El tiempo es algo que nunca nos sobra y por ello vamos a todos los sitios con prisa. El gimnasio es uno de ellos, y es que las prisas hacen en muchos casos que no realicemos la rutina como es debido. Para acabar más deprisa muchas personas que sí quieren acabar todos los ejercicios lo que hacen es alternar unos con otros y mezclar una parte del cuerpo con otra de manera que no se respetan los tiempos ni el orden entre ambas. Por ello en Vitónica queremos ver si esta técnica es realmente efectiva.
Seguro que en más de una ocasión nos ha dado la tentación de acelerar en los entrenamientos y si ese día teníamos que trabajar el pecho y el bíceps combinar ejercicios de ambas rutinas para finalizar antes, de modo que al terminar un ejercicio de pecho, mientras descansamos, realizar un ejercicio de bíceps y acto seguido volver a la rutina del pecho. Esta es una práctica discutible, y es que los resultados no serán los mismos que los de un entrenamiento habitual.
Normalmente, y como hemos comentado en otras ocasiones, todas las tablas de entrenamiento deben seguir un orden, y por ello se planifican con una serie de ejercicios encaminados a obtener los resultados que andamos buscando, por ello debemos mantener este orden y no romperlo a nuestro antojo según nos convenga, ya que no seguiremos un protocolo de entrenamiento que puede pasarnos factura a varios niveles, y es que podemos no estar preparados para realizar ese ejercicio en ese momento y lesionarnos, o no rendir como debemos frente a ese ejercicio. Para evitar esto es necesario que seamos conscientes de la importancia que tiene mantener un orden a la hora de entrenar, ya que esta es la base de un correcto desarrollo.
Pero no solo debemos guardar un orden con los ejercicios del propio grupo muscular, sino que si en una jornada entrenamos dos grupos musculares también debemos diferenciar muy bien las rutinas de ambos y no mezclarlas, ya que hacer esto es contraproducente para ambos grupos musculares, pues ninguno de los dos se estará trabajando de forma seguida y correcta. Cada grupo muscular necesita su correspondiente dedicación y concentración. Si mezclamos los grupos realmente no estaremos concentrados en ninguno de ellos por lo que no los llevaremos a cabo de manera correcta. Además es necesario que los descansos entre ejercicios no sean demasiado largos, por lo que si alternamos descansaremos mucho perdiendo parte de la tensión del ejercicio y haciendo que éste sea menos efectivo.
A todo esto debemos sumarle que al realizar una rutina con ejercicios mezclados de diferentes grupos musculares podemos entrar en conflicto con algunas partes del cuerpo que se usan a la vez en ambos ejercicios y conseguir así una fatiga mayor. Por ello es recomendable realizar cada grupo muscular a su tiempo evitando mezclar. Si no tenemos tiempo es mejor reducir el número de ejercicios de cada grupo muscular pero trabajar bien cada uno con la intensidad que se merecen.
Imagen | whyld
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Comentarios
en el pasado hacía mi rutina por series de cada ejercicio, cuando mi entrenador se percató de ello me dijo que debía realizar mi rutina como un circuito, porque así elimino el descanso general entre series, entonces, cuál es la manera correcta¡?
interesante
Yo creo que el tiempo de descanso siempre difiere dependiendo de lo que buscamos con el ejercicio.
El entrenamiento en circuito es muy completo, permite al cuerpo seguir con una intensidad constante pero permite descansar ciertas partes del cuerpo mientras se trabajan otras y viceversa posteriormente.
En el tema de musculación, como digo, quizá mejor centrarse en trabajar un músculo con ejercicios en progresión.
interesante
Yo creo que la mejor manera de combinar es realizar agonista/antagonista. No fatigas músculos y encima aumenta coordinación.
Yo siempre he entrenado alternando los grupos musculares. Por ejemplo cuando hago pecho/biceps alterno los ejercicios de cada uno. Despues de leer esto veo que he metido la pata un buen tiempo. Entonces los mejor es primero pecho y despues biceps verdad? Saludos!
interesante
No es que hayas metido la pata ni mucho menos, has estado trabajando, pero si lo que queremos es aumentar de volumen es muy recomendable diferenciar entre grupos musculares y no mezclar. El descanso entre series es recomendado y necesario para que el músculo se oxigene y no se fatigue.
Con esto también te refieres a las superseries??
interesante
Entrenar con superseries se hace para ganar definición y potendia. Se trata de otro tipo de entrenamiento y no se puede comparar, ya que lo que comento en este post se refiere a rutinas para ganar volumen.
Me refiero a que en mis series normales, al trabajar dos grupos lo hago alternandolos, y segun este articulo me equivoco. Quiero saber si es asi para corregirlo :D
brillante
Me gustaría decir, que lo que es importante es el orden. Es decir, no vamos a entrenar bíceps y después espalda, salvo para algo en particular. Porque así no estimulamos la espalda.
Hay una rutina de entrenos, basada en 3 días por semana alternos, con un ejercicio multiarticular de un gran grupo muscular, de todos los músculos del cuerpo, que funciona bastante bien, para hacer un entren básico y pesado.
De hecho yo he conseguido bastante masa muscular así, y bastante fuerza.
Así que el famoso circuito, sobre todo para los típicos ectomorfos, puede venir muy bien para subir de peso, si se realiza bien.
Un ejemplo sería hacer un 4x6 de sentadillas, 4x6 de dominadas, 4x6 press banca, 4x6 prees militar, 4x6 curl barra, 4x6 tríceps en polea,4x6 peso muerto y 4x15 gemelo. El lunes, miércoles y viernes. Empezando por 12 repeticiones, y hacer cargas progresivas hasta hacer seis repeticiones y no poder subir mucho más con el peso.
Y alternar cada 4 semanas con 2 semanas a 20 o 25 repeticiones, para descargar articulaciones y trabajar algo más la resistencia muscular.
Una rutina que durante 3 o 4 meses de trabajo duro, tiene sus beneficios y crea una buena base de fuerza y masa muscular. Con una buena dieta.
Aunque personalmente una dividida de dos días repitiendo el tercero, lo del primero, como ya he puesto aquí, creo que es más productiva. Pero como no todos los cuerpos trabajan igual, igual a alguien le puede funcionar mejor así. ( al principio, el cuerpo responde bastante bien, sobre todo en gente que no está entrenada).
Por lo tanto, lo esencial, no es tanto dividirla más o menos, si no el orden. No tendría lógica trabajar los tríceps, y después hacer pecho, porque el pecho no recibiría el estímulo, porque se sirve de los tríceps para ello. O hacer hombros antes que pecho, por la misma razón. Hay que conocer un poco la biomecánica del cuerpo humano.
O como ejemplo más claro de los gimnasios, que tienden al clásico, lunes con pecho, bíceps, dividiendo en más días la rutina. No tiene sentido hacer bíceps, antes que pecho,porque el músculo grande necesita más recursos que el pequeño,(salvo para alguna cosa en particular) pero lo que tendría menos sentido, sería hacer tríceps antes que pecho. Y tampoco tendría sentido, hacer pecho y bíceps el lunes, y entrenar el martes espalda. Porque los bíceps son esenciales para el ejercicio de espalda, y necesitan 48 horas para recuperarse como mínimo, y el martes la espalda solo la cargaremos a medio gas. Lo que hará que nuestra espalda no crezca, con perdón " una carajo" .
Estoy en casi todo de acuerdo con Ferodo, en particular, con lo que comenta sobre el entrenamiento en circuito (o sin ser en circuito, de cuerpo entero, que es el que empleo yo habitualmente, y que bien realizado, da buenos resultados).
Cualquiera que haya cambiado el orden de ejercicios (por ejemplo, pecho y hombro) haciendo este tipo de entrenamiento, se dará cuenta de que no rinde lo mismo según el orden seguido.
Todo sea por probar cosas nuevas! estoy harto de hacer siempre los mismo ejercicios +1!
Ferodo, muy buena explicación, ya que es una buena manera de entrenar de cara a conseguir un aumento considerable de la masa muscular.
Espero que con los ejercicios que has descrito, te refieras a repartirlos entre el lunes, el miércoles y el viernes.
Gracias por las respuestas!
Mi objetivo es buscar la hipertrofia ya que soy ectoformo. Llevo tiempo entrenando y la verdad que me costaba ganar musculo, pero con el tiempo he conseguido unos resultado positivos.
Por lo que deduzco, debo cambiar mis entrenos alternos y trabajar mejor los grupos musculares por "separado" (antes los alternaba). Hasta ahora siempre he hecho: Lunes: Espalda/biceps Miercoles: Tren inferior/hombro Viernes: Espalda/triceps
Despues de leer a Ferodo me ha invadido la duda ya que no e entendido bien como repartir sus series para conseguir hipertrofia. Si alguien fuese tan amable de aclararlo se lo agradeceria :D Saludos!
Tu rutina el problema que yo le veo, es que las piernas consumen mucho recurso para el hombro. Yo he entrenado así. De hecho yo he entrenado de tantas maneras diferentes, que podría escribir en un libro, que da resultado, que no y porqué. xDDD
De todas maneras tampoco ibas mal, sería más una cuestión casi de como es el esquema de series y repeticiones. Para tres, lo que te he explicado arriba es muy sencillo. Haces en ese orden los ejercicios, y cuatro series descansando unos 3 minutos, llevadas a entrega máxima. Aunque no lo parezca es bastante duro el entreno, y tenemos que concentrarnos para dar el cien x cien.
Tu propones lo siguiente: "Un ejemplo sería hacer un 4x6 de sentadillas, 4x6 de dominadas, 4x6 press banca, 4x6 prees militar, 4x6 curl barra, 4x6 tríceps en polea,4x6 peso muerto y 4x15 gemelo. El lunes, miércoles y viernes. Empezando por 12 repeticiones, y hacer cargas progresivas hasta hacer seis repeticiones y no poder subir mucho más con el peso."
Quieres decir hacer todo eso en un dia? A primera vista parece excesivo no?
Ademas por ejemplo el triceps solo lo entrenas directamente en 1 ejercicio a la semana. Aunque indirectamente lo uses en los demas. Corrigeme si me equivoco :D
interesante
Ajá, exacto, un ejercicio, de todo. 3 días por semana alternos.
No solo Tríceps. Es todo así. Un ejercicio de piernas, uno de espalda .... etc etc.
No digo que sea el nova más. Digo que es una manera de entrenar que da resultados. Pero como siempre, pasados 3 o 4 meses, hay que cambiar el entreno para una nueva adaptación, que al fin y al cabo, es la única manera del progreso.
interesante
Lo que propone Ferodo es muy, muy, muy efectivo para el crecimiento muscular. Siempre que se haga bien, claro.
Yo es lo que uso, pero con una matización: no hago los tres días de la semana el mismo ejercicio para cada grupo. Es decir, por ejemplo para pierna, el lunes hago sentadilla, el miércoles zancadas, y el viernes prensa. Y con un descanso de un minuto entre series (yo sólo hago tres).
Pero como todo, hay que cambiar para no acostumbrarse.
Bien lo tengo mas claro. Hare toda la series pero como dice Foremei cambiare las maquinas pero trabajando la misma zona muscular. Muchas gracias! El lunes empiezo con ese plan :D
No, son todos los ejercicios repetidos los 3 días de entreno semanal.
No se el resto, pero yo considero que haciendo todos esos ejercicios(muchos de ellos básicos) en un mismo día, no se pueden hacer a mucha intensidad. Mira cualquier rutina seria tipo: Dinosaur Training, 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow), 5/3/1.
interesante
A ver, a la hora de entrenar, no se puede decir que "mezclar" ejercicios sea malo o contraproducente. Al contrario, en determinados casos es recomendable. Lo poco recomendable es, como dice el artículo, la improvisación.
A la hora de entrenar dos grupos musculares el mismo día lo primero es ser consciente de los músculos involucrados en cada ejercicio. Así, por ejemplo, hacer press de banca involucra, además de el pecho, en menor medida al triceps y por tanto ese músculo se cansa.
En general es muy difícil que aislemos completamente cualquier músculo. Si hacemos biceps involucraremos en mayor o menor medida la espalda, queramos o no, por mucho que intentemos aislar el ejercicio.
Siendo consciente de lo anterior, alternar por ejemplo pecho y biceps es perfectamente válido en una rutina que busque incrementar el trabajo aeróbico y la resistencia frente a la fuerza y la hipertrofia.
Al eliminar el descanso entre series ambos músculos estarán más cansados y dispondrán de menos tiempo de descanso, lo cual puede ser exactamente lo que buscamos o puede que no. Generalmente, si estamos improvisando por falta de tiempo como dice el artículo, es evidente que no es lo que buscamos, pero en una rutina bien planeada, combinar ejercicios no está de más.
interesante
Totalmente de acuerdo contigo. No debemos generalizar, ya que la manera de entrenar depende mucho de los objetivos que queremos conseguir con esto.
Pregunta de principiante ¿ es malo entrenar en el mismo dia biceps y triceps???? gracias
Como consejo para un principiante, entrena los grupos musculares grandes y no le des tanta importancia a los grupos pequeños.
No es que sea malo, de hecho puedes entrenar en superseries así, pero el problema es que si divides la rutina para entrenar "bíceps-tríceps", otro día te tocará "pecho-espalda", y si eres principiante, eso te matará.
Un saludo
Bueno, en verdad depende de cómo se organice la rutina.
Siempre he oído que hacer bíceps y tríceps el mismo día es una buena combinación, aunque está claro que al cierto tiempo, lo suyo es ir variando.
Yo por ejemplo, hago bíceps y tríceps los martes. Los lunes pecho, abdominales y lumbares. Los miércoles hombro, abdominales y lumbares, los jueves espalda y antebrazos, y los viernes piernas, abdominales y lumbares.
Tienes razón, Antonio. Tú vas cuatro días a la semana y con una rutina dividida... no eres un principiante ;-)
Cuando empecé en el gym, la rutina que me dio el monitor era de 3 días trabajando músculos contrarios, alternando ejercicios y con 30 seg de descanso.
La teoría era que los grupos trabajados no intervenían entre sí para realizar los ejercicios. Es decir la espada no trabaja mientras se hace pecho (mientras que los brazos si que intervienen para hacer press banca), y lo mismo con bíceps y tríceps.
La rutina era así,
Lunes: Pecho-Espalda Miércoles: Bíceps -Tríceps Viernes: Piernas - Hombros
Se hacían abs al principio, para calentar y después, rematamos con cardio al final del entreno.
A mi la verdad es que funcionó muy bien, aunque también hay que decir que no pertenezco al grupo de los ectomorfos y gano masa muscular con bastante facilidad, por lo que puede que este sistema no sea el más adecuado para la mayoría...
pues la rutina de ander siendo ectomorfo, me parece que esta bien planteada
y a ferodo decirle: si a un ectomorfo, el trabajo de piernas le consume mucha energia para el trabajo de hombros, ¿no crees que un 4 x 6 sentadillas, 4 x 6 dominadas, 4 x 6 press de banca.... consumen mucha energia para el trabajo de hombros???
Para ectomorfos yo recomiendo estas dos rutinas:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/07/rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion/
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/11/rutina-para-ectomorfos-extremos/
Si las haces con un par, son realmente efectivas.
La verdad que la primera rutina de jmhorta esta muy bien. Sigo sin saber que rutina empezar este lunes para una persona ectoforma con entrenamiento medio...
El plan de Ferodo tambien esta bien aunque la verdad parece durisimo entrenar todo el cuerpo en un dia. Vaya lio :D
Prueba la rutina durante un par de meses comiendo 5 veces al día y me cuentas. Con solo 6 ejercicios tocas todo el cuerpo y las ganancias de músculo son notables.
ander, bajo mi punot de vista tu distribucion de musculos es la mas acertada, eso sin saber lso ejercicios que haces dentro de ellas y tal
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