Guía de ejercicios abdominales (XV): Abdominales isométricos o en estabilización horizontal

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Como parte de nuestra guía de ejercicios abdominales, hoy describiremos un ejercicio poco habitual pero muy efectivo para fortalecer el abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo, se trata de los abdominales isométricos o en estabilización horizontal, también conocido popularmente como “el puente abdominal”.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, en el suelo o sobre colchoneta, boca hacia abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies.

El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los más alineado posible, y sin arquear demasiado la columna debemos contraer el abdomen y mantener la posición de tabla o puente formado por el cuerpo por unos 10 a 30 segundos, respirando lo más normal posible, sin contener la respiración.

Descendemos y podemos repetir el ejercicio que no requiere movimiento pero si contracción permanente de las fibras musculares.

Sugerencias y datos útiles

  • Los abdominales isométricos permiten ganar fuerza y tono muscular en el abdomen al contraer los músculos durante un tiempo constantemente, pero sin requerir movimiento.
  • Es un ejercicio de intensidad relativamente elevada, por lo que se requiere de fuerza previa y entrenamiento para poder realizar este tipo de abdominales.
  • Los abdominales en estabilización horizontal trabajan  los siguientes músculos: rectos del abdomen, oblicuos externos e internos y serratos anteriores que deben participar del movimiento para conservar a los omóplatos pegados a la caja torácica durante el ejercicio.
  • Se pueden realizar en un principio dos a tres series de 10 segundos, para después elevar el tiempo de contracción isométrica.
  • Para no sobrecargar el cuello y mantener una buena postura, la vista debe dirigirse hacia abajo, de manera de conservar una curvatura normal de la columna cervical.
  • Para lograr una buena postura, el cuerpo no debe formar una V invertida, es decir, los glúteos no deben quedar por encima de la horizontal ni tampoco debe caerse por debajo de la línea del cuerpo.


Video | SocttHermanFitness
Imagen | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier

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