Guía de ejercicios abdominales (XXI): Extensiones de piernas en el suelo

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Vamos a dar continuidad a nuestra guía de ejercicios abdominales que pretende ayudarnos a conocer y ejecutar correctamente diferentes ejercicios para la zona media del cuerpo. En este caso describimos un movimiento llamado extensiones de piernas en el suelo.

Descripción del ejercicio

Para iniciar el ejercicio debemos colocarnos recostados boca arriba en el suelo y con la cadera flexionada de manera tal que los muslos queden perpendiculares al tronco, y las rodillas flexionadas a 90 grados, comenzamos el movimiento inspirando previamente.

Mientras espiramos alejamos los pies del cuerpo mediante la extensión de las piernas o rodillas, siempre conservando la contracción del abdomen.

Lentamente regresamos a la posición inicial, acercando nuevamente los pies al tronco mediante la flexión de la rodilla.

Sugerencias y datos útiles

  • Para no arquear la zona lumbar ni despegarla del suelo, se puede realizar el movimiento apoyando los codos en el suelo y curvando levemente la columna.
  • Para un efectivo trabajo de los músculos abdominales, es importante realizar el movimiento lentamente, sin sacudidas ni impulso
  • Este ejercicio trabaja principalmente el recto del abdomen y en menor medida oblicuos externos e internos así como flexores de la cadera.
  • Se pueden realizar series de 15 repeticiones cada una, aunque a mayor número de repeticiones mayor efectividad del movimiento
  • La cadera no debe despegarse del suelo, sólo debemos movilizar las piernas, mediante extensión y flexión de rodillas, lentamente


Imagen | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | CanalVivesoy

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