corroe es que practico la escalada, un deporte no muy exigente por la parte de músculo pero que te peta los tendones a base de bien, ¿Tu crees que se podría compaginar un deporte de este tipo con una rutina Fullbody? Aunque sea los días de descanso...
Mil gracias por adelantado!!
Fantástico post y geniales las aportaciones de los lectores, enhorabuena!!
interesante
Hola picardías,
A ver si puedo ayudarte a resolver tus dudas, siempre desde mi modesta opinión, ¿eh? No lo tomes como una verdad absoluta, porque en esto no existe; cada uno tiene su opinión y sus métodos preferidos y más efectivos.
Una rutina fullbody es, en mi opinión, ideal para los ectomorfos. Partiendo de la idea básica de que si eres ectomorfo te costará muchísimo ganar masa muscular, más que a otros tipos somáticos, creo que una fullbody es la que mejores resultados te puede dar. El entrenamiento de un ectomorfo debe ser limitado en volumen (pocas series y no demasiadas repeticiones) y elevado en intensidad, debe realizarse en poco tiempo, debe estar constituido fundamentalmente por ejercicios compuestos básicos (en lugar de ejercicios de aislamiento) y debe reducir las sesiones de cardio. Como ves, las rutinas que mejor se adaptan a esto es una fullbody o una dividida superior/inferior, a tu elección. Yo prefiero la fullbody.
No sé qué decirte respecto a la escalada; yo la he practicado un par de veces en el rockódromo, a nivel de aprendiz, y puedo decir que me exigía mucho a la musculatura de las piernas. Supongo que para expertos será de otra forma.
Respecto a la rutina fullbody para iniciarse, te puedo recomendar una que hice yo cuando comencé. Pero lo suyo es que le preguntases a un monitor del gimnasio, pues la selección de ejercicios depende de la disponibilidad de máquinas o hierros; es una rutina fullbody de dos días (A y B), para ir tres veces a la semana (cada día que vayas, haces un entreno, por lo que una semana harás A-B-A y la siguiente B-A-B):
Día 1:
Press inclinado con mancuerna. Remo con mancuerna. Press de hombro con barra. Press de pierna. Pressdown de triceps. Curl de biceps con mancuerna. Abdominales.
Día 2.
Press de pecho en máquina. Jalón al pecho. Elevaciones laterales. Lunge. Extensión de triceps con mancuerna. Curl de biceps con barra Z. Elevaciones de gemelos. Abdominales.
Haciendo 2-3 (la primera semana 2 y luego 3) series de cada ejercicio, de unas 12 repeticiones cada serie, salvo los abdominales que deben hacerse de unas 20 y para los gemelos, unas 15. Esta rutina contradice en algunas cosas a lo que he dicho anteriormente (notad la presencia de ejercicios de aislamiento), pero es que si a alguien que no está en forma le pones a hacer fondos en paralelas para tríceps o dominadas, abandona al segundo día.
Un saludo !!
Mil gracias!!! Probaré con tu rutina, y supongo que reducire un poco el cardio porque tenía por costumbre salir a correr un par de días pero si eso me evita ganar volumen pues nada.
Gracias de nuevo!
De nada !!
Si eres delgado, para crecer necesitas calorías, tienes que cuidarlas. Hacer mucho cardio va a hacer que consumas muchas calorías (igual que las sesiones largas de gimnasio), y no es de eso de lo que se trata.
La rutina inicial deber seguirla durante unas 10-12 semanas, y luego cambiar a otra, ya repletita de ejercicios compuestos y más variada.
Un saludo.
P.D. De todos modos, pregunta a tu monitor. En el gimnasio sabrán aconsejarte mejor y guiarte de acuerdo a tus características físicas personales. Esta rutina me fue bien a mi, pero no quiere decir que le funcione igual de bien a todo el mundo ;o)
Ah, y recuerda. Lo importante es la dieta. Y más siendo ectomorfo, que seguro que no comes mucho.
Saludos !!
Mirad un ejemplo de rutina periodizada. Fijaos en la alternancia de series/repeticiones para cada ejercicio en función de las semanas.
http://i34.tinypic.com/2napmjs.jpg
Muy buen post! y buenos comentarios, siempre va bien contrastar opiniones y rutinas! a ver si me animo y pruebo esto de las 100 reps :D
Mi rutina semanal es esta basicamente: Lunes: espalda + biceps + abs + piscina Miercoles: hombros + piernas Viernes: pecho + triceps + piscina Sabado o domingo: salida en bici de montaña con los colegas (si hay mal tiempo spinning)
Y poca cosa mas, una buena dieta y buen descanso, suelo descansar alguna semana de fiestas y un mes en agosto (descanso activo: nadar, correr, bici...)
Espero haberos dado ideas, un saludo!
PD: ¿que os parece si hago abs tambien el viernes?
Os vuelvo a poner la rutina que no me han salido los saltos de linea ...
Lunes: espalda + biceps + abs + piscina
Miercoles: hombros + piernas
Viernes: pecho + triceps + piscina
Sabado o domingo: salida en bici de montaña con los colegas (si hay mal tiempo spinning)
Buenas a todos! forismei, espero que no te importe pedirte consejo yo también, que parece que te has vuelto el gran gurú del gym jeje. Es que como voy a empezar a ir 3 dias a la semana (antes iba 4) no se si hacer una rutina como la que dice jorjos (dos musculos por dia) o pasarme a la rutina Fullbody. Mi principal problema es que no consigo desarrollar el pectoral como el resto de músculos y no se si en este caso la rutina Fullbody me valdría o no. Por cierto, en la rutina que le has puesto al compañero picardias_nbj dices que es para principiantes, entonces para gente mas avanzada, ¿que recomendarías? ¿Cambiar algunos ejercicios por otros mas complejos que impliquen al mismo grupo muscular? ¿O cambiarías la rutina completamente? Saludos a todos
interesante
Guau!!!!
Quede admirada por la cantidad de comentarios y la calidad de los mismos!
Sin duda sois unos expertos en el tema... y como dice forismei, en cuánto a dieta, entrenamiento y descanso, creo que todos coincidimos en que no es necesario matarse en el gimnasio largo tiempo ni todos los días, sino que la intensidad del entrenamiento, el descanso y por supuesto, la dieta, son las 3 claves a considerar para desarrollar masa muscular.
Asimismo, coincido plenamente en la idea de que cada individuo es un mundo y no a todos nos resulta la misma técnica de entrenamiento.
Muchas Gracias por sus aportes, se aprende mucho con vosotros!
interesante
Hola de nuevo a todos !!
@jorjo: Esa rutina me parece una buena división, es exactamente lo que yo hacía cuando la tenía dividida en tres días. Hay por otro lado a quien le viene mejor combinar espalda con tríceps y pecho con biceps. Tengo un compañero que dice que si después de la pierna eres capaz de entrenar hombro, es porque no has entrenado bien la pierna. Respecto a tu pregunta, yo creo que los abdominales sí se deben entrenar al menos un par de días a la semana en ese tipo de rutinas.
@Deivis: uno de los puntos flacos de la rutina fullbody es que no te permite, en su concepción clásica, trabajar asimetrías, pues conceptualmente se debe entrenar todo el cuerpo y sólo un ejercicio por grupo. No obstante, puedes introducir alguna variación, como por ejemplo, entrenar sólo dos días los bíceps o los tríceps o los gemelos (y digo stos grupos porque siempre se entrenan indirectamente con los ejercicios compuestos), y meter un día otro ejercicio de pecho.
En la rutina fullbody para intermedio-avanzados yo metería un entrenamiento más, con lo que se haría cada semana A-X-B-X-C-X-X siendo X los días de descanso. Además los ejercicios cambian a mayoría de compuestos y más duros técnicamente: por ejemplo, dejo los lunges a un lado y meto sentadillas, y en el nuevo día de entreno, un ejercicio de peso muerto. También desaparecen los ejercicios de aislamiento de tríceps, y se meten fondos en paralelas, press, y extensiones con mancuerna o con barra tumbados (aunque este sí es aislado)...
Además, yo suelo cambiar el orden de los ejercicios en cada entreno A, B o C, y cada dos meses, cambio los ejercicios por otros alternativos (o cambio barra por mancuerna o polea... hay muchas alternativas).
Un saludo !!
Muy Buenas a todos!
Tengo 17 años y mi rutina es de 3 días.Leo este blog diariamente y siempre hago caso a sus consejos y artículos. Llevo entrenando 16 meses y mi rutina se divide en 3 días:
-Día 1: Espalda-Bíceps. Suelo hacer 4-5 Series por ejercicio,con 4-5 ejercicios por grupo muscular buscando siempre el fallo muscular en la última, y a veces también penúltima serie. -Día 2: Hombro-Pierna. -Día 3: Pecho-Tríceps.
Suelo hacer 4-5 Series por ejercicio,con 4-5 ejercicios por grupo muscular buscando siempre el fallo muscular en la última, y a veces también penúltima serie Todo ésto lo suelo acompañar de trabajo en bicicleta, correr en cinta, etc.
Dentro de lo posible intento seguir una buena dieta y simplemente comenté mi entrenamiento para seguir mejorando gracias a vuestros consejos. ¿Qué os parece mi entrenamiento?
Bueno lo dicho. Un Saludo a tod@s!
Yo creo que tu entrenamiento está muy bien... sólo me surgen algunas dudas... ¿cuando haces abdominales? y ¿cómo ves tú los resultados con esta rutina?
Gabriela!!! veo que no entro en un par de días, y sacas los temas más interesantes. Me alegro mucho de este post, y espero que el haber sacado el tema, os haya servido a todos para entender el entreno básico para fuerza y masa muscular con otra prespectiva, diferente a la habitual.
Que decir tiene Gabriela que este junto con el de los Hidratos de Carbono, para mi, son los mejores post, referentes encuanto al culturismo.
Besos Gabriela y Martín, ya poco más me queda que aportar!!!
jaja, Gracias Ferodo! parte de ésto se debe a tí!
Muchas Gracias a vosotros!
@Dani: yo veo el entrenamiento demasiado duro, muy elevado en volumen (8-10 ejercicios día x 4-5 series por ejercicio dan un máximo de 50 series !!), y eso que no hablas de las repeticiones.
En mi opinión corres riesgo de sobreentrenamiento, sobre todo en los grupos pequeños (triceps, bíceps) y hombro (que yo no lo considero de los grandes), más aún cuendo emparejas pecho-tríceps y espalda-bíceps. Para esos grupos haría sólo 3 ejercicios.
En general, yo no pasaría de 4 series, y en grupos pequeños, preferiblemente tres series.
Resumiendo: yo en tu lugar disminuiría el volumen.
Ah, y coincido con Gabriela... ¿qué pasa con el abdomen? ;o)
Un saludo !!
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