Septiembre es un mes en el que muchas personas comienzan por primera vez sus entrenamientos en el gimnasio. Muchas de estas personas casi nunca tienen el asesoramiento ni la persona que esté encima de ellos para controlar si realizan correctamente o no los diferentes ejercicios y rutinas. Por este motivo en esta ocasión queremos comenzar una serie de post en el que propondremos cada semana una rutina de entrenamiento para cada grupo muscular enfocada a los principiantes. En esta semana vamos a comenzar dando primeramente una serie de consejos generales para afrontar los entrenamientos.
Conocimiento de la sala
Cuando asistimos a un gimnasio por primera vez muchas veces no sabemos cómo hacer para entrenar correctamente sin poner en peligro nuestro cuerpo. Por ello es necesario que en primer lugar controlemos a la perfección la sala en la que nos vamos a mover. Saber la distribución de la sala y las diferentes máquinas que tenemos a nuestra disposición, así como los pesos que vamos a poder utilizar es esencial si lo que queremos es desarrollarnos adecuadamente y progresar. Dedicar unos minutos a conocerlas es fundamental.
El equipamiento
Además de controlar el lugar en el que nos vamos a mover y sobre el que vamos a ejecutar nuestras rutinas de entrenamiento es fundamental saber elegir adecuadamente el equipamiento con el que vamos a acudir a entrenar. No sirve cualquier cosa, sino que debemos echar mano de ropa cómoda que se adapte a los ejercicios que vamos a hacer. No demasiado holgada, ni demasiado estrecha, y a poder ser de tejidos preparados para dejar traspirar a la piel sin empaparse con el sudor en exceso. El calzado será una parte importante de la indumentaria, ya que debe ser cómodo y capaz de absorber el impacto contra el suelo.
Además de esto debemos acudir al gimnasio con una toalla siempre para colocarla sobre las máquinas en las que vamos a realizar los diferentes ejercicios y evitar así empapar todo de sudor. Junto a esto llevaremos siempre una botella de agua que nos ayudará a hidratarnos mientras estamos practicando la actividad. El uso de guantes es muy recomendable para evitar que el roce con los agarres pueda endurecer nuestras manos además de facilitar el agarre.
La planificción
La planificación de horarios y de días en los que vamos a entrenar es esencial para saber cómo distribuirnos el tiempo. Es esencial que sepamos la cantidad de veces que vamos a asistir al gimnasio y el tiempo que vamos a estar en cada una de ellas. Esto determinará los grupos musculares que trabajaremos por día y el número de ejercicios que haremos para llenar el tiempo destinado a los entrenamientos. Una recomendación es no entrenar más de dos grupos por jornada, por lo que si vamos a ir pocos días al gimnasio es mejor realizar circuitos o actividades concretas.
La alimentación
Otro punto a tener en cuenta a la hora de lanzarnos al mundo de los entrenamientos es la alimentación. Es un punto muy importante, pues casi siempre se suele dejar de lado. Debemos ser conscientes de que al realizar ejercicio nuestro cuerpo necesitará un aporte extra de nutrientes, pues la actividad física quemará mucho más. Por ello debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas, pero cuidando no aumentar el aporte de grasas saturadas.
El descanso
El descanso debe ser fundamental también a la hora de comenzar a entrenar en el gimnasio. Es cierto que por lógica nos vamos a sentir más cansados al realizar actividades deportivas. Por eso precisamente debemos hacer caso a nuestro cuerpo y descansar para lograr recuperarnos antes y así conseguir unos resultados mucho mejores. Es cierto que son unas consideraciones muy generales, pero semana a semana junto a la rutina de entrenamiento que os propondremos iremos dando algunos consejos para conseguir los mejores resultados.
Imagen | campdarby
Comentarios
interesante
Gracias por hacer un tutorial para novatos!!! Espero sacarme el grado en gimnasio con tus lecciones xD
aqui todos aprendemos mucho....vitonica enseña y mucho!!!!
Una pregunta: ¿Que ejercicio es mas completo? ¿Press de banca o press con mancuernas? Lo digo porque acabo de empezar a entrenar full body y neesito un ejercicio o dos por grupo muscular. gracias!
los dos son muy buenos pero el press de banca es el rey del pectoral aunque eh visto un articulo que el ejercicio que actvia mas fibras es el press con mancuernas,si has estado haciendo press de banca cambia a press con mancuernas o viceversa
Buena respuesta saulceps. +1 Sin duda, ambos son muy buenos, pero tienen distintas finalidades y variantes. El press banca es perfecto para desarroyar potencia, mientras que, con mancuernas, vas a implicar mas los rotadores, estabilizadores de los brazos y antebrazos, por lo que conseguiras mucho más fondo y un desarroyo y tonificación mucho mejor. Una muy buena opción seria, hacer una semana el press horizontal con barra y el inclinado con mancuernas y, otra semana al contrario. Además, para cuando quieras definir, con mancuernas puedes aplicar la siguiente variante: Un press normal, un press alterna. Es decir, levantas las dos manos a la vez, una vez arriba, bajas una y la vuelves a subir, luego la otra y, vuelves a bajar y subir las dos. Varias reps. (Me encanta este xD)
Lo mejor para la musculación/body building es la combinación de todos los ejercicios posibles. Sólo así conseguirás un desarrollo y una tonificación equilibrada. No te limites a un ejercicio o dos por grupo muscular, pues te estancarás y caerás en movimientos mecánicos.
Queria hacer un inciso, ni el pres de banca es un ejercicio para potencia, ni el press con mancuernas lo es para conseguir fondo, la potencia es peso máximo a velocidad maxima y el fondo como tu mencionas , es resistencia, que es ejercicio prolongado en el tiempo, dichas habilidades se adquieren con un entrenamiento adecuado, que no con un ejercicio especifico. Bien es verdad que algunos ejercicios son mejores que otros , pero esa es otra cuestión, un saludo.
-- editado por última vez a las 01:03
+1 Estoy totalmente de acuerdo, solo ponia dos ejemplos de mil que hay, con la intención de hacer ver, que para definir es mejor ejercicios compuestos, que impliquen varios grupos musculares, rotadores estabilizadores y con los que se puedan hacer biseries, triseries y superseries seguidos, sin tener que cambiar de aparatos o pesos. Ejemplo de mancuernas, aperturas con poco peso para luego hacer press seguido, unas 12 reps de cada sin descanso entre estas. En cambio, en el press con banca, no metes tanto equilibrio, y por lo tanto es ideal para centrarte más comodamente en potencia. Pero como bien dices, estos no son más que dos ejemplos orientativos y, como bien se ha comentado en otros post, no existe el ejercicio perfecto para cada grupo muscular, aunque hayan algunos muy buenos, lo ideal es siempre variar ejercicios, pesos, reps ... para sorprender al músculo desde todos sus ángulos y parámetros. Un saludo y gracias por aclarar mi comentario, a veces acorto demasiado y aun así.... xDDD
hay dos cosas mal en este articulo es que los guantes te dan fuerza en el agarre WTF ¡¡ los guantes te empeoran la fuerza de agarre estos se usan cuando el peso es muy grande y no creo que un principiante los necesite y otra que no se haga mas de un grupo al dia,si las rutinas que dan mejores resultados a los princiiantes son las full-body y la toso-pierna
No dice que los guantes den fuerza, dice que los guantes aportan confort para evitar las rozaduras y/o callos. Por pequeño que sea el peso, si hay fricción o rozamiento, por poco que sea, provocará durezas. Además, ¿empeoran el agarre? A mi entender evitan deslizamientos indeseados por el contacto de la piel (capa de cera protectora de la piel + sudor) con el acero.
claro que empeoran en el agarre sino prueba quitate los guantes en unos encogimientos de trapecio y veras la diferencia
Vale. Entonces tenemos fisionomías distintas. A mi no me molestan en los ejercicios que hago, y creeme que no son pocos. Un saludo.
"Una recomendación es no entrenar más de dos grupos por jornada, por lo que si vamos a ir pocos días al gimnasio es mejor realizar circuitos o actividades concretas" como se explica este fragmento de arriba es decir dice:si vamso air pocos días pero mas de tres veces por semana apra hipertrofiar es lo maximo no?o habria que ir todos los días y el descanso es al no trabajar ese musculo especificamente y no un día libre sin hacer nada?
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