No hay un solo día, y casi ninguna entrada de musculación de las que creamos con rutinas (por ejemplo la que estamos realizando ahora sobre el entrenamiento de volumen) que alguien no diga que él no suele entrenar la pierna por diversas circunstancias y esto es sin duda alguna el gran error del entrenamiento muscular.
En realidad, cómo siempre recalcamos en Vitónica, el gran error es no realizar un dieta en condiciones para el objetivo que se pretenda perseguir, pero en cuanto a los grupos musculares que se deben entrenar intensamente en la rutina semanal sin duda alguna es el fallo por excelencia dejar de entrenar un grupo tan grande como la pierna.
En este post vamos a intentar englobar los diferentes aspectos que hacen que dejar de entrenar la pierna sea un error tan grande, empezando con enumerar las excusas más habituales a la hora de dejar entrenar este gran grupo muscular e intentando poner un poco de luz para evitar que se produzca.
Excusa 1: no tengo tiempo sólo puedo entrenar 3 días
Seguramente sea la excusa más habitual el decir que como no se tiene más tiempo semanal para acudir al gimnasio sólo puede entrenar tres días a la semana y centra los entrenamientos en el resto de grupos musculares, entrenando un día pecho y bíceps, otro día espalda y tríceps y otro día hombro y abdominales.
Sería mucho mejor redistribuir el entrenamiento ya que dejar de entrenar la pierna es como dejar de entrenar 3 grupos musculares: los gemelos que se equipararían en tamaño al bíceps, el cuádriceps que sería como dejar entrenar el pectoral y los femorales que sería algo así como los tríceps.
Excusa 2: tengo mucho músculo en el tren inferior
Otra excusa para dejar de entrenar la piernas es decir que uno tiene tanto un tren inferior muy desarrollado y que si lo siegue entrenando se le va a seguir desproporcionando con respecto al tren superior, así que dejando de entrenarlo va a intentar que se equilibren ambas zonas.
Esto es un error ya que una cosa es tener volumen muscular y otro tono muscular, es decir, se puede tener un buen volumen si que el músculo este en forma, por eso es mejor entrenarlo, quizá a una intensidad menos elevada que el resto de los grupos pero jamás dejar de entrenarlo.
Excusa 3: busco tener un cuerpo musculado, las piernas me da igual
Esta excusa es típica de la gente preplaya, es decir, de aquellas personas que sólo les interesa marca un poco de pecho, bíceps y sobre todo abdominales para que les vean bien en la playa, además de hacerlo siempre un mes antes de que empiece el verano y el resto del año no hacen gran cosa.
Así y todo, si se quiere ganar músculo entrenar las piernas es básico, ya que dejándolas sin entrenar se deja en torno a un 30% de la musculatura sin entrenar, si se entrenan se activa mucho más el crecimiento muscular y la activación de las hormonas anabólicas con lo que todo tu cuerpo crecerá mucho más.
Excusa 4: juego al fútbol y es incompatible
Esta excusa la oí durante mis 20 años de fútbol federado a un montón de compañeros que iban como yo al gimnasio a complementar el entrenamiento de fútbol. Si bien la mayoría de ellos no hacían un entrenamiento de piernas por miedo a perder la agilidad, coordinación, equilibrio y técnica para la práctica del fútbol.
Está claro que no hay que realizar un entrenamiento brutal de piernas si se realiza un deporte técnico como el fútbol, pero hay que entrenarlas también intensamente ya que así se gana potencia, fuerza y velocidad, mejorando en el salto, la resistencia e incluso equilibrio.
Un ejemplo es Cristiano Ronaldo que entrena las piernas en el gimnasio intensamente y así y todo sigue siendo uno de los mejores jugadores del mundo.
Excusa 5: realizo cardio intenso y con eso las entreno
Esto es un error muy grave si te dedicas a realizar solamente cardio (seguramente para competir) y no entrenas en absoluto las piernas. Cuando decimos cardio intenso es triatlón, carreras de monte o de larga distancia, como media maratón, maratón o ultraman.
No hay un sólo atleta profesional bien sea de triatlón, de maratón o incluso ultraman que no entrene al menos un par de días las piernas intensamente en el gimnasio. Con el cardio se activan y entrenan un rango de fibras musculares y entrenándolas en el gimnasio se amplía ese rango mejorando la tonificación y el estado de forma de las mismas, ideal para cualquier situación o imprevisto de la carrera.
Imagen | Wikimedia Commons
Comentarios
Hola quisiera saber un plan de entrenamiento para trabajar piernas para crear volumen, desde ya muchas gracias.
Tienes un plan de entrenamiento para volumen semana a semana en los destacados, vamos por la semana 10 de entrenamiento, hay tienes el entreno de cada grupo muscular.
"Esta excusa la hoy durante mis 20..." Por favor cambia eso, que duele a la vista :D "Esta excusa la oí durante mis..."
Pues sí, toda la razón!!! Donde no hay mata, jejeje
Disculpas!
interesante
Por no decir que las piernas son un grupo tan grande que al entrenarlas activaran mas el metabolismo, por lo que se producira una mayor quema de calorias.
Yo las suelo entrenar los dias que no entreno (futbol), porque me gusta entrenar las piernas intensamente,( tengo un gran volumen en ellas y puedo coger mucho peso), y si despues de hacer piernas corro me duelen muchisimo.
PD: en mi gimnasio me dicen que tengo las mejores piernas que nunca hayan visto, que pena que mi genetica sea favorable ahí y no en los abdominales jeje
-- editado por última vez a las 10:39
Amén con lo de los abs. y la genética.
JAJA ademas de verdad
interesante
Que pena que no tenga yo esa genética en las piernas y no en los abdominales, XD
NOOOOO yo de verdad que prefiriria tener tu abdomen porque la verdad que es lo que todo el mundo desearia, en serio voy a subir unas fotos de mis piernas, para que me des tu opinion.
La verdad es que nadie esta contento con lo que tiene, pero con constancia y trabajo se puede conseguir casi todo.
Yo he entrenado a muerte las piernas y tengo fuerza (entrenaba sentadilla con 180kg y prensa con 380kg) y el cuádriceps lo esculpí algo pero los gemelos na de na...
Eso sí luego el cardio me lo llevó todo, aunque nunca pierdo la fuerza en el tren inferior.
Los abdos es algo que nos venden las revistas masculinas que dicen que gusta a las chicas, pero una buena espalda, unas piernas rocosas o un buen pectoral son la envidia de cualquier tío, te lo aseguro.
JAJAJ puede ser David, aunque lo bueno que tiene esto de la genetica es que hace que te esfuerces por conseguir algo, si todo fuera tan facil (tener mis piernas o tus abdos), no tendria sentido luchar dia a dia tanto en el gym como con la dieta. Este verano tengo que verme un twopax minimo jeje
AMEN!
Pregunto desde mi absoluta ignorancia, ¿hacer carrera, por ejemplo, 4 días a la semana no podría considerarse entrenamiento de piernas? Desde que lo hago las noto bastante más desarrolladas.
Gracias.
Supongo que dependerá de lo que busques, si buscas muscular, por lo que he leído por aquí no te queda otra, y será cuestión de prioridades, si de verdad quieres muscular, no vale con la carrera, ya que se trabaja de manera distinta.
Yo antes de comenzar el entrenamiento de volumen, corria todos los dias, y claro, yo también las he desarrollado bastante, que se me marca todo y eso jejeje, pero para muscular parece ser que influye mucho más si también las incluyes, lee lo que dice David en la excusa 3 "se activa mucho más el crecimiento muscular y la activación de las hormonas anabólicas con lo que todo tu cuerpo crecerá mucho más."
Yo soy muy dificil de llevar al redil, pero en este aspecto al final no me ha quedado otra.
Son cosas diferentes. Con las pesas vas a lograr desarrollar una fuerza y potencia en tus piernas que no podrías lograr de otra forma, y con el entrenamiento de carrera conseguirás potenciar la resistencia muscular y la coordinación nerviosa intramuscular.
Lo ideal es que entrenes duro las piernas al menos una vez por semana. Si lo haces bien verás los logros en seguida.
interesante
Como muy bien dices son excusas. La realidad es, no quiero sufrir, las piernas son muy duras cuando las entrenas bien y la gente no está dispuesta a eso, prefieren "pecho y bíceps, pecho y bíceps" y pantalón largo. Bah !!! Al cuerpo hay que castigarlo con hierros por igual !!! No se puede dejar al muslo y la pierna sin darle lo que se merece !! DOLOR !!!
Desde luego, a mi cada vez me gusta más entrenar piernas... y eso que es lo que más me cansa y casi siempre donde más agujetas noto pasadas 48h... Y es mi gimnasio, son las máquinas más desocupadas...jejeje, así que no tengo ningún problema los días de piernas. Y es verdad, de casi todos los que conozco, pocos las entrenan... dicen que "les cansa", que "no les gusta" y lo último "Es que hago bicicleta y con eso ya he hecho piernas" ... Claro, y yo hago la compra y voy cargado de bolsas y con eso ya he hecho brazos, hombros... si es que !! :-D
Soy de los de la excusa 1, solo tengo tiempo para entrenar 3 días, pero uno de ellos lo único que hago es salir a correr durante 45 - 60 min. Los otros días de entreno, llego muy tarde de trabajar y no me da tiempo a hacer 30 min de cardio.
Es mejor seguir así, o cambiar el día que salgo a correr y entrenar piernas?
interesante
Hola, si solo tienes tres días. Día 1. pecho, tríceps. Día 2. hombro, pierna. Día 3. espalda, bíceps. quemaras el doble de calorías así, que entrenando dos días de pesas incompletas y 30 minutos de cardio que no quemaras casi nada.
Es correcto, pero todo depende de tus objetivos. Si buscas puro mantenimiento lo consigues, creo que 3 sesiones por semana es suficiente. Aunque si siempres realizas lo mismo, se produce un estancamiento en tus resultados y no mejorarás, pero para mantenerte puede valer.
Recuerda que un principio del entrenamiento es el incremento progresivo de cargas. y otro importante es el de Variedad.
Pero repito lo importante es que tengas en cuenta tus objetivos y actúes en consecuencia, si tienes dudas pregunta a tu entrenador, monitor, o aquí que entre todos te ayudaremos.
Saludos.
Gracias por las respuestas egp y Tudela21!
Todo un clásico:
http://blogsdelagente.com/blogfiles/prosur/Johnny-Bravo-tv-01.jpg
Total mente de acuerdo con lo dicho en el post. Yo también hago la rutina de volumen en tres días y siempre me las apaño para meter las piernas, si no, no me siento completamente entrenado; las piernas las valoro como cualquier otro musculo superior, cosa que otra gente no le da ese valor. Saludos!!!
interesante
Particularmente no sé si será por las hormonas que liberamos después del entrenamiento intenso o es que me mola apretar el culo el día siguiente y notar que lo he trabajado bien, pero la verdad me encanta entrenar piernas. Supongo que los que comentamos por aquí y practicamos fitness estamos más interesados en el deporte, salud, alimentación etc. y entrenamos piernas habitualmente y con una intensidad igual a la de otros grupos musculares. Pero realmente si os fijas en vuestro gimnasio hay bastante gente que no las entrena o al menos como deberían, ya que se conforman con un par de ejercicios analíticos como extensión de cuadriceps y femoral.
Ellos se lo pierden, porque sí, se sufre entrenando pierna a alta intensidad, pero experimentar esa paz interior que tienes al acabar no tiene precio ;)
Totalmente de acuerdo. Sentir al día siguiente que has entrenado bien es una satisfacción enorme.
si si, sobre todo cuando te sientas en tu wc a hacer tus cosillas...ahi si que notas que las as trabajado!
En un estudio que he leido, comparaban los resultados de un grupo que solo entrenaba tren superior y otro que entrenaba tren superior y tren inferior en la misma sesión. El trabajo de tren superior era igual, salvo que uno de los grupos añadía trabajo del tren inferior. Pues bien, los resultados para el entrenamiento del tren superior eran significativamente mejores en el grupo que incluía trabajo de piernas.
La explicación se debe a que al implicar más musculatura, la resupuesta del cuerpo es mayor, y con ello se beneficia todo el cuerpo en mayor modo. En definitiva el estímulo es mayor, y la respuesta a ese estímulo también.
Se entiende que el trabajo debe ser de la misma naturaleza en el tren superior que inferior dentro de la misma sesión. Por ejemplo, no vale que sea sesión de hipertrofia en tren superior y resistencia aeróbica en tren inferior.
Saludos.
Yo soy partidario de entrenar la pierna completa el mismo dia del hombro, así me obligo a hacer ambos, tengo tiempo suficiente y salgo con la sensación de heber trabajado mucho y bien.
Empiezo con el hombro y trapecio y luego, la pierna, la empiezo con ejercicios compuestos y/o funcionales aeróbicos y poco a poco voy aislando sus zonas hasta que "me muero" jeje.
yo soy partidario de dividir los musculos de las piernas, no conozco a mucha gente que lo haga asi pero me parece algo bastante logico. Es decir.entreno lunes femorales y jueves cuadriceps, al igual que separo los musculos grandes del tren inferior tambien lo hago con el tren inferior
Ya somos dos! Yo también entreno la pierna separando cada músculo de ella por días, como bien dices, cuádriceps por un lado, gemelo por otro, femoral y glúteo.
También vario mucho cada semana el tipo de ejercicios.
ese es mi problema que en mi gimnasio no hay practicamente maquinas para piernas, por lo que tengo que hacerlo con barra o mancuernas y no hay mucha variedad
PIERNAS, toda una ayuda en el momento de usar mecanica corporal:)
Bueno, yo creo que soy uno de los últimos que te puso un comentario con alguna de las excusas que indicas en el post jejeje. El caso es que finalmente me convenciste y ahí estoy, entrenando piernas como un campeón!!! ;-)
Si debo decir que lo hago con menos intensidad, pero en este caso la excusa es buena jejeje, tengo un problemilla en la rodilla y, o hago las cosas con mucho cuidado o me casca. Me lo he planteado igual que correr, que hace un año no podía y antes de comenzar el entrenamiento de volumen hacía 50 mins, una utopía para mi antes.
Con la pierna voy poco a poco, subiendo peso poco a poco cada semana y espero poder llegar a un nivel de intensidad alta.
Si logras subir peso cada semana, o has empezado realmente muy flojito o es que tu rodilla no está tan mal como pensabas...
La rodilla está ahí, ahí. Digamos que en un delicado equilibrio. Ahora mismo tengo ligeras molestias, especialmente después del día de pierna, y eso que cuido mucho calentamientos, técnica y estiramientos.
Logro subir peso porque he empezado con poco. Con pecho por ejemplo, logro subir cada semana, pero me cuesta mucho más esfuerzo, con pierna subo, pero calmado. Lo que siempre me ha dado buen resultado es progresar con calma y sin fliparme.
También es cierto que ahora después de haber podido correr más, la siento más fortalecida. Intenté hacer rutinas de pierna hará año y medio y tuve que deajarlo por las molestias, pero ahora parece que va mejor ;-)
Hola a tod@s! Por fin me he decidido a crearme una cuenta en vitonica (ya llevo cerca de un año entrando).Mi gimnasio esta en una segunda planta, y mi forma de saber si he entrenado bien las piernas es si no puedo ni bajar las escaleras.XD
Bienvenido! En el mío ocurre lo mismo. Ya no es solo que no puedas bajar las escaleras sin sentir dolorcillo, sino que directamente te cuesta salir y ponerte en pié cuando acabas la serie en la máquina de prensa o el asiento de extensión de cuadriceps.
Muy buen post!
Mi caso sería el cuarto porque juego a futbol pero esto no es excusa porque ahora llevé 10 semanas entrenando las piernas al máximo. El año pasado entrenaba las piernas cada semana , pero quizas intensamente la mitad de semanas.
En cuanto a lo futbolístico, me noto más fuerte en el campo, y si he perdido velocidad es por mis "poco" intensos entrenos de futbol, no por el gimnasio.
Estoy contigo. Nunca en la vida puedes perder velocidad si entrenas las piernas en el gimnasio. Al contrario!
Entreno 4 dias a la semana. Seria recomendable entrenar las piernas en tres dias diferentes?¿ sin dejar de lado el tren superior (Ej: lunes: pectoral y gemelos/martes:espalda y cuadriceps/miercoles:biceps y tricps/y jueves: hombro y femorales)???
Mejor repartirlo en máximo 2 o directamente, entrenar toda la pierna el mismo día.
Aunque un ejercicio no incida directamente sobre un músculo, seguramente éste trabaje también de forma indirecta. Un ejemplo: en la prensa de piernas se trabaja sobretodo el cuadriceps y el fascia lata, pero también de forma más indirecta implicarás a los glúteos, abductor y algo de gemelos.
El caso es que si entrenas una zona de la pierna cada día, ni podrás entrenarla a fondo, ni tampoco le darás el descanso suficiente.
yo los entreno asi, entreno lunes femorales+musculo pequeño de tren superior, jueves cuadriceps+gemelo. Creo que es lo mejor para conseguir volumen en las piernas, al igual que separas los musculos de la parte superior
Yo soy de ejercicios clasicos para entrenar y que a la vez entrenar varios grupos de musculos.
Para entrenar piernas el ejercicio que hago yo son las sentadillasy arrancadas: las sentadillas bienen perfectas para piernas y el tronco, tambien las arrancadas son bastante buenas ( este para mi es el ejercicio principal para coger fuerza a nivel uniforme ). A mi la gente que dice que no tiene tiempo para entrenar piernas no me parece una excusa... Ya que no cuesta quitarte unas series de algo y meter sentadillas o arrancadas( pero las tradicionales, nada de maquinas ) que te van a dar mas beneficio.
-- editado por última vez a las 20:50
Las piernas tienen grupos musculares grandes, que tras entrenarlos, hay que dejarlos descansar bien. Mi pregunta es ¿puedo entrenar pierna por ejemplo hoy, y mañana salir a correr 45 min-1 hora?¿O tengo que dejar 2-3 días de descanso de pierna entre esos entrenos?¿Y si hago una cosa por la mañana y otra por la tarde?
Lo pregunto porque los días que salgo a correr no se me cansan las piernas nada, pero a lo mejor no debería sobreentrenar las piernas así... gracias de antemano-.
No se recomienda, si buscas volumen lo ideal es al dia siguiente no entrenar el tren inferior en absoluto. Si lo haces hazlo casi mejor el mismo día tras las pesas.
Muy buenas David. Me acabo de registrar hoy aunque llevo tiempo mirando vuestra web. Nose si esto entra en esta seccion pero como es una de las entradas mas recientes pues lo he escrito aquí. Te escribo esto por varios motivos y sus respectivas dudas: Soy un chico de mas o menos 174 con 72 quilos. Actualmente estoy realizando una rutina de aumento de masa muscular 4 dias a la semana (un día pecho, uno espalda, otro hombros y otro lo que es pierna, bíceps y tríceps) ademas de que después de cada entreno suelo nadar unos 2000 o 3000 metros durante una hora o 2. En el tema dieta, no me gusta que cambie mucho en plan un dia esto y el siguiente otro totalmente diferente, sinó que me gusta que todo sea muy parecido. Actualmente como: Desayuno: Leche con colacao Almuerxo: sanwich integral de pavo con fruta Comida: Pasta con tomate frito y un poco de queso rallado o arroz con tomate y huevo frito con pavo, pollo o conejo a la plancha con pimiento Merienda: leche con fruta Cena: ensalada con lechuga, tomate y atún mas pescado, normalmente azul y yogur desnatado con trozos de fruta o ensalada de lechuga y tomate con tortilla de atún y pescado azul con yogur desnatado. Como ya he dicho, no me gusta cambiar mucho ni mi rutina de gimnasio ni mi dieta, pero mi duda es: ¿Haciendo lo que estoy haciendo puedo conseguir aumentar de volumen sin engordar a la vez que defino? Lo digo mas que nada porqe se todo eso de dieta y rutina para aumentar peso y lo mismo para definir, pero pregunto si se puede hacer asi conjunto. Gracias!
interesante
Sí llevas tiempo leyéndo la web sabrás que he pedido muchas veces que no se escriba preguntas en post que no tiene nada que ver, como este, deberías haber buscado un post de dieta o de rutina de volumen, np crees?
Contestandote aquí se deja un comentario en un post que no tiene nada que ver y se rompe la lectura de los comentarios, la verdad no puede hacer nada para solucionarlo, pero no me cansaré de decirlo en todos los comentarios que creo que no tienen nada que ver con el post.
1. Todos los días cardios no se recomienda para volumen.
2. Comes fatal para volumen, te falta de todo, un desayuno paupérrimo, un almuerzo escaso, metes demasiados vicios en la comida: tomate, queso rallado, merienda liviana, la cena se puede hacer mejor pero es de lo único que haces algo bien, aunque sobra el yogur.
3. Estás muy perdido para empezar volumen, o te centras en crecer o en definiir, no se puede hacer ambas cosas y tu dieta no es ni de una cosa ni de otra.
Te podría pasar un montoón de links para que leas de vitónica, pero bueno creo que estás muy perdido y necesitas iniciarte de cero. Lo primero es leer estos posts:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/diferencias-en-el-entrenamiento-de-volumen-y-el-de-definicion
http://www.vitonica.com/entrenamiento/las-claves-del-entrenamiento-de-volumen
http://www.vitonica.com/dietas/pautas-para-crear-tu-dieta-de-volumen-i
http://www.vitonica.com/dietas/pautas-para-crear-tu-dieta-de-volumen-y-ii
A mi me encanta entrenar piernas, de hecho antes era uno de mis grupos favoritos, pero tuve que dejar de entrenarlas por una lesión.
Ya poco a poco lo deje y solo empecé con el aeróbico cuando me fui recuperando, la verdad es que lo he notado sobretodo en los pantalones, que ahora puedo volver a ponerme pantalones que no podía ponerme antes por el grosor de mis muslos.
Suele pasar. A mi llegó a sucederme que tenía que comprarlos una talla más para que me entrase la pierna, pero de cintura iba bastante sobrado.
Era algo raro y me limitaba, así que lo que hice fue darme una pausa de un mes con las piernas y luego volver a entrenarlas pero sin cargar tanto peso, controlando mejor la realización del ejercicio y haciendolos de 3x15 en lugar del 4x6 que hacía antes.
hola a todos yo si entreno mis piernas a full asi quedo tambien no tengo pierna para volver en bicy a mi casa jaja
Pues estira 10-15 min. después de acabar la rutina.
Hola, tengo una duda sobre como entrenar las piernas, a ver si me podéis ayudar y la respuesta puede ayudar a otros. Primero voy a explicar mi situación de entrenamiento y al final paso a mi duda sobre piernas.
Soy de complexión atlética, peso 72 kilos y mido 1,77. Tengo las piernas en forma y con el músculo típico de correr. El caso es que por mi constitución tengo piernas anchas y algo de grasa por encima del músculo. Por el contrario en el tren superior no tengo casi grasa (la típica de los abdominales inferiores).
Los Martes y los Jueves mi entrenamiento se basa en series de 200,300,400,1000 metros, depende de la fase de entrenamiento, además de algo de carrera continua, técnica de carrera, etc. Además el Jueves juego hora y media al pádel.
Lunes y Miércoles entreno pecho/tríceps y espalda/bíceps y abdominales ambos días. Los Viernes son para hombro y piernas. El tren superior lo entreno con 3 series de 10,8,6 repeticiones aumentando el peso (lo saqué de unos posts aquí en Vitónica).
En cuanto a la dieta, evito las grasas y los hidratos de carbono a partir del medio día. Desayuno:café,leche,tostadas de tomate, cereales. Almuerzo: sándwich de pavo,fruta. Comida:carne,pasta,arroz,fruta. Merienda:Avena,plátano,tostadas. Cena:pavo,pollo,ensalada. En general depende del día.
Aquí viene mi duda. Mi objetivo de entrenamiento para el tren superior es ir aumentando el tamaño del músculo sin perder definición. No me importa que sea poco a poco. No quiero ganar mucho volumen en poco tiempo. Mi objetivo en el tren inferior es conseguir piernas musculadas pero con menos volumen (o el mismo en todo caso) del que tengo ahora mismo.
El entrenamiento que hago Martes y Jueves no puede cambiar pues entreno según un plan específico para pasar unas pruebas físicas. Pero llega el viernes y no se como entrenar las piernas para el objetivo que persigo.
¿Cómo me recomendáis entrenar de piernas el viernes? Acepto cualquier sugerencia para mi entrenamiento en general, ya que estáis, jeje. Muchísimas gracias.
PD: Me ha salido un poco largo. Gracias al que ha tenido la paciencia de leer hasta aquí.
Si tienes experiencia en el gim sube una serie en los entrenos, 14-16 en total para grupos grandes y 10-12 para pequeños, por normal general.
Si ya de por si es dificil ganar musculo y definir, y como bien dices con paciencia y años de entreno puede que veas cambios cuantitavos lo que es muy complicado es una parte coger músculo y la otra definir y bajar volumen.
El entreno de piernas es el que es, puedes ver ejemplos en la rutina de volumen, sirve para definición cambiando el descanso (menos descanso) y sin hacer series al fallo.
La tabla de entrenamientos que sigo la saco de esta serie de entradas (pongo link de la del lunes):
http://www.vitonica.com/entrenamiento/tabla-de-entrenamiento-para-ganar-musculo-ejercicios-para-los-lunes-pectoral-y-triceps
En este caso son 6 de pecho y 4 de tríceps y para espalda/bíceps es algo similar. ¿Te refieres a que haga el mismo entrenamiento pero con 4 series? No he terminado de entender lo de 14-16 series y 10-12, perdona.
En cuanto a las piernas, cogeré una rutina de volumen disminuyendo el descanso y sin llegar al fallo, como dices. Además esto me dará fuerza para mejorar mis series, que las piernas al final de las series de 400 metros duelen, jeje.
Gracias.
Yo te recomiendo 4 ejercicios de pecho con 4 series cada uno y dos de triceps con 4 series. Si haces pecho biceps 4x4 y 3x4.
Te haré caso. Pecho: 4x4 Triceps: 2x4.
Y respecto a Espalda/Biceps Y Piernas/Hombros, ¿cuánto?
Ya con lo que me digas haré ejercicios que me permitan trabajar el máximo de grupos posibles de cada grupo muscular.
Espalda 4x4 Biceps 2x4.
Hombros 4 x4 cuadriceps 3x 4 femoral 2x3 y gemelos 2 x 4
Muchas gracias David. Espero que esto le sirva a alguien que esté en una situación parecida a la mía.
Un saludo.
Las piernas son los pilares que sostienen al cuerpo. Centrarte en desarrollar pecho, espalda, hombros o brazos, dejando las piernas de lado, es como construir una casa sobre cimientos de porexpan (http://es.wikipedia.org/wiki/Poliestireno_expandido).
La de infinidad de veces que he oido todas, o casi todas, las excusas que aquí se ponen. Que si juegan al fútbol/basket y no les hace falta, que si tienen buen tono. Al fin y al cabo es lo de siempre, meterse al gim para marcar un poquito, rollo chuloplaya, y poco más. Conozco a una persona, aunque hace tiempo que no la veo, que tenía un tren superior formidable, muy bien definido y de gran volumen, el problema, las piernas parecían palillos chinos y quedaba HORRIBLE, es como si hubiesen pueso a esa persona, de cintura para arriba, en otro cuerpo con las piernas pequeñas.. pero bueno, cada cual luego se arrepentirá de ver los resultado.
Un saludo y muchas gracias por este post :)
hola comno estan,tengo varias pregntas estoy en el entrenamiento de volumen por la semana 11 siendo sincero la rutina de piernas no la hago como esta postiada porque me parece muy larga.mi pregunta es; es normal que cada vez que entreno pierna a los dos dias no pueda caminar jajajajajajajaja y otra pregunta haciendo 4 ejercicios diferentes de 4 repeticiones ( 10,10,8,8) es mas que suficiente? y dos de gemelos igual.
cuales serian los ejercicios mas efectivos para el incremento de volumen? gracias....
Piensa que si para pecho usas 4 ejercicios para cuádriceps deberías usar 4 y para femoral al menos 3 como los bíceps y para gemelos 2... Es algo logico no?
correcto porque hay tas dividiendo la pierna completa en tres partes ( cuadriceps,femoral y gemelos ) y en pecho haces 4 ejercicios pero no lo divides en 2 ( pectoral menor y pectoral mayor ) nose si me explico ? ya que si lo dividimso como las piernas fueran 8 ejercicios para pecho.. me explico? es una duda que tengo..... gracias david por siempre responder.
No es lo mismo, la pierna son 3 grupos musculares y el pecho sólo uno.
okey...
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